上肢的外侧又称为
你的
\n不适
\n肘关节外侧疼痛、手臂无力,常见于使用锤子、屈肘用力工作的人员,或羽毛球运动爱好者。
\n自我
\n检查
\n屈曲肘关节困难。
\n准备
\n设备
\n桌子或类似的支持物。
\n起始位置
\n面朝桌子或面朝墙直立,下颌内收,上半身尽量向前靠,使前臂保持与肩同宽的距离分开平行放在桌面上。
\n拉伸方法
\n※ 使身体在桌面上方或面朝墙尽量向前倾斜,以致感到上臂后侧的肌肉被拉伸。
\n※ 通过前臂向下按压桌子或向前按压墙壁拉紧这些肌肉,保持5秒。
\n※ 放松,然后尽量在桌子上方屈曲躯干或头部顶住墙壁以达极限,甚至可稍微超过一点极限。
\n※ 重复上述动作直到感觉不能再进一步拉伸,并且感到肌肉紧张为止,保持最后的拉伸动作15秒到1分钟,甚至更长时间。
\n拉伸要求
\n一般以拉伸3~4周为1个疗程,每天2次,每次5组。
\n常见错误
\n下巴向前突,后背前屈。
\n温馨提示
\n※还可以使双臂对着墙做,或一次只用一只手臂对着门做。
\n※肘必须屈曲,直到前臂与上臂几乎平行,或前臂被上臂的肌肉所阻止停下来。
\n拉伸后的效果检测
\n肘关节屈曲,握拳,手可触碰到肩前。
\n内容来源:
\n人民卫生出版社出版《跟难缠的疼痛说“拜拜”——自我拉伸锻炼》
\n本书主编:
\n上海体育学院教授 黄强民
\n上海市沪东医院主任医师 张辉
\n广西壮族自治区民族医院主任医师 谭树生
\n(人卫健康)
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