上海瑜伽联盟培训学院

有朋友问由于第一天晚上睡得不好，导致第二天早上起床感觉气色差，脸色发黄，连皮肤都变差了，这种情况有没有什么好的瑜伽训练。可以缓解一下。

首先建议大家一定要重视睡眠。一定要把睡眠当成头等大事去重视。其次这种情况下就不要过多的损耗，可以多练一些阴瑜伽来补充能量气血修复身体。

今天给大家推荐一套补气养血调养身体的阴瑜伽序列。这组体式以倒置和后弯体式为主。练习保可以灵活柔软脊柱，保养骨盆和盆腔内的生殖系统，同时让更多的血液滋养面部肤色。补气养血美容养颜。特别是皮肤发黄发暗，气色差的人要多练习，改变看得见！

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面

双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面。

骨盆端正、脊柱延展、头颈自然

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气，低头拎背卷尾骨

配合呼吸动态练习8到10组。

猫牛式保养脊柱和骨盆，建议把这个体式作为每天必练的动作。就算你今天没有练瑜伽睡前也可以抽2分钟动一下。

2、下犬式

在猫牛式的基础上。

吸气，双手推地，膝盖离开地面，抬臀部向上。充分延展脊柱。

呼气，收腹，尝试着伸直膝盖，脚后跟落地，但不要勉强。

在下犬式保持5到8组呼吸。

下犬式也是一个比较基础的倒置体式，可以让血液回流滋养面部。同时下犬也是一个延伸脊柱非常好的体式，缓解背部不适，肩背部血液循环。

3、骆驼式

从下犬退出后来到四角板凳。双手四指在后护腰

吸气时，脊柱延展胸腔打开

呼气，头颈带颈脊柱向上，向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟。

在骆驼式保持3到5组呼吸。

骆驼式是一个简易的倒置加后弯体式。倒置可以滋养面部，后弯可可以帮助胸腔，柔软灵活脊柱，同时伸展身体前侧腹股沟区域。

前面的骆驼式和下犬也可以看作是为这个小后弯做的准备。

4、叩首式

从骆驼式回来以后，跪在垫子上，双脚并拢，双手抓住双脚脚踝或者小腿。

吸气时，脊柱延展，身体前屈，额头落地。

呼气，抬臀部向上，额头沿垫面向前滚动至头顶百会穴落地。

停留2组呼吸，还原反复，可以做3到5组。

叩首式是一个常常被大家忽略的瑜伽倒置美容体式。也是为数不多的直接按摩头顶百会穴的体式，

5、桥式

从叩首式回来以后，仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖双脚踩地。

调整一下脊柱，骨盆，让身体成一条直线。双手放在身体两侧。

吸气。挺髋向上，双手在体后十指相扣，手臂压地

呼气，大手臂外旋，肩胛骨向中间靠拢。

在桥式保持5到8组呼吸。

桥式除了可以提臀塑形，也是一个非常好的打开腹股沟保养骨盆的体式。

6、仰卧束角式

在桥式的基础上，伸直双腿抖动放松一下，然后弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合掌，大腿膝盖自然放松，双手在头顶互抱

保持1～2分钟左右。

束角式被称为上帝送给女人的礼物，滋养骨盆保养盆腔内的脏器，促进雌性激素分泌，延缓衰老。经期也同样可以练习。

7、简易扭脊

在束角式的基础上。

吸气，双膝并拢大腿靠近腹部。

呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。

保持5到8组呼吸后膝盖回正反侧练习。

简易扭脊这个体式虽然单独详细的介绍过，但但是很多主题的课都可以拿它来结束，在这里是闭髋体式，也是放松背部臀部肩部的反向体式。同时这也是一个扭转体式，可以促进肠蠕动，缓解便秘排毒养颜。

8、倒箭式

最后把垫子移到墙边，臀部靠墙仰卧在垫子上

双脚向上伸直放在墙上，双腿、双脚放松，

双手自然放身体两侧

闭上眼睛彻底放松2～5分钟。

也是一个简单到几句话就能说完，但是却非常有益的体式。可以放松全身，特别是双腿缓解双腿的疲劳。

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