午睡为啥不能睡太久
问君能有几多愁,翻来覆去睡不着。
\n不得不说,睡眠问题已经成为横亘在无数人心里的痛。
\n想要睡个好觉,不妨先搞清楚有关睡觉的几个问题——
\n午睡睡多久好?
\n一般来说,午睡时长以20~30分钟为宜。
\n图源:壹图网
\n这种“快速充电式”午睡,不仅有助于快速恢复身体能量,还能让人在睡醒后头脑更清醒,可以尽快投入工作。
\n注意,午睡时间最好别超过40分钟。因为午休时间过长,容易进入深度睡眠,醒后反而会觉得头晕、不清醒。
\n你的年龄晚上应该睡多久?
\n很多朋友都会纠结自己晚上应该睡多久。
\n可以参考一下美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准▼
\n图源:小编自制
\n当然,这个表只是参考,具体要以自己的实际情况为准。
\n通常来说,好的睡眠有两个要求:有规律+睡得够。
\n举个例子,假如你的每天推荐睡眠时长是8小时,而你习惯每天凌晨1点睡,早上9点起,起来感觉一点也不困,这也算合格的睡眠。
\n但也有研究表明,晚睡也会伤身,所以建议大家还是尽量早睡早起。
\n呼噜声越响,说明睡得越香?
\n打呼噜,医学上称为睡眠呼吸暂停综合征,也称阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)。
\n人之所以会打呼噜,主要是咽喉部的部分软组织后坠,堵塞了呼吸道。
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\n人在打呼噜时气道不通畅,氧气吸入减少,直接会导致人体重要器官氧供应不足,出现脑乏氧、心肌乏氧,人醒来之后头昏脑涨周身无力。严重时,还可能会窒息而亡。
\n如果有打呼噜的症状,建议变换一下体位,比如从平躺换成侧卧位,看是否能缓解。
\n如果变换体位后仍然会打呼噜,就要去医院就医了。
\n\n
熬夜后补觉,可以补回来吗?
\n偶尔缺觉,的确可以通过补觉恢复精力。
\n但长期睡眠不足带来的伤害,是无法通过补觉来抵消的。
\n即便如此,还是建议大家在熬夜后补觉。
\n医学研究表明,中午30分钟的小睡,可以弥补夜间缺失的1小时睡眠,改善警觉度、行动能力和情绪。
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\n梦多就是没睡好?
\n人在入睡后,梦就会随之而来,但处在深度睡眠中的人,对梦境是没有记忆的,故醒来后觉得自己没有做梦。
\n相反,处于浅睡眠状态的人,会记得梦境里的内容,醒来后觉得昨夜多梦。
\n如果持续2个月以上有多梦的症状,且醒后感觉很疲惫,建议到正规医院的睡眠科就诊。
\n睡前洗澡,有助于睡眠?
\n恰恰相反!
\n一般来说,躯干温度下降、手脚温暖,才是睡个好觉的良好状态。
\n而刚洗完热水澡,躯干温度较高,并不适合马上就睡。
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\n因此,很多人在洗热完水澡后,往往会觉得更精神了,自然就睡不着了。
\n所以,建议大家在睡前1.5~2小时洗澡,让体温上升。接着,身体自动调节温度,2个小时后,躯干温度有所下降,就会产生睡意。
\n开灯睡觉,会影响健康?
\n长期晚上开灯睡觉,确实会对睡眠质量及身体健康造成影响。
\n在晚上(无光照情况下) 睡觉的时候,人体大脑松果体会分泌褪黑素,这种物质可以诱导睡眠、调节人体的体温、增强免疫力、消除疲劳而使人休息后精力充沛。褪黑素的分泌主要在夜间黑暗期,因此常被称为“黑暗激素”。
\n开灯睡觉会对人体产生一种“光压力”,人体内促进睡眠的褪黑素的分泌量将受抑制而降低,间接或直接影响机体各种内分泌组织的活动。
\n长此以往,会对儿童、青少年、成人生殖行为以及人体代谢产生不利的影响,导致疾病发生。
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腰不好,要睡硬板床?
\n这种说法不太科学。
\n我们的脊柱是有生理曲度的。在符合生理曲度的情况下,脊柱的关节和椎旁的肌肉都会处于放松和省力的状态。
\n当我们睡在一个硬板上,由于腰部缺乏支撑,腰部的肌肉就必须持续地做功来维持腰椎的曲度,时间长了,就不可避免地发生肌肉疲劳。
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\n此外,腰椎由于缺乏支撑,也会发生生理曲度的改变,时间长了,腰椎小关节就会产生疲劳而导致腰痛。
\n所以,腰痛的时候我们需要的是中等硬度的床垫,睡下去的时候床垫应该给腰部一个支撑,使腰椎不至于悬空而保持其生理曲度。
\n怎么选个适合自己的枕头?
\n枕头的高度,对我们的睡眠质量起决定性作用。枕头太低,容易造成“落枕”;枕头过高,则会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,还会导致颈部不适或驼背。
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\n那么,怎样才能挑选到适合自己高度的枕头?从生理角度上讲,枕头高度以8~12厘米为宜。具体可以这样计算:枕头压缩后的高度 = ( 肩宽-头部直径 ) ÷ 2。此外,大家还可以用自己的拳头作衡量:如果是仰卧,枕头可以选择与自己拳头竖起时等高;如果是侧卧,枕头高度可选与自己肩宽差不多。
\n更年期睡不好,该如何缓解?
\n更年期女性之所以睡不好,主要是因为卵巢功能减退,身体雌激素水平下降导致的。
\n如果能学会调节心情、缓解不良情绪,不只睡眠问题可得到缓解,精神状态也会改善。
\n再给有这样烦恼的朋友支几招:
\n①多参加集体活动如结伴旅游、跳广场舞、集体晨练等,结交新朋友;
\n②中医认为,更年期女性多有肝肾不足的情况,可以吃一些滋补肝肾的食物,如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、鸭肉、黑芝麻、豆类、牛奶、核桃仁、山药、桑葚、枸杞子等;
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\n③冲泡花茶,如合欢花、佛手花、茉莉花、玫瑰花、白菊花、薄荷等,帮助调畅气机、疏肝解郁。
\n需要提醒的是,个别更年期症状较重者,如已影响日常生活,应求助于妇科或内分泌科。
\n(养生每日推送)
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