双手反向交叉

健身圈的次元壁这是又破了！

人间ai帕梅拉居然和刘教练梦幻联动了！！！

就在昨天，这对儿「脂肪克星」提前三个月在抖音发布了拜年视频~

看的各路网友是直接破防

一度玩起了谐音梗

话说从上个月底，就有不少粉丝偶遇了帕姐本帕

一姐也顺道扒了下~

其实帕姐来中国也有半个月了，但一路上却一点没闲着...

比如一言不合就在北京鸟巢跳个凤凰传奇

随后的上海行更是用实力证明~

特种兵的人生绝不浪费一秒钟

然后转道就去安徽亳州，和五禽戏的传承人交流了一波内功心法

不过U1S1，搞运动帕姐可能还行，但在中式养生功夫这方面，她最近可是有点口碑翻车~

有网友翻出帕姐录制的北宋古武八段锦跟练教学视频

结果不少练过八段锦的网友都纷纷表示~

「她从呼吸到动作发力点好多都是错的」

U1S1，在强身健体方面有八百多年历史的八段锦和普通的训练还是有差别的！

八段锦起源于北宋，由八段招式组成，古人把这套动作比喻为美而华贵的「锦」，足以见得八段锦的地位有多么重要了。

历代养生家都对它有「舒缓心绪、调整脾胃功能、疏通筋骨」的评价。

八段锦的每个招式都连绵不断、柔和优美，动作简单、强度也比较低。

练习的时候不会觉得疲惫，但效果却是一级棒！

整套练下来，可以放松腰、背、肩、颈部紧绷酸痛的肌肉，也可以矫正久坐造成的圆肩驼背、颈前伸、臀部塌陷等问题

除了改善体态＆减脂的效果一级棒，学起来也很容易，更没有场地的限制！

今天一姐就来挨个讲讲这八个招式，姐妹们可以边看边做。（tips：完整版跟练视频一姐放文末了，节奏和动作非常适合所有年龄段使用~）

预备式

1、双脚打开，略宽于肩，手臂自然下垂放在身体两侧；

2、双臂在身体两侧打开，呈「八」字，手掌朝后；

3、手掌翻转朝前，双臂移到身前，大概和上腹部齐平，就像抱住一个大圆球；

4、「抱球」的同时膝盖微微弯曲，双手指尖相距大概10cm。

第一式

两手托天理三焦

功效

这节动作和平时伸懒腰差不多，可以舒展全身尤其是腰背部、颈部肌肉！

有助于矫正肩内收和驼背等体态问题，舒缓颈椎病、肩周炎的痛感，让身体放松下来。

步骤

1、预备式同上；

2、手掌落在肚脐前面，手掌翻转，掌心朝上，双手手指交叉；

3、交叉的双手往上托，到胸前位置时将手掌翻转，尽力向上托，像伸懒腰一样让双臂尽量伸展，同时慢慢抬头往上看双手，轻缓地吸气；

4、然后双手向身体两侧自然下落，同时轻缓呼气，回到预备式；

5、这一式要重复6次。

第二式

左右开弓似射雕

功效

在扩胸伸臂的过程中可以拉伸肩臂部肌肉，让平时久坐码字时前缩的上臂和肩部肌肉放松下来，胸廓也会被打开，会让我们的呼吸更加顺畅。

步骤

1、预备式同上；

2、重心转移到右腿，同时左脚向左迈开一步，略比肩宽，双腿缓慢伸直；

3、同时两手掌打开在胸前交叉，左手掌在外侧，左手成八字，右手弯曲手指，空心握拳；

4、眼睛看着左手方向，左手向左侧推出去，右手肘向右平拉，肘关节和肩部在同一水平位，就像拉弓射箭一样；

5、同时膝盖微微弯曲，两腿半蹲，然后重心右移，左腿慢慢伸直；

6、同时两侧手臂和手指伸直，眼睛看右手方向；

7、双手下落回收，双腿并拢，回到预备式；

8、接下来做反向，和上述动作同理，只不过是右手呈“八”，左手空心握拳；

9、左右各一算完整的一次，一共做3次。

这个招式看上去很简单，但其实我们在日常生活中，很少会像下图中那样充分伸展手臂和肩部的肌肉，这也是脂肪赖在胳膊上不走的原因。

第三式

调理脾胃须单举

功效

两侧手臂分别上托和下按，使上半身左右两侧的肌肉能受到同等力量的牵引，并使肝、胆、脾、胃等脏器受到适当牵拉，促进胃肠蠕动，增强消化功能。

步骤

1、预备式同上；

2、左手掌慢慢向上托，到下颌部位翻转手掌，然后继续上托至左臂伸直，同时右手掌向下压到胯旁，指尖向前，停顿2秒，双手移动时膝盖慢慢伸直；

4、换方向，右手往上托，左手向下压，一上一下算完整的一次，一共做3次。

第四式

五劳七伤向后瞧四式

功效

五劳，指「久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气」，七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。

这一式可以缓解久坐造成的肌肉紧张、促进全身血液循环、还可以放松身心缓解精神压力。

步骤

1、预备式同上；

2、两手臂外旋外展，掌心朝外，两手臂在身体两侧呈八字形，同时头向左后方转，眼睛看左后方，到极限位置时停顿2秒；

3、双臂内旋回收，掌心朝下，手掌下按和胯在同一高度，指尖朝前，双腿微弯；4、然后头回正，双臂回到身体两侧，换方向同理；

4、左右各一算完整的一次，一共做3次。

第五式

摇头摆尾去心火

功效

摇头摆尾的过程中可以放松腰部、颈部的关节、韧带和肌肉，还能缓解焦虑紧张情绪。

步骤

1、预备式同上；

2、右脚向右侧迈出一步，双脚略比肩宽；

3、两手掌慢慢向上托，到下颌部位翻转手掌，继续上托至双臂伸直，同时双腿伸直；

4、双臂在身体两侧缓缓下落，腿蹲成马步，两手掌按在膝关节上方；

5、上半身的重心右移，上身向右倾斜并向前方俯身，腰背伸直，左腿微微弯曲，眼睛看左脚面；

6、上身由右向左移动，重心随之移动到左脚，左膝微弯，右腿伸直，眼睛继续看着右脚面；

7、当身体移动到最左侧时，头向后摇，头顶尽量朝后，然后头回正，重心移到正中间回到马步；

8、换方向同理，左右各一算完整的一次，一共做3次。

第六式

两手攀足固肾腰

功效

缓慢俯身两手摸脚背的过程中，可以充分拉伸腰背部和大腿后侧肌群，双手上举时又可以拉伸到手臂和身体前侧的肌群。

步骤

1、预备式同上；

2、双手指尖朝前，手臂向上举起，两腿伸直，掌心向前举过头顶；

3、双手下落到和胸同一高度后，指尖相对顺着胸部下沿滑到背部；

4、然后掌心贴背，双手沿脊柱两侧、臀部、双腿后侧下滑，到脚踝时手绕着脚踝移到脚面上；

5、双臂向前伸，上半身慢慢挺直，站直后手臂伸直上举，掌心向前；

6、弯腰时呼气，起身时吸气，一共做3次。

第七式

攒拳怒目增气力

功效

这一式需要聚精会神，瞪眼怒目，有利于激活中枢神经系统，让注意力更加专注，蹲马步时有利于增强腿部肌肉力量和提高平衡感。

步骤

1、预备式同上；

2、左脚向左迈开一步，略比肩宽，两腿半蹲成马步，同时两手握拳，大拇指握在拳心，拳头紧贴着腰两侧；

3、左拳向前伸出，与肩同高，始终瞪眼看着拳头；

4、胳膊伸直之后，左拳舒展开，四指朝前，接着内旋手臂，将拇指旋转至朝下，，眼睛始终盯着左手；

5、然后左手掌划一圈至手心向上，再把大拇指握在手心。

6、左手屈肘，收回左拳放在腰侧；

7、出拳时吸气，旋转手掌时憋气，收拳时呼气；

8、换边同理，左右各一算完整的一次，一共做3次。

第八式

背后七颠百病消

功效

这一式的动作最重要的部分就是踮脚轻微震动全身，是八段锦的最后调理动作，使身体有一个由动到静的缓冲阶段。

步骤

1、预备式同上；

2、两脚跟提起，吸气，挺直腰背，头部向上顶，顶到最高点时停顿2秒；

3、然后两脚跟迅速下落，呼气，轻微震动地面；

4、起、落为一次，共做7次。

收式

1、接上一式，双脚并拢站立，手掌心朝后，双手向两侧打开；

2、然后两臂内收，两手掌交叠放在腹部，男性右手在上，女性左手在上；

3、自然呼吸2~3次后，手臂下垂放在身体两侧，结束。

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