如何玩自己的屁股眼

#头条创作挑战赛# #如何选择练臀动作,又如何提高练臀效率?#

当我们管理自己的身材之时，为了让身材变得更好，除了减脂以外，还要让身材的线条感更好，也正是因为如此，很多女士们开始把力量训练重视起来，她们会根据自己的喜欢或者是想练的部位来进行针对性的训练，从训练部位上来看，臀部训练则越来越受到重视。

那么，为什么女士们越来越重视臀部训练呢？或者说练臀的好处都有什么呢？在臀部训练过程中，为了提高训练效率要怎么做呢？又如何选择相关的训练动作呢？接下来就聊一聊关于臀部训练的一些事。

第一：臀部训练的好处

对于多数年轻朋友来讲，进行臀部训练的目的很简单，就是为了让身材变得更好，但是臀部训练给我们带来的好处却不止如此，那么，具体来说，臀部训练的好处都有什么呢？

1.修饰身材，改善身体比例

臀部训练，可以让臀部肌肉变得相对发达，从而起到臀部塑形的目的，与此同时，可以抬高臀线，从而使得臀腿比例变得更好，会让双腿看起来更加修长均匀，也会因为让整个人看起来更高一些。简单地说，从整个外形上来看，臀部训练可以修饰整个身材的比例。

2.消耗热量，从而有助于减脂

臀部作为一个大肌群，在进行相关训练的同时，除了会对目标肌肉形成有效的刺激以外，所产生的消耗也很高，这些消耗完全可以辅助饮食来打开热量缺口，从而有利于减脂。简单地说，即使不进行有氧运动，在控制好饮食的前提下，臀部训练所产生的消耗也是足够的。

3.改善臀肌无力，保持腰部和腿部健康

对于长期缺乏运动或者是有久坐习惯的朋友而言，会面临着一个问题，就是臀肌无力，在长时间久坐的过程中，臀部肌肉就会处于一种被动拉长的状态，久而久之，臀部肌肉就会失去活力，从而出现臀肌无力的问题。

臀肌无力，就会导致臀部肌肉不能承担起它本应该有的责任，在这种情况下，就会由腿部与腰部肌肉发生代偿来代替臀部肌肉完成相关动作或者是日常活动，在这种情况下， 腿部以及腰部就会承受较大的压力，从而增加受伤的风险。

所以，锻炼臀部肌肉可以激活臀肌，改善臀肌无力的问题，从而减轻对腿部以及腰部的压力，进而对这两个部位起到保护作用。

第二：如何提高练臀效率？

当我们开始尝试臀部训练之时，就会希望通过训练的方式来让身材发生相应的变化，当然，也或许是为了收获其他相关好处，但是，不管怎样，在臀部训练过程中，都要尽可能地提高其训练效率，让我们在有限的时间内获得最大化的训练效果。此时应该怎么做呢？

1.动作标准是前提

其实不只是臀部训练，任何部位、任何动作都应该做到好做标准，动作的标准性是提高训练效率的前提，标准的动作可以减少代偿现象的发生，可以降低受伤的风险，当然，也是增加负重的前提。

所以，在初次尝试相关训练之前，首先要了解动作模式，而是从表面模仿示范，在熟悉动作模式之后再尝试整组训练，随着能力的提升再慢慢尝试负重训练。

2.做到臀肌主导发力

做到目标肌肉主导发力也是提高训练效率的关键，对于臀部训练而言，要做到臀肌主导发力则需要从几个方面做起。

• 熟悉臀肌结构与相关训练动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，然后在训练过程中主动去感受。
• 熟悉动作要领再去练，在标准动作过程中体会目标肌肉的发力感。
• 在训练开始之前做好热身，激活臀部肌肉，从而减少在训练过程中的代偿现象，进而提高训练效率。
• 选择自己能做到的训练动作，而不是难度大的动作，难度大的动作勉强不但效率不会高，还会增加受伤的风险。
• 根据自己的能力选择合适的重量，在训练初期，可以从自重动作开始，目的是熟悉动作，随着能力的提高，负重训练就非常有必要，但是，对于重量的选择要适合自己，简单地说，就是你所选择的重量刚好能够完成这个动作的目标次数。
• 逐步提升，慢慢增加重量，也就是做到渐进超负荷。简单地说就是随着能力的提高要不断尝试或挑战较大的重量。当然，如果我们的训练目的并不是增加臀部的肌肉量，而是为了健康，那么，则可以以相对轻松的方式坚持训练就好。

3.良好的饮食行为

对于塑形而言，其实是在减脂的前提下才会看出效果的，因为在体脂率高的情况下，即使肌肉变得相对发达一些，也会被脂肪遮盖而不看不出效果，而控制好自己的饮食则是有效减脂的前提。

另外，良好的饮食结构与习惯也更有利于肌肉的生长，那么，如何调整自己的饮食结构呢？从三大营养物质的分配上来看，碳水的摄入量要在全天热量摄入的45-55%左右；蛋白质的摄入量可以根据自己的体重来计算，比如每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重；为了保持减脂效率或者是避免自己长胖，脂肪的摄入量可以适当减少，但是不要低于全天热量的15%。在安排好三大营养物质的前提下，还要摄入大量的蔬菜和足够的水果，这类食物不但具有饱腹感，还会为身体提供必需的维生素和膳食纤维。

第三：如何选择练臀动作？

在了解臀部训练的好处，以及如何提高臀部效率的相关内容之后，如何选择训练动作可能就是我们更加关心的问题了。对于如何选择相关动作而言，首先要选择自己能够做到的动作，然后这些动作可以对臀部肌肉形成完整的刺激，比如：不但要能够训练到臀大肌，还要训练到臀中肌和臀小肌，当然，大腿后侧的腘绳肌也不能忽视。

所以，接下来分享一组臀部训练动作，这也是我最喜欢的4个臀腿部部训练动作，在这组动作过程中，其负重方法为哑铃，但是我们却可以根据自己的实际情况来调整，比如在能力较差之时，可以以自重的方式完成，在能力提高之后再尝试使用哑铃，如果哑铃训练不能满足自己的训练目的，那么，也可以走进健身房来训练。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部肌肉）

• 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
• 注意动作全程保持身体稳定，保持背部全程挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时注意膝关节不要锁死

动作二：单腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌）

• 单脚站立，另一条腿微屈脚离地，与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使得哑铃沿着双腿向前移动，俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
• 动作全程保持身体稳定（如果有困难，可以一只手负重，另一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部全程挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：侧弓步（目标：臀腿部）

• 双脚微微并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手或者单手握住哑铃垂于体前，或者举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果动态动作有困难，可以以原地侧弓步的方式完成训练

动作四：保加利亚单腿蹲

• 双脚前后开立，后侧脚置于比小腿略低的固定物体上方，调整身体，使双腿前后夹角在30-45度之间，使双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起
• 全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
• 如果不能做到身体稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助完成，也可以降低动作难度，以原地箭步中蹲的方式替代完成

这四个动作都属于复合动作，可以在锻炼臀部肌肉的同时锻炼到腿部肌肉，从而达到让臀腿部肌肉协调发展的目的，并且可以提高整体的训练效率。如果我们训练要求并不高，可以把每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次做3-4组。

总结：

其实，对于臀部塑形而言，还是有一定的难度的，因为我们要在减掉多余脂肪的同时来增加臀部的肌肉量，所以，不但要坚持训练，还要不断调整更大的重量，在饮食上也要合理安排。当然，如果我们的目的只是为了健康，那么，在动作标准的前提下，以适合自己的方式坚持训练就好。

作者：十月知行

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