一节普拉提课程的编排

在瑜伽里面头倒立被称为体式之王，之所以给他一个王的称号，是指它的功效强大，而并不是指他的练习难度。在艾扬格的《瑜伽之光》里，头倒立的难度系度仅为4，初学者是完全可以尝试的。而且在这本书里面，艾扬格大师在体式编排里，头倒立第1次出现是在第14周。也就是说零基础的初学者，在练习14周以后就可以尝试头倒立了。

所以大家千万不要被这个体式的名称和倒立过来的样子所吓倒，而不敢轻易尝试。

分享一下头倒立的练习方法和步骤。

前面说过头倒立练习并不困难，关键是需要勇气去尝试。

第一步：

可以从婴儿式进入。

双手十指相扣，呈半圆形，

双手小手指一侧完全压地。

头顶百会穴点地

手掌的半圆形包住后脑勺。

这一步有两个要点：

1、两条小手臂围成一个等边三角形，也就是说，双手手肘之间的距离是一条小手臂的长度。

2、头顶百会穴触地。有的人会用额头或者后脑勺触地，大家可以想象一下，如果是额头或者后脑勺触地的话，当你倒立过来以后会是什么情况？是不是会挤压到颈椎。

第二步a，

第1步姿势摆好以后，手臂就不要移动了，向下扎根。

向下犬式一样，伸直双腿，臀部抬到最高。

收紧腹部，双脚向前走，一直走到你走不了为止，能走多少走多少。

要点：

1、小手臂扎根扎向下不能移动。后脑勺触地，不能前后滚动

2、观察图片模特背部和臀部，在走的过程中把臀部抬到最高，背部直立。这一至点关重要，决定了你的重心在什么位置，能不能立起来

第二步b，

这一步还是继续向前走。

我说一下细节和要点：

大家注意看模特示范，再和第二步a相比较，你会发现，整个背部慢慢的直立起来。身体的重心移到了臀部和脊柱这条线上，所以在倒立中，重心在什么位置，你能不能找到那个平衡点至关重要。

第三步：

当你走到极限的时候。

一只脚踮地，试着曲膝抬起另一只脚。

在这儿保持，稳住。

然后再曲膝抬起一只脚，和另外一只脚并拢。

要点：

1、过程中始终保持背部直立，臀部在最高点。

2、先抬起来的那只脚在保持背部直立的情况下尽量靠近身体

3、大家再观察一下模特示范中最后一秒的动作，绷脚。当大家熟练以后，这个动作就不用特别在意了。刚练习的时候绷脚背是有利的。它可以使你的身体更紧凑。大家想一想上盘靠的越近，体积越小，是不是越容易稳定。这也是第2个要点中让腿最大限度靠近身体的原因。

第四步：

双脚慢慢的向上抬起。

我说一下要点：

1、上半身保持直立，不要弓背。

2、请大家仔细观察模特示范中的小腿。小腿有个往后拉的动作，然后再慢慢的伸直双腿。这样做的目的依然是保持平衡。在起来的过程中，找到平衡很重要。这一点需要大家不停的去尝试，找到自己的平衡点，我说再多，或者你把这段话背下来，也比不过你练一遍。

第五步：

原路返回。

第六步：

下来以后，趴一会儿再抬头起身，让血液缓一缓

不管你的血压正常不正常，有没有头昏的感觉，这一步都不要省略，大家在练习中要养成时刻关注自己健康和安全的习惯，减少任何不安全因素。比如倒立下来以后过会儿再起身。不急在这几秒。

关于倒立，再唠叨两句。

1、头顶触地，小手臂呈三角形压地，整个过程中，手臂不要移动，头不要前后滚动。这是根据相当于站立时双腿。

2、收紧核心，除了手肘向下压以外，所有的力量要往天空的方向。

3、肩膀稳定。肩膀依然是后展下沉，这里的下沉是向天花板的方向延展。

4、一定要找到平衡。身体的重心始终在脊柱这条线上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直，是拱的，重心和平衡就很难把握。

5、对于初学者而言，还是建议靠墙练习。最好是找两面墙的夹角去练习。这样又增加了一层安全保障。

倒立的要点其实并不难也不多。但是我发现一种现象：要点都懂，但是一旦倒过来以后，头脑就会一片空白，你让她脚往左来一点，她有可能会往右移动，分不清方向，左右和上下的概念混淆。初学者大多都会有这种现象。不用担心，多练习就会好。我前面也说了你把要点背下来，也不及自己练一遍。自己动一下再结合要点总结，才能变成你自己的东西印在头脑里。

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