体育生无器械训练计划

如果我们能坚持锻炼，那么自己的身材肯定是不会差，这是因为我们的锻炼习惯会驱使我们不断地改善自己的运动习惯。也许一开始，我们锻炼的目的很简单，比如减肥或强身健体。但随着我们锻炼经验的增加，目标也会变得更加具体，比如针对某一个部位、某一块肌肉等等。

然而，许多刚刚进入健身房的朋友并不知道该用哪种方法和运动训练来快速提高自己。一般来说，新手在刚刚开始健身的主要目标是要发展全身的基本力量。在这个阶段，任何与力量发展无关的目标都是无关紧要的。

同时我们的运动成绩、整体健康和减肥的前提也取决于基础力量的提高，可以说力量是提高其他身体素质的基础，所以必须放在首位！

六个简单的健身动作，或能帮你练出迷人好身材

1、卷腹

这个动作是锻炼我们腹部肌肉的经典运动之一。在运动过程中，可以充分感受到腹部肌肉的力量，在做这个动作的时候放慢运动速度，效果会更好一些。经过一段时间的锻炼后，我们就可以增加腿部动作。在做卷腹运动的时候自己的手放在哪里其实并不重要，重要的是我们的手臂和脖子在运动过程中不要参与施力，只是跟随自己的身体运动。

2、引体向上

引体向上这个运动最早其实是出现在体育考试中的，但现在越来越多的健身爱好者把这个动作加入到了锻炼肌肉的训练中了。引体向上可以帮助锻炼我们的腰背部，让肌肉放松。同时促进骨骼生长，实现身高的增长。同时在做引体向上这个运动时，也可以锻炼到我们身体的心血管功能。

3、俯卧撑

俯卧撑可以帮助锻炼自己的胸部和手臂的肌肉。而且在做俯卧撑训练时，也要注意保持身体在一条直线上，肘部弯曲时上臂与身体最好保持45-60度的夹角。如果我们已经能轻松的完成标准的俯卧撑，也可以尝试其他类型的俯卧撑训练，这也可以帮助突破我们健身的瓶颈期，促进肌肉发育。

4、臀桥

我们经常在瑜伽训练中看到这个动作，在做这个动作的时候，我们要收紧核心肌群。如果感觉有点困难，只需将臀部抬高到最大高度即可。如果觉得很容易，也可以抬起一条腿，单腿完成这个臀桥动作。

5、平板卧推

平板卧推可以说是一个王牌动作，不仅可以锻炼胸部和手臂的大部分肌肉，还能提高我们上肢的协调性。但是对于初学者来说，最好先使用没有杠铃的空杆进行练习。此外，关于平板卧推一个常见的错误就是杠铃在升降时的位置，这需要我们将杠铃保持在胸部的垂直位置，并进行上下运动。

6、深蹲

深蹲可以帮助我们练习到大腿肌肉。深蹲训练不仅可以提高我们的身体的协调性和大腿肌肉力量，还可以增加我们的腿骨密度和睾酮分泌。同时还可以训练到臀部、股四头肌、腰部和腘绳肌等肌肉。

而且这个动作非常通用，最常见的就是杠铃深蹲。但是在这里，建议初学者在进行深蹲时，挺胸抬头，收紧腹部，保持腰部挺直，一定要注意自己的动作是否标准。

除此之外，我们在开始任何新的训练计划之前，也需要进行适当的热身，并从较轻的负荷开始，逐渐增加负荷重量，以避免意外受伤。此外，初学者还可以考虑在训练过程中寻求专业教练的指导，以确保动作的正确性，尤其是在力量训练中。总之，我们的追求是健康的身体，相信没有人会想意外损伤比健身效果更早到来。

相雍重1030如何不用健身器材练出完美的胸肌和腹肌? -
司航陈13271214204 ______ 不用任何器械简单练肌肉:1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引...

相雍重1030我现在是一名高中生,体格偏瘦,想要一个在家无器械的锻炼肌肉的每日计划.
司航陈13271214204 ______ 每天仰卧起坐3组,每组30个(腹肌),俯卧撑3组,每组20个(大臂、胸肌有那么点),每个都要做得标准,刚开始不能做这么多可以逐渐增加.如果练胸肌可以用哑铃做,还有得补充蛋白质 每组间隔时间在1分钟内,最好晚上练把肌肉练到疲劳,也不影响第2天学习

相雍重1030求一份详细点的室内无器械健身计划,本人男24岁,身高177cm,体重60kg,身体爆发力协调性好但体能很差. -
司航陈13271214204 ______ 早上长跑3000m,贵在坚持,要想有一个好的身体,好的体型,就要坚持, 蛙跳 50个做4组这个一般什么地方都可以去做. 仰卧起坐 30个,由30个开始,三天后增加5个,做200个.超过200个,增加负重. 俯卧撑3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭. 时间自己定因人而异最后还是,贵在坚持,要想有一个好的身体,好的体型,就要坚持.

相雍重1030求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书,(本人28岁,260斤.170厘米) -
司航陈13271214204 ______ 你确实是太胖了.....我建议你直接去健身房,因为那的器械什么的更专业一点,练的也方便.如果你执意先在家,我推荐你先每天坚持跑步减减体脂,以心率120~140为强度,跑步45~50分钟,跑完之后可以在家做腹肌练习,仰卧起坐,...

相雍重1030没有器材,锻炼肌肉的方案! -
司航陈13271214204 ______ 可以采取原地起跳,立定跳远,在地上做俯卧撑,对前方击空掌,出拳等

相雍重103016岁无器材锻炼计划 -
司航陈13271214204 ______ 早上跑步20分钟; 上午课间操10分钟; 一三五下午: 俯卧撑四组,每组8至15个; 仰卧撑四组,每组8至15个; 仰卧起坐四组,每组35个; 跳绳10分钟. 二四六下午: 篮球(或排球)30分钟 每天晚上:伸展运动10分钟

相雍重1030我是一个13岁的男孩,想强身健体,家里没有健身器材,该怎么办? -
司航陈13271214204 ______ 你好!如果你有恒心,可以试着每天做俯卧撑或平板支撑,俯卧撑每组20个,做两组每天.平板支撑每次15分钟,做两组.但前提是必须要坚持,开始会很累,后面会好一点,绝对强生健体,望理解,采纳!!谢谢!!

相雍重1030没有器械怎么制定一个健身计划
司航陈13271214204 ______ 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次.(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好.)

相雍重1030本人做无器材训练(也就俯卧撑,仰卧起坐)坚持一个月,胸肌有点成就,只不过肌肉很少,想请大哥们给我制... -
司航陈13271214204 ______ 建议你先提高身体素质,或者说基础,这样以后锻炼的路会好走很多,如果你肯坚持, 第一个月给你打基础 周一到周五: 先进行慢跑,增强心肺功能,每天至少半小时,这是在外面,在家里要是有精力可以跳绳,10分钟一组,分三组 三餐按...

相雍重1030请制定一个每天无器材锻炼计划表 -
司航陈13271214204 ______ 俯卧撑12个一组具体几组自己斟酌,一直到手臂酸软微痛为止.腹部的话仰卧起坐,12个一组,到酸痛为止.(中间间隔半分钟)腿部脚尖跳,有找个阶梯的地方上下跳到酸痛为止.动作要慢要标准.