五分化训练
作者：老丛哦
先精简的说一下解决方案：
1、控制饮食热量，碳蛋脂比例：5:3:2
2、加强核心（卷腹效率太低，下面第二部分有具体训练动作的建议）
按照我这些年增肌的实战经验+学习到的理论知识来看，做到以上两点，一定会有改变
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下面展开讲
增肌有效但肚子大的原因有以下两点：
一、没管住嘴——俗称“脏增肌”
对于一个天赋均值、努力训练的健身爱好者而言，一个月能够涨12公斤纯肌肉就很不错了，而增长1公斤的纯肌肉差不多需要4000大卡的热量。
咱们折中算按照一个月能涨1.5公斤纯肌肉，均下来差不多每天需要多吃200大卡的热量。
差不多就是每天多加一碗米饭或者每天多吃一个鸡腿儿。
所以“肌肉增长”用不到我们想的那么多热量。
不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，吃多了都会转化成脂肪储存。
如果不想在增肌期，脂肪长的比肌肉多，就不要甩开膀子吃。
其实老丛自己也经常会借着“增肌期”的幌子，关照一下汉堡店、东北大乱炖门店生意。
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但这种饮食结构问题很大，对增肌有用的蛋白质实际上没吃多少甚至不够，但对增肌影响不大的油脂是真的多。
所以增肌期肚子比胸大，很可能是热量吃的太多，并且热量占比很大的部分是油脂。
二、孤立动作练太多—核心力量过于弱
五分化：胸、肩、背、手臂、腿，这种健美式的训练模式，过于强调四肢核心训练的占比很少。
而且很多健身爱好者根本不练自由深蹲、硬拉、实力推这些吃核心的结构性训练动作，所以核心力量普遍不强。
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核心力量不强，腹横肌这些深层核心肌肉群的静态肌张力很弱，肚子绷不住也会看起来很大。
卷腹这个动作其实效率很低，对于核心的刺激程度甚至不如平板支撑。
如果想强化核心，可以多练复合动作或是一些单侧动作，比如：农夫行走、单腿硬拉、单腿深蹲、鸟狗式，或在不稳定的平面做小负重的练习都可以。
所以核心力量不足也有可能是“肚子比胸大”的第二个原因。
PS：另外不要把有氧运动给妖魔化了
增肌不做有氧这个说法的理论依据是：力量训练有氧训练适应方向是不同的。
比如：所调用的肌纤维类型是不一样的、所利用的能量系统不一样的等等....
所以增肌期不太建议做大量有氧，注意这个关键词是“大量”。
一周两三次、一次30分钟左右算不上大量，只要不是天天跑、一次时间还贼长就没多大影响。
腿疼无法跑步，那么也可以爬坡、快走，更何况长期锻炼的话，肌肉酸痛感就不会那么强烈了。
如果非要杠，人活着就是在以差不多25%VO2MAX做有氧。
那怎么？活着耽误增肌？
有氧的安排其实是很灵活的。
增肌期热量吃不够肌肉没长多少可以少做甚至不做，如果增肌期疯狂炫，那避免脂肪过多囤积除了有氧还有别的招？
如果懒得做有氧就一定要把嘴管好，如果嘴管不住就别懒把有氧捡起来。
最后
这篇内容是我之前写过的关于增肌训练、饮食的一些具体实操建议，大家可以参考：
增肌虽然需要热量，但不等于甩开膀子吃，如果想尽可能的增长瘦体重，那么就一定要控制好热量盈余。
大家可以在评论区留言自己感兴趣的健身话题，我会陆续更新的。
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