如何通过运动促进身体健康
今年54岁的黄阿姨,大概在9年前被查出了糖尿病,为了健康,她之后一直有在坚持吃降糖药。年轻时候的她很爱吃各种甜食,后来查出患有糖尿病后,她就开始忌口。
为了更好地控制血糖,她开始搜罗各种“降血糖最强攻略”,了解了一些常见食物的升糖指数,然后她发现白米饭、馒头、面条等主食升糖快,这让爱吃米饭的她大受打击。
但黄阿姨为了更好的控制血糖,干脆直接把主食“戒”掉了。一开始,黄阿姨发现自己的血糖确实稳定了不少,餐后血糖也很稳定,于是就这么坚持了下去。
可持续了半年,黄阿姨就开始感到不对劲了,自己时不时会感觉头晕。上个周末下楼去买菜,直接晕倒在小区门口,幸好被邻居发现,及时送去了医院。
经检查显示,黄阿姨的血糖值高到血糖仪都“束手无策”,测不出来,随后被诊断为酮症酸中毒。
之后黄阿姨醒来后,却想不明白,不是说主食容易升高血糖吗?怎么自己戒主食反倒血糖飙升了?
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一、经常吃米饭,易升高血糖?
米饭是常见的主食之一,但很多高血糖患者却对它比较抗拒,那吃米饭真的容易升高血糖吗?
米饭确实属于高升糖指数的食物,升糖指数超80,对于糖尿病患者来说,如果不注意控制摄入量,易使血糖波动。
那是不是意味着糖尿病患者就不能吃米饭了吗?并非如此。
因为糖尿病属于内分泌代谢疾病,发病原因是比较复杂的,包括遗传、外部环境(生活习惯、饮食习惯、营养过剩或失衡、缺乏运动等)等因素。
如果只因米饭升糖指数高,就将得糖尿病的原因归咎于它,这显然是不公正确的。
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另外,其实有多种因素在影响米饭的血糖值,比如:
1、大米品种:一般来说,米粒相对细长的籼米血糖指数偏低,如泰国香米、印度米、南方籼米等;而一些短圆的粳米,如东北稻花香、天津小站米等,粘性较强,更易升高血糖;
2、烹饪方式:煮的时间越长、加水量越多,GI值越高;蒸米饭的GI值比煮的、炖的米饭也要高;
3、加工工艺:国外有研究发现,蒸谷米的GI值比普通精白米低;
4、降温和冷藏条件:放凉、变硬的米饭比热着吃的GI值要低。
所以,米饭不是不能吃,我们可以通过调整米饭的类型和烹饪方式,来降低对血糖的影响。
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另外,吃米饭时,如果能做好搭配,对降糖也是有帮助的。
一是豆类食物,包括黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等,属于超低血糖反应食物,配米饭吃,可帮助控制餐后血糖;
二是高蛋白食品,包括鸡肉、海鲈鱼、豆腐等,可促进 GLP-1和 GIP的产生,从而降低血糖反应;
三是蔬果类食物,包括菜心、菜花、西蓝花等,配合米饭吃,也可帮助控糖。
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二、不吃主食的人,或会面临5个后果
盲目控制主食,不仅不利于控糖,还可能引发多种危害。
1、女性出现月经紊乱
如果长期不吃主食,机体因碳水和热量摄入不足,生殖功能也可受影响,从而致使月经紊乱,甚至闭经。
2、心血管疾病风险增加
不吃主食只吃菜,容易导致油脂摄入过高,而饱和脂肪酸一旦摄入超标,可增加心血管疾病的患病风险。
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3、出现脱发
长期不吃主食,容易出现营养不良,而头发的生长又离不开营养的支持,所以就很容易出现脱发。
4、肌肉出现流失
主食是主要的供能物质,且当中含蛋白质,如果不吃,就容易导致机体缺乏蛋白质,从而致使肌肉流失。
5、死亡风险升高
《柳叶刀公共卫生》上刊登了一项涉及43 万人,且随访时间长达 25 年的研究显示:长期保持低碳水化合物饮食,可缩减预期寿命长达 4 年。
所以,主食该吃还是要吃,别一味地拒绝,这样对健康是很不利的。
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三、米饭、馒头和面条,哪种更容易升血糖?
米饭、馒头和面条三个都是常见的主食,那哪种更容易升血糖?
如果只是普通的馒头、米饭与面条(小麦粉),其GL(升糖指数)值分别为88.1、83.2、81.6,那面条的GL值最低。
但注意,其主材料的种类以及烹饪方法等也会影响升糖指数,比如小米粥GL值为61.5,大米粥GL值为69.4。
所以,我们不应该只关注升糖指数,还要看种类以及烹饪方法。
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那对于糖尿病患者来说,主食怎么吃比较好?
1、按时进餐,少吃多餐
尽量保证三餐的规律摄入,按时、定量进餐,可在两餐之间适当加餐,避免暴饮暴食或过度结石,不然很容易导致血糖波动。
2、控制进餐速度
最好是细嚼慢咽,这样不仅有利消化,还容易控制食欲,延长进食的时间,从而帮助控制血糖。
3、多吃薯类和杂粮
比如芋头、山药、红薯、绿豆、土豆等,适量多吃,减少吃精细白米面,对控制血糖是很有帮助的。
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最后提醒大家,合理控制饮食,掌握正确的吃米饭方式,对控糖反而是有帮助的,大家别因轻信谣言而走了弯路。
参考资料:
[1]《白米饭的升糖指数比可乐还高?吃多了会得糖尿病?背后真相让人想不到!》.健康时报 .2021-09-01
[2]《得了糖尿病,还能吃白米饭吗?》.范志红_原创营养信息.2017-11-20
[3]《不吃主食的9个“副作用”!危害竟然这么大!》.科普中国.2022-11-11
未经作者允许授权,禁止转载
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