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健康的生活方式与一个人的寿命息息相关,世界卫生组织的研究表明,生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用,约占60%。
多项研究显示,采取健康的生活方式可以显著提高寿命,很多疾病的发病率逐年上升,而且日趋年轻化,这与不良生活习惯有很大关系。
第一、8个简单习惯,延长20年寿命
2023年7月24日,美国营养学会年会《NUTRITION 2023》上发表了一项题为" Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans "研究结果。
在该研究中,研究人员分析了美国百万退伍军人计划队列中719147名参与者的医疗记录和调查问卷中的数据,年龄在40-99岁之间,研究人员分析了8个健康的生活习惯与预期寿命之间的关系。
8个健康的生活习惯包括:
积极运动
不吸烟
不经常喝酒
良好的饮食
良好的睡眠
控制压力
避免阿片类药物成瘾
积极的社交
研究发现,与没有这8个生活方式的人相比,遵循这8个健康的生活方式,在40岁时,男性的平均寿命预计延长23.7年,女性的平均寿命预计延长22.6年。
此外,哪怕是拥有其中几种,也会带来益处,并且越早遵循这些生活方式越好,即使在40多岁、50多岁或60多岁时做出微小的改变,对健康仍然是有益的。
第二、如何养成这8个健康习惯
1.积极运动
首先选择感兴趣且适合你身体状况的运动方式,可以是跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等。
然后制定一个具体的锻炼计划,包括每周几次、每次多长时间,以及具体的运动项目。
如果之前没有习惯积极运动,从较小的目标开始,逐渐增加运动的频率和强度,以避免过度劳累。
最好能找个运动伙伴或加入运动小组,可以增加动力和社交元素。
还可以设定一些小奖励,当达到特定的运动目标时,可以给自己一些小礼物或享受一些特殊的活动,让运动变得更有趣、更有获得感。
2.不吸烟
本身就没有吸烟习惯的人,请继续保持下去,平时尽量避开可能吸到二手烟、三手烟的场合。
如果本身就是老烟枪,那么首先要确定戒烟的日期和理由,将目标写下来,让自己明确目标。
然后把家中和工作场所的烟草、烟盒、打火机等物品清除干净,减少诱惑。
实在忍不住瘾头,找一些替代品来分散注意力,如口香糖、糖果等。
告诉你的亲朋好友和家人你的戒烟计划,他们的支持和鼓励能帮助你坚持下去。
如果戒烟困难,可以咨询医生或专业戒烟辅导师,寻求合适的戒烟计划和方法。
3.不经常喝酒
确定每周或每月你想要饮酒的次数和数量,并将目标写下来,以便监控自己的进展。
不要购买过多的酒,以免诱发多次饮酒的机会。
如果已经习惯频繁饮酒,可以逐步减少每次的饮酒量,逐渐降低你的摄入。
在社交场合或休闲时间,可以选择非酒精饮品,如果汁、茶、水等,来替代酒。
限制自己在特定情境下饮酒,如不在家中饮酒、不在工作日饮酒等。
找一些健康的活动来替代饮酒,如运动、读书、做手工等,让你的注意力转移到其他事物上。
了解过量饮酒对健康的负面影响,这可以增强减少饮酒的动力。
4.良好的饮食
确保摄入各类食物,包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪,以保持均衡的营养摄入。
控制糖和盐的摄入,选择低糖、低盐的食物,以降低慢性疾病的风险。
保持规律的进餐时间,避免长时间空腹,有助于维持能量平衡。
吃饭时细嚼慢咽,有助于更好地消化和饱腹感,还要合理控制餐食的分量,避免暴饮暴食和过量进食。
尝试记录自己的饮食,帮助自己更好地了解饮食习惯并及时进行调整。
5.良好的睡眠
每天保持相似的起床和就寝时间,调整生物钟,可以提高睡眠质量。
保持卧室安静、凉爽、黑暗,使用舒适的床垫和枕头,以营造良好的睡眠氛围。
如果需要午睡,尽量控制在20-30分钟内,避免影响夜间睡眠。
避免在晚上摄入过多咖啡因和大量的食物,以免影响入睡。在睡前2-3小时避免大餐和过多的饮水,以免影响睡眠。
睡前可以通过深呼吸、冥想、泡澡等方式放松身体,有利于睡眠。
在就寝前1-2小时避免使用电子设备,以免干扰睡眠。
如果在床上辗转反侧无法入睡,可以起床做些轻松的事情,直到感到困倦再自然睡前。
睡眠自我调节无效,可以请求医生帮助,制定更详细、专业的睡眠计划。
6.控制压力
学习深呼吸和冥想技巧,可以帮助你放松身体和舒缓压力。
规律的体育锻炼可以释放紧张情绪,增加身体的内啡肽,帮助缓解压力。
制定合理的时间表,合理分配时间和任务,避免过度忙碌和时间紧迫。
识别重要的任务和目标,将注意力集中在关键事项上,减少不必要的压力。
培养积极的心态,学会面对问题并解决它们,以减少不必要的担忧和紧张感。
参与放松活动,培养兴趣爱好,如读书、听音乐、绘画等,有助于转移注意力,减轻压力。
分享自己的感受和困扰,寻求朋友、家人或专业人士的支持和建议。
7.避免阿片类药物成瘾
如果医生开具阿片类药物的处方,一定要严格按照医嘱使用,不要自行增加剂量或延长用药时间。
不要使用他人的处方药物,也不要超过医生建议的剂量。
如果可能,尝试寻找非药物的疼痛缓解方法,如物理疗法、康复、冥想等。
如果需要长期使用阿片类药物,定期与医生进行沟通和检查,以确保合理使用。
如果需要停止使用阿片类药物,务必按照医生制定的戒断计划进行,以减少戒断症状。
8.积极的社交
寻找与你有共同兴趣的人,这样可以更容易建立联系和交流。
参加各种社交活动,如兴趣课、聚会、社区活动等,拓展社交圈子。
对待新人和新事物要保持开放的心态,不要轻易拒绝与别人交往,倾听别人的同时,分享自己的经验和观点。
主动与人建立联系,可以通过社交媒体、共同的朋友等途径来认识新人。
不过社交是一个渐进的过程,不要期望一夜之间建立紧密的社交关系,要有耐心。
通过电话、邮件、面对面聚会等方式定期保持联系,加深彼此感情。
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