这本书是由美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克利尔（James Clear）撰写的，于2018年出版。詹姆斯·克利尔是“专业特长科学”领域的世界顶级研究者之一，他专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。他的个人网站jamesclear.com2有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。

什么是习惯？

习惯是我们生活中最重要的因素之一，它们决定了我们的身份、性格和命运。我们可以通过一种科学和系统的方法，来掌控我们的习惯，让它们为我们所用，而不是被它们所控制。作者通过大量的研究和案例，揭示了习惯形成和改变的原理和步骤，以及它们对人类潜力和幸福感的影响。

习惯是重复了足够多次后而变得自动化的行为。我们每天都在做很多事情，但只有一小部分是需要我们有意识地思考和决策的，大部分事情都是无意识地进行的。这些无意识地进行的行为就是我们的习惯。作者指出，个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

为什么我们需要习惯

习惯可以帮助我们节省时间和精力，让我们可以把注意力放在更重要或更复杂的事情上。如果我们每天都要思考如何刷牙、穿衣、开车等基本的事情，那么我们就没有时间和精力去做一些更有创造性或更有挑战性的事情。习惯可以让我们的大脑进入“节能模式”，让我们可以更高效地生活和工作。

习惯是如何形成的

习惯形成需要四个步骤，即提示、渴求、反应和奖赏。提示是触发习惯的信号，它可以是外部的环境因素，也可以是内部的心理状态。渴求是驱动习惯的动力，它是我们对某种结果的期望或欲望。反应是执行习惯的行为，它可以是肉体的动作，也可以是心理的思维。奖赏是完成习惯的回馈，它可以是物质的利益，也可以是情感的满足。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

如何掌控习惯？

习惯形成有四个步骤，相对应的培养习惯和戒除习惯的四大定律，即让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行和让它令人愉悦。作者通过这四大定律，提供了一系列具体而实用的策略和技巧，帮助你快速养成良好的习惯，同时戒除不良的习惯。以下是这四大定律的简要介绍：

• 让它显而易见：这个定律的目标是让你更容易注意到你想要培养或戒除的习惯所对应的提示。你可以通过以下方法来实现这个目标。
  

1. 设计你的环境：你可以通过改变你周围的物理空间，来增加或减少某些提示出现在你眼前的概率。比如，如果你想要多喝水，你可以把水杯放在你经常看到或经过的地方；如果你想要少玩手机，你可以把手机放在不容易拿到或看到的地方。
   

2. 制定实施意图：你可以通过明确地规划你何时、何地、如何执行某个习惯，来增加你执行该习惯的可能性。比如，如果你想要每天早上跑步，你可以制定一个实施意图：“我每天早上6点，在公园里跑5公里。”
   

3. 做好习惯堆叠：你可以通过把一个新习惯附着在一个已有习惯之后，来利用已有习惯作为新习惯的提示。比如，如果你想要每天刷牙后漱口，你可以做一个习惯堆叠：“在我刷牙后，我会用漱口水漱口。”
   

4. 保持提示可见：你可以通过把一些提醒或暗示放在你容易看到或接触到的地方，来增强你对某个习惯的记忆和意识。比如，如果你想要每天写日记，你可以把日记本和笔放在床头柜上；如果你想要每天学英语，你可以把英语书和笔放在书桌上。
   

• 让它有吸引力：这个定律的目标是让你更愿意执行你想要培养或戒除的习惯所对应的反应。你可以通过以下方法来实现这个目标：

1. 利用社会规范：你可以通过加入或创建一个与你想要培养或戒除的习惯相关的社交群体，来受到他们的影响和激励。比如，如果你想要多读书，你可以加入或创建一个读书俱乐部；如果你想要戒烟，你可以加入或创建一个戒烟支持小组。
   

2. 重塑你的身份：你可以通过改变你对自己和你的习惯的看法，来增加你执行该习惯的动机。比如，如果你想要每天写作，你可以把自己看作是一个作家，而不是一个写作的人；如果你想要每天锻炼，你可以把自己看作是一个运动员，而不是一个锻炼的人。
   

3. 用奖励来诱惑自己：你可以通过把一个不喜欢但有益的习惯和一个喜欢但无益的习惯捆绑在一起，来增加你执行前者的欲望。比如，如果你想要每天听英语广播，但是觉得很无聊，你可以把它和一个喜欢的活动，比如洗澡、吃饭、开车等结合起来。
   

• 让它简便易行：这个定律的目标是让你更容易执行你想要培养或戒除的习惯所对应的反应。你可以通过以下方法来实现这个目标：

1. 减少摩擦：你可以通过消除或减少执行某个习惯所需要的时间、精力、金钱等资源，来提高执行该习惯的效率和便利。比如，如果你想要每天早上跑步，你可以提前准备好跑步服、鞋子、耳机等；如果你想要每天学习一门新技能，你可以选择一个在线课程，而不是一个需要交通和排队的实体课程。
   

2. 制定行动计划：你可以通过把一个复杂或困难的习惯分解成一系列简单或容易的小步骤，来降低执行该习惯的难度和压力。比如，如果你想要每天写一篇博客文章，你可以制定一个行动计划：“我先写一个标题，然后写三个主要观点，再写每个观点下面的两个支持论据，最后写一个结尾。”
   

3. 利用两分钟法则：你可以通过把任何一个习惯缩减到只需要两分钟就能完成的程度，来增加执行该习惯的可能性。比如，如果你想要每天阅读一章书，你可以利用两分钟法则：“我只需要阅读一页书。”当然，这并不是说你只能阅读一页书，而是说当你开始阅读一页书后，很可能会继续阅读更多。
   

• 让它令人愉悦：这个定律的目标是让你更满意完成你想要培养或戒除的习惯所对应的奖赏。你可以通过以下方法来实现这个目标：

1. 用奖励来强化自己：你可以通过给自己一些物质或情感上的奖励，来增加你执行某个习惯的满足感和快乐感。比如，如果你想要每天吃健康的食物，你可以给自己一些小奖励，比如一块巧克力、一杯咖啡、一张电影票等；如果你想要每天练习一项新技能，你可以给自己一些正面的反馈，比如夸奖自己、记录自己的进步、分享自己的成果等。
   

2. 用惩罚来威慑自己：你可以通过给自己一些物质或情感上的惩罚，来减少你执行某个习惯的不满意和不快乐。比如，如果你想要戒除抽烟的习惯，你可以给自己一些小惩罚，比如每抽一根烟就捐出一美元、每抽一根烟就做十个俯卧撑、每抽一根烟就向一个朋友承认自己的失败等。
   

3. 用追踪来激励自己：你可以通过记录和展示你执行某个习惯的次数和效果，来增加你执行该习惯的动力和成就感。比如，如果你想要每天锻炼身体，你可以用一个日历或一个应用来追踪你锻炼的天数和时长；如果你想要每天学习一门外语，你可以用一个笔记本或一个应用来追踪你学习的单词和句子。
   

掌控习惯有什么价值？

这本书对于任何想要改变自己的生活方式和习惯模式的人都有很大的价值。无论你是想要培养一些有益于身心健康、事业发展、人际关系、个人成长等方面的好习惯，还是想要戒除一些有害于身心健康、事业发展、人际关系、个人成长等方面的坏习惯，你都可以从这本书中找到适合你的掌控习惯的方法，并且坚持不懈地执行，直到你达到你想要的结果。

这本书也可以帮助你克服掌控习惯中的一些常见的障碍和误区，比如对结果的过度关注、对过程的忽视、对变化的恐惧、对反馈的抵触、对目标的模糊等等。这本书还可以让你了解自己的行为和思维的规律和原因，激发你对自我提升的热情和信心。

这本书是一本值得一读的心理学和行为科学的著作，它可以帮助我们掌控我们的习惯，让它们为我们所用，而不是被它们所控制。如果你想要改变自己的生活方式和习惯模式，那就不要错过这本书：《掌控习惯：如何培养好习惯并戒除坏习惯》。

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