今年8月8日是我国第14个“全民健身日”。全民健身行动已被列入“健康中国·运城行动”16项重大行动之一。

科学的身体活动不仅可以预防疾病，还能促进健康，愉悦身心。为进一步广泛宣传普及科学健身知识，为群众提供科学健身指导，提高健身效果，预防运动损伤，北京体育大学体育教育训练学专业博士研究生，美国德克萨斯大学圣安东尼奥分校访问学者，运城学院体育系副教授、副主任潘志国做客运城日报社全媒体访谈，一起聊聊科学健身。

潘志国（右）做客运城日报社全媒体访谈

主持人：潘教授，平时上班已经很累了，为什么还需要体育锻炼呢？

潘志国：这是一个容易忽视的常识性问题，体育锻炼增进健康的本质是身体健康，怎么才称得上身体健康呢？我觉得最起码有3个方面：

1.身体形态。身体体质指数（BMI，体重除以身高的平方）是衡量人体是否肥胖和标准体重的重要参考指标。

2.身体素质。就是常说的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调性等。

3.身体机能。通常用一些指标，如脉搏、肺活量等方面来判断。

我们发现经常参加体育锻炼的人在这3个方面的指标都比较好。

主持人：运动需要科学，青少年儿童、中年人、老年人如何科学锻炼？

潘志国：只有进行科学的体育锻炼才能有好的效果。否则，体育锻炼可能给我们带来运动损伤。我认为要做到以下两点。

1.对身体形态、身体素质、身体机能要进行全面测试。通过测试，对自己的身体有一个全面科学的认识与理解。

2.根据不同人群的特点选择合适的运动项目。对青少年儿童建议选择一项个体运动项目，同时选择一项集体运动项目。个体运动项目建议选择田径或游泳，集体项目选择球类项目。个体运动项目可以锻炼青少年儿童吃苦耐劳的品质，集体项目可以锻炼青少年儿童的团队协作精神，对孩子的全面成长非常有意义。久坐少动已经成为影响中年人健康的一种不好的生活方式，长期久坐少动容易导致我们关节的灵活性受限和身体的稳定性变差等，还可能会滋生一些慢性疾病，建议做一些慢跑、游泳、爬山、骑自行车等有氧运动来增进身体健康。另外，羽毛球、排球、网球也是不错的选择。对于老年人群，由于年龄的增长，身体机能会明显下降，建议做一些有氧运动、拉伸练习和力量练习，以此来保持老年人群的心肺机能、身体的柔韧性和肌肉的力量。

主持人：潘教授，我们如何选择适合自己的运动项目？

潘志国：我个人觉得要把握下面3个原则。

1.兴趣原则。兴趣是最好的老师，就运动技能而言，我认为在小学阶段就应该培养这方面的兴趣，最起码应该掌握一到两项运动技能，为终身体育打下良好基础。

2.适合原则。在体育锻炼过程中，我们一定要根据自己的实际情况选择适合的运动项目。就拿我来说，我是从事篮球、田径的教学和训练工作，但现在让我和学生一起打篮球或一起去比赛百米跑、跳高等项目，就已经不适合我了。目前，我主要是做一些羽毛球、乒乓球等隔网对抗的项目，或者进行慢跑、游泳等运动。

3.需要原则。现代社会久坐少动的人群越来越多，对于这部分人群来说，他们身体的结构和功能很容易出现问题，比如臀部肌肉无力、核心稳定性差、颈椎问题、肩关节肌群紧张等，他们选择运动项目可以从需求出发，通过体育锻炼来解决这些隐患。

主持人：潘教授，您都见到过哪些不科学的健身行为？

潘志国：1.技术动作不规范。如跑步看似非常简单，但许多人不会跑步。据我观察，有些人在跑步过程中左右摆臂，这样很容易导致肩关节肌肉紧张甚至疼痛。髋关节功能没有充分发挥出来，是一个普遍存在的技术问题。

2.训练的量和强度不科学。对于竞技体育而言，强度和节奏的把握主要是为了提高运动成绩。对全民健身来说，强度和节奏的把握目的是身体健康。《全民健身指南》关于运动强度的划分为：心率在140以上属于大强度、100～140之间属于中等强度、心率低于100属于小强度。在这里特别强调，主观感觉和健身指导比较重要。

3.训练没有养成热身和放松的良好习惯。热身防止运动损伤，放松增进机体恢复。在热身和放松阶段，拉伸非常重要。我建议，热身阶段以静态拉伸和动态拉伸相结合，以动态拉伸为主，放松阶段采用静态拉伸。

生命在于运动，科学的体育锻炼可以提高人体适应环境和抗疾病能力，还可以使人情绪饱满，精力充沛，让我们一起走出网络、走出家门、走向操场，积极参与到全民健身行动中来，在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志！

为进一步回答广大读者（网友）关于体育锻炼相关问题，我们通过《运城晚报》进行了话题预告，对征集到的问题进行了筛选，请潘教授给予解答。

1.我家孩子今年10岁，放暑假后整天在家不出去，不知道有什么方法能让他爱上体育锻炼？

潘志国：首先应该鼓励孩子参与体育锻炼，尝试多种锻炼形式，比如打篮球、爬山、跳绳等，发现孩子的优势项目或感兴趣的项目，可以找孩子的好朋友一起参与。其次，家长也做好榜样，一起参与体育运动。在生活中有意识地引导孩子，并强调运动的重要性，例如运动有利于长高，减少疾病的发生和强身健体等。另外，运动可以激发孩子的胜负欲，让孩子参加一些比赛，若获得好成绩可以增加孩子的自信，对某一项运动产生更浓厚的兴趣。

2.我今年62岁，平时去公园走圈步行约6000步/天，步行是有氧运动吗？力量训练有哪些项目？有氧运动和力量运动比例如何安排？

潘志国：有氧运动是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围。

步行走圈，如果运动速度不大，是属于有氧运动。老年人在运动过程中要控制好运动强度，速度过大的步行可能会超出有氧运动范畴，要通过即时监控心率调整步行的速度，避免产生心肺负担和跌倒的风险。

老年人也要进行力量训练，防止肌肉萎缩，提高肌肉状态和代谢水平。老年人常用的力量训练项目或方式有：在家可以借助小重量的哑铃或弹力带进行运动，或克服自身重力的运动，下肢力量训练可以采用靠墙静蹲等。运动过程以有氧练习为主，力量练习为辅。

3.曾为了减肥，几乎每天都去锻炼，减重20斤目标实现后，体育锻炼就坚持不下来了，请问有什么好方法坚持锻炼？

潘志国：减肥是一个充满挑战的过程，不仅要控制饮食摄入，还要保持长期运动。在减肥过程中，不要将体重减轻作为唯一的运动目的。运动还可以塑形、改善心肺功能、提高基础代谢率等，要充分重视运动除了减肥之外的其他作用。同时，在运动形式的选择上可以优先考虑自己感兴趣的运动项目，如瑜伽、游泳、健身操、动感单车等，也可以考虑融入一个运动环境，提高运动的热情和自律性。

记者 景冬波 整理