如何练臀部的肌肉

对于女士塑形而言，臀部塑形总是大家非常关注的一个重点部位，从目的上来看，我们并不是想要欧美女士那样的夸张臀形，而是让臀部变得相对饱满紧致，让臀线有所上升，从而让双腿看起来更加修长均匀，让臀腿比例更加协调，从而让整个身材的线条感更漂亮。

当然，我们要知道的是，臀部训练的好处不只是为了让外形好看，还会对健康带来积极的影响，那么，臀部训练的好处有什么呢？又选择什么样的动作来激活并锻炼臀部肌肉呢？

第一：臀部训练的好处

对于大多数年轻女士来讲，练臀的主要目的是为了外形漂亮，但是，通过臀部训练我们又可以收获与健康相关的好处，比如：

1.改善臀肌无力

在长期缺乏运动，或者是久坐的情况下，臀部肌肉就会长时间被动拉长，久而久之，臀部肌肉就会失去活力而变得懒惰，随之而来的，一些本应该由臀部肌肉发力完成的动作就会由腰背部肌肉和腿部肌肉代偿完成。如此一来，就会对腰背部以及腿部带来过多的压力，从而增加受伤的风险。

臀部训练，可以激活臀部肌肉，改善臀肌无力的问题，从而让臀部肌肉承担起应该有的责任，从而减轻对腰背部以及腿部的压力，进而起到保护这两个部位的作用。

2.改善髋关节的稳定性与灵活性

通过臀部训练可以有效改善髋关节的稳定性与灵活性，从而改善骨盆前倾或后倾的体态问题。

• 骨盆前倾会让小腹部明显突起，即使腹部没有明显赘肉也会影响到身材的美观。
• 骨盆后倾则会让臀部看起来扁平无形，从而影响到身材的曲线感。

3.改善臀腿比例，让双腿看起来更长，让身高看起来更高

虽然我们的身高无法改变，但是，我们却可以通过改善身材比例来弥补身高的不足，通过臀部训练，可以抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的线条，让双腿看起来更长，双腿看起来更长，就会让我们看起来更高一些。

4.消耗可观的热量，从而辅助饮食减脂

臀部训练可以消耗一定的热量，从而辅助饮食来实现热量缺口，从而有助于减脂，另外，臀部也属于大肌群，锻炼臀部肌肉可以增加全身的肌肉量，从而在减脂过程中降低肌肉流失的风险。

第二：如何激活并锻炼臀部肌肉

想要改善臀肌无力的现象，除了要改掉久坐的不良习惯以外，还要有意识地激活并锻炼臀部肌肉，那么，如何锻炼并激活臀部肌肉并获得相关好处呢？在臀部训练过程中要注意些什么呢？

1. 选择适合自己的训练动作，动作不要太难也不要太简单，要通过自己的努力可以完成，而不是轻松完成的那一种。
2. 保证动作的标准性，这是提高训练效率的前提，也是增加负重的前提，更是避免损伤的前提。
3. 熟悉动作要领以及主要刺激目标，做到心里有数，然后在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
4. 随着的能力的提高，逐渐尝试负重并增加重量，这样才能让臀部肌肉得到更好的刺激。
5. 认真训练，规律坚持，而不是想起来练一练。

在大概了解臀部训练的相关注意事项之后，分享一组臀腿部训练动作，可以在锻炼臀腿部肌肉的同时消耗可观的热量，从而辅助饮食来减脂，可以有效锻炼臀腿部肌肉，从而改善臀腿比例，让 双腿看起来更加修长均匀。

动作一：宽距深蹲

• 将弹力带固定在大腿处，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，如果能力允许，可以双手握住哑铃等重物来增加负重
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：弹力带臀推

• 背部靠在约与小腿同高的固定物体上方，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽，调整双脚位置，在起身时让大小腿垂直为宜，臀部下沉悬空，双手握住重物置于髋部位置
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向上推起，至躯干与大腿处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：弹力带深蹲

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧
• 保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死

动作四：保加利亚单腿蹲

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，将弹力带固定在膝盖上方向，一只脚踩地，另一只脚向后踩在物体上方，调整身体位置，让双脚横向间距与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪在地面上

动作五：跪姿后踢腿

• 将弹力带固定在膝盖上方向，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作六：行走箭步蹲

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一只脚并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后后侧腿向前迈出完成另一侧箭步蹲
• 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，主动控制动作节奏，在保持身体稳定的前提下完成动作

熟悉动作模式之后尝试每个动作，从自己熟悉的动作开始，随着能力的提升再尝试整组训练，可以把每个动作做15次左右，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

在训练初期，可以以自重的方式完成，随着能力的提升，再根据自己的能力来选择负重方式，或者是是使用弹力带，或者是使用哑铃与弹力带的组合。想要收获理想的效果，坚持很重要。

作者：十月知行

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