女人练深蹲的正确姿势
深蹲是一项非常有效的训练下肢的一个动作,如果说只选择一个动作来练下肢的话,这个动作大概率就是深蹲,当然,每个人练深蹲的目的不同,其方法也有所不同,对于老年朋友来讲,可能会想着通过深蹲这个动作来改善下肢的稳定性与平衡性,来保保护关节与骨骼,等等以健康为目的性,对于年轻人群来讲,则更多的是为了身材,而对于年轻女性来讲,则更多地是想通过这个动作来练臀,不是说无深蹲不翘臀的吗?那么,此时问题来了,深蹲到底练不练臀呢?又如何正确地完成深蹲这个动作呢?
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第一:深蹲到底练不练臀
作为一个经典的下肢训练动作,作为一个经典的复合动作,深蹲这个动作当然可以练到臀部肌肉,只不过会因为一些原因或者是问题而影响到对臀部的训练效果而已。那么,在什么情况下,深蹲会更好地训练到臀部肌肉呢?很多女性朋友都非常关注这个问题,因为她们既要通过这个动作练到臀,又不想通过这个动作练到腿,或者说想要尽可能少地练到腿。
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那么,深蹲到底练不练臀呢?或者说深蹲练臀的关键因素是什么呢?
1.深蹲练臀,重点在于是不是能够做到臀发力
想要通过深蹲练臀并减少对腿部的刺激,重点在于做到臀部主导发力,这一点除了需要我们在训练过程中去摸索并尝试以外,还有非常重要的一点,就是是否存在臀肌无力的问题,如果是这样,即使这个动作练臀,在动作过程中也会形成代偿从而练到腿。
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那么,如何改善臀肌无力,做到臀发力呢?
- 改掉久坐习惯,主动活动身体
- 有意识激活臀部肌肉,比如选择一些相对孤立的练臀动作(后抬腿、侧抬腿,等),并且在训练过程中主动去寻找臀部肌肉的发力感。
- 训练前充分热身,让臀部肌肉变得兴奋起来,为接下来的训练做到准备,并且还要放松比较紧的部位,比如髂腰肌,可以用拉伸或者是滚泡沫轴的方式来放松。
- 在每一次动作过程中去寻找臀部肌肉的发力感,当然,做到这一点还要熟悉臀肌结构以及每个动作所训练的部位,做到心里有数,并主动感受。
在改善臀肌无力的问题之后,就可以去尝试在深蹲过程中寻找臀部肌肉发力的感觉,每个人的情况不同,需要个别对待。
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2.选择不同的动作模式
说到深蹲练臀,不得不提的就是宽距深蹲。这种方式可以更好地刺激到臀部肌肉,在宽距深蹲中,双脚之间的距离比肩部宽度更宽,这样可以增加臀部的拉伸幅度,还可以改善因为踝关节受限而引起的深蹲幅度不够的问题,从而更好地锻炼臀部肌肉。
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3.小结
也就是说,想要通过深蹲练臀,一来要解决臀肌无力的问题,降低其他部位代偿的风险,二来则要在训练前充分地拉伸与激活臀部肌肉,并且要在训练过程中主动找到臀肌发力的感觉,三来则是选择更有效的方法,比如宽距深蹲。
如果但是,不管选择哪种深蹲,都要以安全为主,也就是要降低受伤的风险,而做到这一点则要避免一些常见的错误,把动作做标准,这样才能够在获得良好的训练效果的同时,最大限度地降低受伤的风险,那么如何完成标准的深蹲呢?这正时接下来要说的。
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第二:深蹲常见问题
每当说到深蹲这个动作,就会有评论来说深蹲伤膝盖的问题,说起来,深蹲之所以伤膝盖并不在于动作本身,而是在于没有把动作做对,并且,错误的姿势伤到的不只是膝盖,所以为了避免损伤,在尝试这个动作之前就要养成良好的动作习惯,把动作做对做标准。
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那么,在深蹲过程中会出现哪些常见问题呢?
1.背部没有挺直
很多朋友在深蹲过程都会出现塌腰或弓背的问题,这样就会对下背部造成过多的压力,从而增加受伤的风险,因为在深蹲过程中力量是由腰背部传递的,在背部没有挺直的情况下,过多的力量就会集中在腰背部,从而增加受伤的风险。
所以,在深蹲过程中,要改掉不良习惯,要有意识地控制,在背部挺直的前提下完成动作。
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2.忽视屈髋直接下蹲
在深蹲过程中,会要求在臀部向后坐的情况下屈膝下蹲,也就是屈髋屈膝下蹲,如果忽视屈髋动作直接下蹲的话,身体为了保持平衡,就会不自觉地踮起脚尖并且膝盖过度前倾,此时就会对膝盖形成过多的压力,而增加受伤的风险。
所以在尝试深蹲这个动作之前,首先要学会屈髋,然后再尝试下蹲。
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3.膝盖内扣
膝盖内扣是导致膝关节受伤的一个非常重要的原因,因为膝盖内扣就意味着膝关节发生了错误的旋转,从而增加受伤的风险。导致膝盖内扣的原因有习惯问题,臀肌无力、以及臀腿力量不足等。
所以在深蹲过程中,要做到膝盖与脚尖方向一致的情况下完成动作,当然要做到这一点要除了改掉习惯以外,还要提升自己的基础能力才行。
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4.其它问题
除了以上几点问题以外,在深蹲过程中还要注意另外一些问题,比如膝盖要不要超过脚尖,深蹲幅度等。
对于深蹲来讲,并不是一定要求做到膝盖不超过脚尖,因为这一点因人而异,也因负重方式的不同而不同,比如小腿长的人群就很难做到膝盖不超过脚尖。所以在深蹲过程中,我们要做到的是重心落于足底而非膝盖不超过脚尖。
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另外,还有一个深蹲幅度的问题,通常情况下,在深蹲过程中要求下蹲到大腿与地面平行或稍低的一个位置,但是,因为基础能力(踝关节、髋关节的灵活性问题,等)有些朋友做不到这一点,但也不意味着就没用,同时可以通过宽距或者是把脚跟踮的方式去完成。
当然,也不要过于强调深蹲幅度,当深蹲幅度过大之时就会出现屁股眨眼的问题,关于这个问题可以通过拍视频的方式去观察,从而找到适合自己的那个幅度。
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总结:
不管深蹲这个动作能不能练到臀,都不能忽视这个动作的重要性,作为一个经典的下肢训练动作,它在锻炼腿部肌肉的同时,都会或多或少地练到臀部肌肉,当然,想要通过这个动作锻炼臀部肌肉,则要在动作标准的情况下,去调整去尝试,找到臀部发力的感觉,做到由臀部肌肉主导发力来完成,当然这还需要我们做到充分的准备,比如解决臀肌无力的问题,做好热身与拉伸,等等。
作者:十月知行
#深蹲到底能不能练到臀呢?#
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