完整的徒手健身计划表
作者：羽度非凡
《初级体操：超人起源》的入门训练计划和进阶训练计划已经全部更新完毕，如果你完全按照这份训练计划进行健身的话，零基础小白起步，大约半年的时间应该就已经能够完整做完进阶计划的每个动作，当然如果还无法完成进阶计划的最高级动作也不需要担心，因为我们的目的是增加力量，而不是不断突破新动作，当你力量增加之后，突破新动作是很自然的事情，就像我本周解锁了偏重引体向上一样。
偏重引体向上是《囚徒健身》在引体向上中的一式，在完成《初级体操：超人起源》整份计划之后，我将会进入《囚徒健身》的训练计划，但因为有了力量基础，所以我们未必需要从每个动作的第一式进行，当然这是后话了，后面我也会分享关于《囚徒健身》的训练计划和感想。
现在我想说的是，《初级体操：超人起源》的最后也提供了9个终极挑战动作，建议进阶计划训练至少做一个月之后，再考虑尝试这9个动作，当你能够轻松完成每一个终极挑战动作的时候，也就意味着《初级体操：超人起源》这项计划你已经完全突破了，后面可以开始练习其他健身计划，当然也可以持续练习《初级体操：超人起源》。
第1个动作：悬垂穿腿后翻
我是上周解锁这个动作的，从发力的角度来说，我个人感觉这个动作首先是抓握能力一定要足够大，练习抓握能力最简单的工具我曾推荐过，就是握力圈，目前我使用的握力圈力度是60LB的（两用握力圈：横握60LB，竖握50LB），没有固定的训练时间，一般会在晚上看电视的时候每组20次，一共5组。
第二个要点是进阶计划第1天用到的举腿动作一定要熟悉核心的发力感，这样完成“悬垂穿腿后翻”动作的时候就不是靠抬腿的惯性，而是真的用核心控制力完成反转腿。
在Frank Medrano的演示中，1级动作就是凭借弹跳的惯性完成的，但我们需要追求的是2级动作。
第2个动作：卷腹上杠
看过《士兵突击》的话，一定对许三多做这个动作的片段印象深刻，这个动作的发力模式与“悬垂穿腿后翻”相似，包括1级动作也是凭借惯性，但我们要追求的是2级动作。
有人说这种头部向下反转的动作来不了，其实我最初也有这种感觉，但实际上当你的手臂力量和抓握力足够大的时候，对于这种反转动作会更有自信，如果你不敢尝试这种动作，或许是因为你的手臂和抓握力还不够强大，继续练习基础动作吧。
第3个动作：弓箭手俯卧撑
在《囚徒健身》中，这个动作好像是俯卧撑的第九式，当你解锁这个动作且能够完成尽可能多的次数时，应该就能解锁俯卧撑的终极式——单手俯卧撑。
第4个动作：梭子俯卧撑
如果你已经完成了前面的入门计划和进阶计划，对于这个动作应该不会陌生，它就是标准俯卧撑和平板俯卧撑的结合。
第5个动作：乌鸦式
这个动作目前我还没有解锁，但一直都在尝试，感觉它不仅需要强大的手臂力量以及手指的抓地力，同时对于平衡力的控制也有一定要求，这个动作来源于瑜伽。
第6个动作：双杠直角式
这种直角抬腿的动作在引体向上和悬吊举腿中会出现，但不论是直角引体还是悬吊举腿，对上肢的训练都是拉力，而这里的“双杠直角式”更多是对推力的考验，也是练习俄挺时比较基础的训练动作，如果做不到的话，继续练习进阶计划第1天的双杠臂屈伸吧。
第7个动作：靠墙倒立
靠墙倒立是自由倒立的基础，别看动作简单，想要做好的话需要注意的细节很多，比如手臂撑起整个身体的力量、肩部的力量、控制身体平衡的核心力量，靠墙倒立时注意手指与墙壁保持一定距离，大约25-30cm即可。
第8个动作：双杠曲臂倒立
显然这个动作是双杠臂屈伸和倒立的结合体，即便是1级动作的高位团身，想要解锁也需要一点时间，这个动作建议从1级开始尝试，能够完成的话再考虑尝试2级动作。
第9个动作：小燕飞
这个动作应该是9个动作中最简单的了，但想要高质量完成的话也需要积累腰腹力量，从而做到更大幅度的收缩拉伸。
当以上9个动作全部解锁之后，也就意味着你完成了《初级体操：超人起源》的全部训练，此时你的力量一定有了大幅增长。
关于健身运动的训练，接下来或许会告一段落，但关于健身的系列文章并不会停更，只是接下来我要学习健身中的另一个重要知识点了——饮食和营养，后面的文章也将会主要以饮食和营养为主，而我日常的训练会继续坚持《初级体操：超人起源》，同时穿插《囚徒健身》的部分训练，等到完全解锁以上9个终极动作之后，再全面开始《囚徒健身》的训练计划，届时再为大家持续分享关于《囚徒健身》的相关内容。
","force_purephv":"0","gnid":"9f1a2b092f363339e","goods_list":[{"goods_channel":"天猫精选","goods_cover":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01555d71b18101a4e2.jpg?size=600x600","goods_link":"https://go.smzdm.com/9a33b66d90cb4b0a/ca_fz_0_0_0_0_0_0_0","goods_name":"握力器康复训练手硅胶握力圈环男女式专业练手指劲小臂手部握力球","goods_pos":1,"goods_price":"14.8"},{"goods_channel":"天猫精选","goods_cover":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0175c4f02808adbac0.jpg?size=600x600","goods_link":"https://go.smzdm.com/e855ec09f7d74985/ca_fz_0_0_0_0_0_0_0","goods_name":"囚徒健身视频升级版中文版累计销售50万册内附价值99元300分钟超长视频北京科学技术出版社","goods_pos":2,"goods_price":"56.84"}],"img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a7ae7cc72f36032e_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a7ae7cc72f36032e.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0158950f116197bce3.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0125a52d4c28416851_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0125a52d4c28416851.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"450","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01897a893de02719d5.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013e201951d98f2d3f_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013e201951d98f2d3f.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016ce125b941424608_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016ce125b941424608.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0136846675b47f41fa_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0136846675b47f41fa.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0144bc7d9ab6f2c2c7_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0144bc7d9ab6f2c2c7.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010aa6ee5cb7265936_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010aa6ee5cb7265936.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e0b9f141d9a4124b_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e0b9f141d9a4124b.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0144564f5ae62fbe20_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0144564f5ae62fbe20.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0128b6e0281fa07a3d_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0128b6e0281fa07a3d.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010102f2b83a833a5d_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t010102f2b83a833a5d.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0121cf2b8239ff3c30_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0121cf2b8239ff3c30.gif","width":"400"},{"desc":"","height":"225","s_url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0165267596bf403eb4_1.gif","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0165267596bf403eb4.gif","width":"400"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,sexamb,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1661667995000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/18b534854a1e20802319f26a0918b09d","redirect":0,"rptid":"ebd3befd7e79e6f7","s":"t","src":"什么值得买","tag":[{"clk":"kfitness_1:俯卧撑","k":"俯卧撑","u":""},{"clk":"kfitness_1:引体向上","k":"引体向上","u":""}],"title":"非凡做运动 篇二十四：《初级体操：超人起源》徒手健身计划的9个终极挑战动作
仇苏贸1623上班族个人适合的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度. 早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...
仇苏贸1623健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 -
鲍泄梁17856685332 ______ 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部. 周一、(胸肌、三头肌、腹肌) 1、哑铃卧推 2、侧臂下拉(胸大肌) 3、单臂哑铃侧屈 4、罗马椅抬腿 5、哑铃俯身臂屈伸 6、仰姿负重反屈伸 周三、(背部、二头肌、腹肌) 1、哑铃划船 2、单手哑铃划船 3、罗马椅抬腿 4、仰卧腿举(直腿) 5、哑铃锤式弯举 6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 周五、(肩部、腿部、腹肌) 1、俯身哑铃侧平举 2、哑铃侧平举 3、哑铃推举(单臂) 4、坐姿收腹下拉 5、仰卧腿举(直腿) 6、双腿半蹲
仇苏贸1623健身爱好者帮帮忙!谁帮我制订一份科学的健身计划表?(以周为周期)
鲍泄梁17856685332 ______ 健 身 计 划 锻炼前活动关节,热身10分钟 课程一:胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、 平卧杠铃推举 (15----10) 4 2、 上斜杠铃推举 (15----10) 4 3、 龙 门 夹 胸 (18----...
仇苏贸1623有没有什么简短、精致的健身计划???急急急急急急 -
鲍泄梁17856685332 ______ 方案一 瑜伽健身计划 一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃; 2.热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备; 3.进入瑜伽体位法练习,其间...
仇苏贸1623求一个比较完整的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 1、173CM,标准体重应该在68KG左右,你体重还算标准的了. 2、87KG减到70KG左右,你的肉是不是较松呢. 3、你的锻炼器材不错了,可以组成一个小健身房了. 4、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充....
仇苏贸1623求一套适合新人练习的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 别急定计划,先要知道怎么练,为什么这么练. 1. 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作 2. 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧.其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来. 3. 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉.练多了,没用! 组间休息不超过1分钟.动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的. 健身计划可以看参考资料
仇苏贸1623求一份详细的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
仇苏贸1623求一个完整的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功.你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练(1)哑铃...
仇苏贸1623我1米72150斤在家徒手怎么样最快锻炼复部肌肉.最好有计划表要?
鲍泄梁17856685332 ______ 不是胡说,三个月让你摸到腹肌,五个月看到腹肌,八个月腹肌清晰.今年春节的时候开始实践的,真的连成了!诀窍是腹肌撕裂者!你上网查,有视频!要求天天练!但你估计一开始做不了,先举腿,举三个星期的腿,直到每组能举三十个,休息一分钟,能做三组,就可以开始了!腹肌撕裂者开始的时候,每个动作做五个就行,但是要把所有动作一次性坐下来,中间不能休息,这是精华!比如,动作一做五次,动作二做五次,动作三,做五次...做到一定时间后,每组就能做十个了,一点一点网上增...摸到腹肌,看到腹肌,练成腹肌,你绝对可以有骄傲的资本!
仇苏贸1623新人怎么健身分享一下个人的健身计划 -
鲍泄梁17856685332 ______ 每次去健身房的时候,第一次练胸肌,平卧推或上斜卧推,练六组左右,重量适中,就大概你可以推起8到12次的重量.然后在用两个哑铃,姿势很卧推一致,就是哑铃推胸,做4到6组吧,挑一个每组可以做12次的重量,在接着就练滑轮拉力器...