十大最佳腿部训练动作
作者：吃抹茶吗
目前越来越多的人选择居家健身，作为一个在健身行业的打工人有必要分享一下健身的一些误区，也算是对我工作的一个区块化整理。
1、想要减掉腹部脂肪可以多做仰卧起坐？
答案是否定的，仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，对于减掉腹部多余脂肪是没有效果的，一味的执着于仰卧起坐的数量还可以导致腰部损伤。
2、只有肌肉很酸痛，或者练的满身大汗才是有效锻炼
酸痛及出汗多少是与练的效果没有必然联系的。建议做好训练规划，比如规划一周的训练容量，再细分到一周3/4天的容量。如果一次练太疲劳会使你长时间都无法恢复，甚至耽误后面几天上班的质量，也可能因为疲劳导致下一次训练容量下降，最后一周的总容量反而下降。
判断是不是有效锻炼就看训练的目标肌肉有没有“泵感”，就是感觉到充血（涨涨的）感觉，还有点体力想再练几组，但是做了2组就有点力不从心的时候就可以停止了。
3、减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者相结合可以达到更好的减脂效果。
4、不做运动前的热身活动，直接开练
热身是必须要做的，是为了让身体更快进入状态，以及降低受伤的风险。
5、想瘦哪里就瘦哪里
脂肪是全身性的，至今没有任何研究表明，重点练哪块肌肉哪里就能瘦。
6、男士健身一定要上卧推、深蹲、硬拉三大项
深蹲：对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对腿部、臀部和核心肌肉群训练效果显著。深蹲不仅能锻炼肌肉和体能，还能增强身体的稳定性。
卧推：主练胸肌、三角肌兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，对发展胸大肌的效果最明显，是无法替代的复合型上肢训练动作。
硬拉：是能很好锻炼下背部和臀部的动作，还包括整个后侧链条：臀部、腘绳肌、竖脊肌等。硬拉可根据双腿分开的距离分为不同的姿势，窄距对背部肌肉更有效，宽距则更多刺激臀腿。
如果你只想练出吴尊一样的身材，三大项也不是必须的，在家做俯卧撑、仰卧卷腹、弓步蹲、哑铃夹胸推肩也是可以的。想练肌霸级别的也可以做负重引体，负重双杠屈臂伸，负重俯卧撑等只要渐进负荷即可。
7、小重量多做几组也能练大肌肉
小重量对于大肌肉来说几乎是无益的，必须上大重量，次数不一定要多，但是重量一定要渐进增加。大量证据表明，能练出大肌肉的决定因素是遗传。重量仅仅是诱导遗传表达、变现天赋的工具。
8、肌肉练得不平衡会影响体态？
人体本身各个肌肉群就不存在平衡，例如髋部屈伸肌、踝部屈伸肌他们的力量很大，但是是正常的。还有力量举重运动员等，他们的胸背、手臂肌群也是力量惊人但是不影响体态，只是不被大一些人的审美接受。
9、健身一段时间后停止，原来的肌肉就会消失
肌肉数量是不会消失的，只是不锻炼了原来的肌肉就会懒惰起来，体积变小，松弛不紧致。再加上摄入热量过多，脂肪囤积较多，看着发胖了。
10、健身的时候不练习变式
比如深蹲，根据难度可以分为徒手深蹲、高脚杯哑铃深蹲和杠铃深蹲。卧推常见变式有窄握卧推、中握卧推、宽握卧推、上斜卧推
做飞鸟练习的时候也要搭配反向飞鸟。如果你忽略反向动作会导致肌肉失衡，肌肉失衡会出现过度使用的受伤风险。
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