中国居民膳食金字塔
作者：風吹幡動
近日，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》发布，其纳入了近十年来国内外有关营养素和其他膳食成分在功能、评价、需要量、安全性以及慢性病预防等领域新的研究成果，并且纳入了更多的以中国居民为研究对象的研究结果。
话不多说直接看图
这里解释一下几个术语：
推荐摄入量 recommended nutrient intake；RNI 可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。
适宜摄入量 adequate intake；AI营养素的一个安全摄入水平。是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
可耐受最高摄入量 tolerable upper intake level；UL平均每日可以摄入营养素的最高量。此量对一般人群中的几乎所有个体都不至于造成损害。
水溶性维生素 water-soluble vitamin能在水中溶解的一类维生素，包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱、生物素）和维生素C。
1 µg 相当于 40IU，即40单位
正常人群每天总摄入量在推荐摄入量到最高耐受摄入量的区间都是安全的。
如果你每天能按照金字塔食物吃就不用再进行补充剂补充了
但对于生活快节奏的人来说，摄入量应该是不足的
我参考以上摄入量，每天进行了额外补充。
维生素C 自主服用安全性：五星
从上图可以看到维生素C每天的推荐摄入量是100mg
维生素C属于水溶性维生素，人体耐受度很高。
可耐受最高摄入量为成年人一天磕小白瓶20片。
维生素C小白瓶说明书：用于补充维生素C，成人一天一片。
所以我一天吃一片OTC小白瓶，保证正常摄入又安全无误。
维生素B族 安全性：四星
维生素B族也属于水溶性维生素，摄入多了就会排出体外，不会贮留在人体中。
维生素B1推荐摄入量是每天1.4mg，维生素B2推荐摄入量1.4mg/d，维生素B6推荐摄入量1.4mg/d，维生素B12推荐摄入量2.4mg/d，烟酸（B3）15mg/d，泛酸（B5）5mg/d。
复合维生素B族小白瓶一片的含量是：维生素B1 3mg，维生素B6 0.2mg，维生素B2 1.5mg，烟酰胺10mg，泛酸钙1mg。
目前维生素B6有最高可耐受量是60mg/d，烟酰胺最高可耐受量310mg/d，烟酸最高可耐受量35mg/h
B1、B2、B5中美两国官方均未定最高可耐受量，这意味着目前没有报道或缺乏研究证明其摄入过量的例子。
复合维生素B族小白瓶的说明书：用于日常预防与补充维生素B族宜用最低用量。
一天吃一片OTC小白瓶，没啥问题。维生素B族最好吃复合的，单吃一种效果不佳。
维生素A 安全性2星
这个维生素A属于脂溶性，摄入过量会积累在体内，所以建议通过食补方式保证摄入量。
成年人推荐摄入量是700 µg/d，最大耐受量3000 µg/d
动物肝脏维生素A含量丰富，每周吃一顿辣椒炒猪肝就可以了
维生素D 安全性 2星
维生素D同样属于脂溶性，成年人推荐摄入量是10 µg/d，最大耐受量50 µg/d
维生素D通过食物来源获取相对困难，只有三文鱼 (鲜鱼) 、沙丁鱼、金枪鱼、鲠鱼、鲍鱼等一些海鱼类以及蛋黄、内脏、蘑菇等含有微量维生素D。
晒太阳是补充维生素D最好的方法，阳光明媚晒十几分钟太阳基本就能合成一天所需的量。
但现代人特别是城市的人群，基本上是晒不足时间的，2成的人维生素D缺乏。
《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报 告》显示，2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素 D 缺乏率为18.6%；男童血清维生素 D 缺乏率为15.0%，女童为22.7%；城市儿童青少年血清维生素 D 缺 乏 率 为 18.7%，农村儿童青少年为18.5%；2015年中国18 岁人群血清维生素 D 缺乏 率为21.4%；男性血清维生素 D缺乏率为16.1%，女性为 26.8%；城市居民血清维生素 D 缺 乏率为 24.7%，农村居民为17.8%。
最好是去医院检查维生素D水平后在医生的指导下服用补充剂
维生素D服用宜少量多次，也可集中大量补充。但切不可长期超剂量补充，会引起中毒！
维生素E 安全性1星
据《2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，居民平均每标准人日维生素E 37.4 mg，已经超过每日推荐摄入量，低于最大耐受摄入量700mg/d，所以大部分人无需额外补充。
是药三分毒？
卖保健品的推销员最喜欢把这个挂嘴边，话是没错，没事不能乱吃药，但如果是用保健品来碰瓷的话，只能说保健品别来沾边
OTC上市前要经过严格的药学、药理毒理学和药物临床试验等研究，经国家药品监督管理局核准后给予药品批准文号方可生产销售。生产过程中对空气清洁度，无菌标准，原料的质量等均有严格要求，要求所有制药都达到GMP标准。
而保健品属于食品范畴，仅需办理营业执照和食品经营许可证即可。产品疗效与安全性未得到充分验证，生产条件均不如OTC。
天然的才是最好的？
如果你能从食物中获取足够的维生素，那确实是最好的。
但如果推销保健品的跟你说他家的产品来源于天然，比人工合成更好，你让他有多远滚多远。
成品化学结构一致，只是原料来源不一致而已。9-3和4+2的结果你能说不一样？
写在最后
食补是最好的营养均衡方法，使用营养补充剂是无可奈何的办法。
我们依旧要往膳食均衡金字塔而努力，切不可完全依赖补充剂。
免责声明：以上观点不构成医疗建议，不能代替专业的医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗服务提供者。
参考：2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
维生素D营养状况评价及改善专家共识2023
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汲哗惠1768这是一个关于中国人的饮食的问题中国人的膳食金字塔的结构是什么?很
祖园管18839378472 ______ 油脂类25克0.5两奶类及奶制品100克2两豆类及豆制品50克1两家禽肉类50-100克... 在金字塔膳食中所占比重最大.谷类和薯类以多种掺合一起吃,营养跟均衡全面,应予...
汲哗惠1768营养金字塔是什么?
祖园管18839378472 ______ 膳食金字塔 第一层(塔基):谷类食物,每天摄入250至400克; 第二层:蔬菜,水果,每天分别摄入300至500克,和200克至400克; 第三层:鱼,禽,肉,蛋等动物性食物,每天应摄入125至225克; 第四层:奶类和豆类食物,每天相当于吃鲜奶300克的奶类或奶制品,相当于干豆30克至50克的大豆及制品; 第五层(塔顶):烹调油和食盐,每天烹调油小于25克,每天食盐6克. Richard教练和疾控中心研究员陈君石博士建议:咱亚洲人,不吃奶类,用豆类代替.
汲哗惠1768健康膳食宝塔是什么? -
祖园管18839378472 ______ 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的.它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行. 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想...
汲哗惠1768如图是我国食物“金字塔”,它可表明中国居民一日食物摄取种类和数量(单位:克).这个图解对我们饮食的指导意义是( )A.食物应多样,以谷类为主;... -
祖园管18839378472 ______[答案] 合理营养是指全面而平衡的营养.“全面”是指摄取的营养素种类要齐全;“平衡”是指摄取的各种营养素的量要适合,与身体的需要保持平衡.为了做到合理营养,我国的营养学家将食物分为五类,并形象地设计成“平衡膳食宝塔”提倡居民每天均...
汲哗惠1768营养金字塔的简介 -
祖园管18839378472 ______ 为指导人们合理营养,中国营养学会提出了食物指南,并形象地称为“4+1营养金字塔”(即“营养金字塔”). 4+1指每日膳食中应当包括“粮、豆类”,“蔬菜、水果”,“奶和奶制品”,“禽、肉、鱼、蛋”四类食物,以这四类食物作为基础,适当增加“盐、油、糖”.
汲哗惠1768最佳膳食结构金字塔的内涵? -
祖园管18839378472 ______[答案] 膳食宝塔第一层: 谷类薯类及杂豆250-400克,水1200毫升 膳食宝塔第二层: 蔬菜类300-500克,水果类200-400克 膳食宝塔第三层:畜禽肉类 50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 膳食宝塔第四层: 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 膳...
汲哗惠1768为指导公民正确选择饮食、保持健康,中国营养学会提出了食物金字塔,如图所示.该金字塔对一个普通成年人的每日食物摄入量做出了建议.下列说法正确的... -
祖园管18839378472 ______[选项] A. 青少年处于长身体的关键时期,食物中的油脂能被他们直接吸收. B. 将食物中的营养物质氧化分解释放能量,属于人体的消化作用 C. 脂肪、淀粉、蛋白质都能为人类提供能量 D. 人体内各种消化酶都在中性环境下催化效率最高
汲哗惠1768金字塔”膳食结构的意义 -
祖园管18839378472 ______ 你听说过“饮食结构金字塔”么?或许你还曾经按照“塔”上的“指引”,尝试过那种科学的饮食方式?现在,传统的USDA饮食结构金字塔遭到了前所未有的挑战!哈佛大学医学院的教授Walter C. Willett在他最新出版的《吃、喝、健康》一书...
汲哗惠1768饮食金字塔 - 食物金字塔是什么?
祖园管18839378472 ______ 进食需要多样化、均衡和适量.每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示,食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多.均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持...
汲哗惠1768健康饮食金字塔共分为几层?
祖园管18839378472 ______ ◎第一层(塔底)是粮食,是基础,是一日三餐的主要来源 ◎第二层是蔬菜和水果,所占的食物份额排在第二,主要 是为人体补充微量元素. ◎第三层是蛋、肉、豆和奶,此类食物不能多吃,但却不 可缺少,主要是为人体补充蛋白质. ◎第四层(塔顶)是油脂和糖类,此类食物尽量少吃,以 免降低健康指数,影响受孕.