如何通过运动促进身体健康
今年54岁的黄阿姨，大概在9年前被查出了糖尿病，为了健康，她之后一直有在坚持吃降糖药。年轻时候的她很爱吃各种甜食，后来查出患有糖尿病后，她就开始忌口。
为了更好地控制血糖，她开始搜罗各种“降血糖最强攻略”，了解了一些常见食物的升糖指数，然后她发现白米饭、馒头、面条等主食升糖快，这让爱吃米饭的她大受打击。
但黄阿姨为了更好的控制血糖，干脆直接把主食“戒”掉了。一开始，黄阿姨发现自己的血糖确实稳定了不少，餐后血糖也很稳定，于是就这么坚持了下去。
可持续了半年，黄阿姨就开始感到不对劲了，自己时不时会感觉头晕。上个周末下楼去买菜，直接晕倒在小区门口，幸好被邻居发现，及时送去了医院。
经检查显示，黄阿姨的血糖值高到血糖仪都“束手无策”，测不出来，随后被诊断为酮症酸中毒。
之后黄阿姨醒来后，却想不明白，不是说主食容易升高血糖吗？怎么自己戒主食反倒血糖飙升了？
一、经常吃米饭，易升高血糖？
米饭是常见的主食之一，但很多高血糖患者却对它比较抗拒，那吃米饭真的容易升高血糖吗？
米饭确实属于高升糖指数的食物，升糖指数超80，对于糖尿病患者来说，如果不注意控制摄入量，易使血糖波动。
那是不是意味着糖尿病患者就不能吃米饭了吗？并非如此。
因为糖尿病属于内分泌代谢疾病，发病原因是比较复杂的，包括遗传、外部环境（生活习惯、饮食习惯、营养过剩或失衡、缺乏运动等）等因素。
如果只因米饭升糖指数高，就将得糖尿病的原因归咎于它，这显然是不公正确的。
另外，其实有多种因素在影响米饭的血糖值，比如：
1、大米品种：一般来说，米粒相对细长的籼米血糖指数偏低，如泰国香米、印度米、南方籼米等；而一些短圆的粳米，如东北稻花香、天津小站米等，粘性较强，更易升高血糖；
2、烹饪方式：煮的时间越长、加水量越多，GI值越高；蒸米饭的GI值比煮的、炖的米饭也要高；
3、加工工艺：国外有研究发现，蒸谷米的GI值比普通精白米低；
4、降温和冷藏条件：放凉、变硬的米饭比热着吃的GI值要低。
所以，米饭不是不能吃，我们可以通过调整米饭的类型和烹饪方式，来降低对血糖的影响。
另外，吃米饭时，如果能做好搭配，对降糖也是有帮助的。
一是豆类食物，包括黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等，属于超低血糖反应食物，配米饭吃，可帮助控制餐后血糖；
二是高蛋白食品，包括鸡肉、海鲈鱼、豆腐等，可促进 GLP-1和 GIP的产生，从而降低血糖反应；
三是蔬果类食物，包括菜心、菜花、西蓝花等，配合米饭吃，也可帮助控糖。
二、不吃主食的人，或会面临5个后果
盲目控制主食，不仅不利于控糖，还可能引发多种危害。
1、女性出现月经紊乱
如果长期不吃主食，机体因碳水和热量摄入不足，生殖功能也可受影响，从而致使月经紊乱，甚至闭经。
2、心血管疾病风险增加
不吃主食只吃菜，容易导致油脂摄入过高，而饱和脂肪酸一旦摄入超标，可增加心血管疾病的患病风险。
3、出现脱发
长期不吃主食，容易出现营养不良，而头发的生长又离不开营养的支持，所以就很容易出现脱发。
4、肌肉出现流失
主食是主要的供能物质，且当中含蛋白质，如果不吃，就容易导致机体缺乏蛋白质，从而致使肌肉流失。
5、死亡风险升高
《柳叶刀公共卫生》上刊登了一项涉及43 万人，且随访时间长达 25 年的研究显示：长期保持低碳水化合物饮食，可缩减预期寿命长达 4 年。
所以，主食该吃还是要吃，别一味地拒绝，这样对健康是很不利的。
三、米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？
米饭、馒头和面条三个都是常见的主食，那哪种更容易升血糖？
如果只是普通的馒头、米饭与面条（小麦粉），其GL（升糖指数）值分别为88.1、83.2、81.6，那面条的GL值最低。
但注意，其主材料的种类以及烹饪方法等也会影响升糖指数，比如小米粥GL值为61.5，大米粥GL值为69.4。
所以，我们不应该只关注升糖指数，还要看种类以及烹饪方法。
那对于糖尿病患者来说，主食怎么吃比较好？
1、按时进餐，少吃多餐
尽量保证三餐的规律摄入，按时、定量进餐，可在两餐之间适当加餐，避免暴饮暴食或过度结石，不然很容易导致血糖波动。
2、控制进餐速度
最好是细嚼慢咽，这样不仅有利消化，还容易控制食欲，延长进食的时间，从而帮助控制血糖。
3、多吃薯类和杂粮
比如芋头、山药、红薯、绿豆、土豆等，适量多吃，减少吃精细白米面，对控制血糖是很有帮助的。
最后提醒大家，合理控制饮食，掌握正确的吃米饭方式，对控糖反而是有帮助的，大家别因轻信谣言而走了弯路。
参考资料：
[1]《白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后真相让人想不到！》.健康时报 .2021-09-01
[2]《得了糖尿病，还能吃白米饭吗？》.范志红_原创营养信息.2017-11-20
[3]《不吃主食的9个“副作用”！危害竟然这么大！》.科普中国.2022-11-11
未经作者允许授权，禁止转载
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