个人健康计划表

人的一生可以分为很多个阶段——童年、青年、中年、老年。不同年龄阶段我们做着不同的事情，而其实对于健康，我们也应该有着不同的计划，这样才能做到有的放矢，为身体打好基础，减少病痛，健康长寿~

看看你现在在哪个阶段？又该有些什么健康计划？

1

20岁-30岁，

拔高健康程度，做好常规体检

20岁是人生的一个转折点，此时养成的生活习惯很多都会伴随一生，因此，该阶段更要培养好习惯，为身体健康打下坚实基础。

1养成良好的生活习惯

年轻时，不论男性还是女性，一定要养成不抽烟、酗酒，少熬夜，不迷恋垃圾食品等习惯，会让您受益终身。另外还要注重以下几方面：

①坚持锻炼，存肌肉

任何的身体活动和体育活动，都是骨骼肌收缩完成的，直接影响人体的力量和耐力。

且有句话说“存肌肉等于存寿命”，其实是有道理的——一项发表于《British Journal of Sports Medicine》期刊上的研究显示，成人肌肉强化锻炼使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病风险降低10%~17%。

因此除了跑步、游泳、打球等有氧运动，俯卧撑、拉弹力带、举哑铃等抗阻运动也是不能少的。

②合理膳食，补足钙

一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。最近有研究证明，如果这时每天补充钙1200mg或更多，则可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高，年老时发生骨质疏松症的几率可降低。

因此建议青年人，每日可以补充钙1200～1500毫克，含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质促进钙吸收利用。总之，均衡饮食是关键。

2关注传染性疾病

20-30岁，身体的抵抗力和免疫力都处于较高水平。这个阶段除了常规体检，需多注意传染病的筛查和预防，比如肝炎、消化道感染（幽门螺旋杆菌）、泌尿、生殖系统（HPV）感染等。

因此，体检中建议重视和增加肝功能五项；乙肝五项；C13或C14呼气检查，另外，已婚或有性接触的女性，每1~2年可进行一次宫颈、盆腔和乳腺检查；男性则每年做一次睾丸检查。

2

30-40岁，

保持体重，关注三高

30-40岁，职场打拼正当时，熬夜加班、出差应酬、抽烟喝酒、上班久坐都很常见，而这时候身体发胖、三高人群也会增多。因此，这时期重点关注：

1保持健康体重

肥胖，不仅会增加三高、脂肪肝、痛风等风险，而且心脏患病率是正常体重者的2倍，老年痴呆症、癌症等的风险也更高。因此，始终保持合理的体重很关键。以下三个是标准，最好严格执行：

①BMI=体重（kg）/身高²（m²），控制在18.4～24.9之内。

②腰围，男性应该控制在90cm以下，女性应该控制在80cm以下。

③体脂率，用人体成分分析测定体内脂肪含量，男性应不超过25%，女性不超过28%。

管住嘴、迈开腿，高质量清淡饮食是控制体重和减肥的基础。

2控制血压、血脂、血糖

《美国心脏病学会杂志》最新发表的研究成果指出：如果你在18-39岁之间时，血压值在130/80mmHg以上，那么无论40岁以后怎样控制，心衰的风险都会增加37%左右；坏胆固醇水平超过100mg/dl，那么老了以后出现冠心病的风险高出约65%。

所以，40岁之前，我们就要努力控制好血压、血脂、血糖。普通人群建议每半年检查一下血压、血糖和血脂，肥胖人群则每3个月检查一次。若有异常马上调整。

提醒：早期轻度的三高问题大多不需要服药，单纯通过生活调理干预即可控制甚至是逆转病情，如：调整膳食结构、坚持运动、饮用代茶饮等。因此，一定要早发现、早干预。

3

40-55岁，警惕更年期

关注心血管、肿瘤是重点

1留意更年期症状

很多人觉得更年期忍一忍就过去了，这其实是不对的。更年期不仅是中年到老年的过渡期，也是疾病的高发期，如果不注意调理身体，动脉粥样硬化、糖尿病、宫颈癌、骨质疏松、抑郁等疾病风险也会大大增加！

男女都会经历更年期，只是男性相对更为缓和——对女性而言，如果您邻近两次的月经周期长度变化超过7天，且这种情况在10次月经中重复出现，即认为进入围绝经期。平时可适当多吃大豆及其制品，调节雌激素水平，平衡内环境。

对男性而言，常表现出性功能下降、精力不集中、体能下降、容易疲劳、食欲不振、腰膝酸软等。可适当多补充牡蛎、蛤、蚝、蚌等富锌食物。

2呵护心血管健康

心脑血管疾病的基础是动脉粥样硬化，研究证明，动脉粥样硬化一般是从40岁开始启动，40岁~50岁是进展最快的阶段，60岁以后进展缓慢，所以，要预防，40岁后更为关键！

【自测动脉粥样硬化】

来自协和医院的两位医生教给了我们摸身体浅表动脉的方法，如果发现这些地方的动脉搏动弱或者一边比另一边弱可能就提示血管发生问题了。

①摸颈动脉

将头侧一边，颈侧有块被勒紧的肌肉，这块肌肉附近能摸到血管跳动的位置就是颈动脉。

提示：不要两边同时按压，轻揉部位。

②摸肱动脉

先把手臂伸出来，将手指放在臂弯处，弯胳膊可以摸到一个凸起，再往凸起内侧摸一点，就可以摸到肱动脉。

2关注肿瘤筛查

《中国癌症研究》曾有研究显示：30岁以前癌症发病水平相对较低；40岁左右开始快速上升；80岁左右达到高峰。所以建议第一次精准早癌筛查年龄在40岁及以前，尤其需要定期筛查肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、乳腺癌等高发癌症。

相关的检查包括肺部低剂量CT，胃肠镜，肝肾功能检测；乳腺超声或钼靶检查等。具体可以参考下图：

提示：对于有癌症家族史的人群，建议直系亲属子女，把病人发病年龄减去15岁，作为自己开始筛查的年龄。

4

60岁后，

各项机能逐渐跨入老年阶段

人到这个年龄，细胞分裂和组织再生能力变得更为缓慢，正式步入老年阶段，各器官功能都会有下降，尤其大脑功能、消化及免疫系统功能下降更为明显，应重点关注。

1记忆力下降，痴呆风险增加

脑细胞在20多岁时就有减少的迹象；到了40岁后，大脑神经细胞减少的速度越来越快；60岁以后，就会出现记忆力明显下降，容易忘事，甚至发生老年痴呆。

再加上，年龄增长，听力下降，这也会在某种程度上影响大脑结构，进一步增加痴呆风险。

建议：经常跳舞、下象棋、阅读等都能延缓大脑衰老，日常还可以试试协和医院推荐的健脑操~

点击下方视频，学做健脑操↓↓↓

2消化差、胃口差，易营养不良

55岁后，益生菌数量开始大幅减少，胃肠道疾病风险增大，又会影响肝脏、胰腺等组织器官的正常功能，消化功能进一步受到影响。

而消化功能下降，会使得吃饭不香、摄入不足，营养不良、贫血等问题就随之发生。

建议：老人可以改成少吃多餐的进食方式，同时在医生的指导下补充一些益生菌。

3免疫系统下降，识别疾病信号

人体免疫系统的免疫力在20岁达到高峰；到了60岁，各种免疫细胞的数量、活性都降低，免疫功能大幅下降。因此，各种疾病包括癌症的发生率直线上升。

因此每年要对身体进行全面、深度的检查。同时警惕身体发出的一些危险信号，出现以下任一一种情况，一定要去医院检查。

*体表可触及的肿块增多；

*持续性的消化异常，如饭后胃胀；

*吃东西吞咽时，有哽咽感；

*持续性咳嗽，痰中带血；

*耳鸣，听力减退，鼻分泌物异常；

*女性非经期不规律出血；

*大便潜血、便血或尿血；溃疡久治不愈；

*痣在短时间内突然改变；

*体重不明原因地下降。

（我是大医生官微）

蒋怕唯3748提供健康的每日饮食计划表,最好能减点,要详细的 -
胡荔闹18320873877 ______ 在不知道你个人详细情况建议你采用 合理的膳食结构如下: 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或豆制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡,保持适宜...

蒋怕唯3748谁能给我一个锻炼身体的计划表,最好是全天的!谢谢 -
胡荔闹18320873877 ______ 1 早6点起 洗漱后 开始跑步、晨练. 然后去吃早点 2 这...

蒋怕唯3748上班族个人适合的健身计划 -
胡荔闹18320873877 ______ 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度. 早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...

蒋怕唯3748求女生健康饮食计划表!!
胡荔闹18320873877 ______ 多读书,多看报,少吃零食,多睡觉. 低脂肪,不抽烟,不喝咖啡,多吃有机蔬菜,少盐,少油等

蒋怕唯3748如何为自己做一个健康规划 -
胡荔闹18320873877 ______ 健康规划最重要的意义在于通过建规划,使个人对自身状况有了深刻地认识,知道自身的薄弱环节和优势,对饮食起居、生活保健、日常防护等做到扬长避短;在疾病的预防和治疗方面,做到提前预防,及时指导就医治疗,避免拖延病情,或者...

蒋怕唯3748提供一些你认为健康的生活方式以及作息时间表! -
胡荔闹18320873877 ______ 科学试验证明, 晚上锻炼身体比早上好,但要在晚饭后半小时以上. 睡觉要在晚11点前,因为11点是肝脏进行排毒的时间. 如果作息不规律,锻炼后会更加疲劳1) 一般睡觉时间:1. 正常人睡眠时间6--8、有的10小时…… 2. 美容觉的时间10点...

蒋怕唯3748谁能帮我制定一个养生计划 -
胡荔闹18320873877 ______ 你好,我跟你年纪差不多.其实不用制定什么计划,计划赶不上变化,我敢说你的计划坚持不到一个星期就放弃了,人都是这样. 最重要的是你自己自觉就好. 说几点重要的: 1.早睡早起,这个事是第一重要的.一定要在11点之前睡,8点之...

蒋怕唯3748怎样计划自己的健康生活饮食?
胡荔闹18320873877 ______ 合理饮食.适量运动.养成良好的生活习惯、