影响运动的4个因素
当我们为了变瘦而努力之时,基本上都会从饮食与运动入手,为的就是让热量缺口出现,否则减脂就无从谈起,这一点并没有错,但是,重视饮食与运动并不是否认其他因素的重要性,因为除了饮食与运动以外,还有很多因素影响着热量缺口的大小、甚至是存在与否,而这些因素很可能就是导致我们少吃多动依靠瘦不下来的原因所在。
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那么,在减脂过程中,除了饮食与运动以外,还有什么因素会影响到热量缺口呢?要想持续变瘦,又如何平衡这些因素,从而达到自己的目的呢?这也正是接下来要讨论的话题。
第一:饮食与运动本身并没有错
在减脂过程中,不管是饮食还是运动,或者是饮食+运动,其目的都是为了让日常热量摄入达到小于消耗的状态,也只有在这个前提下,我们才会变瘦。当然,想要让热量缺口出现,饮食才是最为重要的,因为饮食是限制日常热量摄入的唯一途径,也只有在饮食得到控制的前提下,热量缺口的出现才有可能。而运动只是以增加日常活动消耗的方式来辅助饮食,从而让总体热量消耗保持相对稳定或者是提升的状态,所以在有运动的情况下,其减脂效率就会得到保证,这也是为什么建议大家要重视运动的原因所在。
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那么,在控制饮食并坚持运动的过程中,并不一定会达到理想的效果,特别是在减脂后期,或者是对于体重基数较小的人群来讲,就会出现控制饮食并配合运动却瘦不下来的情况,那么这是为什么呢?
说起其中的原因,一个可能是由于代谢适应的发生减少了一部分热量消耗,而减少的热量消耗正好抵消了在饮食上减少的摄入,也就是说到了平台期,热量处一个新的平衡状态,所以不会变瘦。另一个原因,就是在减脂过程中,我们只重视饮食与运动而忽视了其他因素,这些因素影响到了热量的摄入与消耗的状态,从而导致我们少吃多动却瘦不下来,那么这些因素都有什么呢?
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第二:影响减脂效果的其他因素
其实在减脂过程中,影响热量摄入与消耗之间的关系的因素有很多,如果我们只重视饮食与运动而忽视了这些因素的话,很可能会影响到减脂效果,甚至会让减脂行为失败,那么这些因素有什么呢?
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1.低估食物的热量
虽然我们总是在说控制饮食为的就是控制日常热量的摄入,但是对于如何控制、控制到什么程度却无法准确完成,因为对于大众来讲,想要精确地知道自己每天摄入的卡路里并不是一件容易的事情,在控制饮食的过程中,基本上都是凭感觉来完成,在这种情况下,我们就很容易低估食物的热量,这种误差甚至会达到50%。之所以会产生这样的误差,主要涉及的以下几个方面:
- 只重视对一日三餐的控制,而忽视三餐之外的进食
- 只重视对某一餐的控制,而忽视其他两餐
- 只重视控制某类食物,而忽视其他食物的热量
- 只重视对正餐的控制,而忽视对零食与饮品的控制
- 只重视关注食物本身的热量,而忽视烹饪方法
- 等等
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其实,在控制日常热量摄入的过程中,我们要控制的是全天总体热量的控制,而不是控制某一餐、某种食物,所以从这个角度来看,只要我们能把全天热量控制好,至于一天吃几餐、吃什么食物则不是那么重要。当然,如何知道自己饮食做的还不错,热量控制得还可以呢?一个比较简单的方法就是测量体重,还观察体重总体的波动趋势,如果总体趋势处于一个下降的状态,就意味着我们的行为有效,反之则需要调整。
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2.只重视运动,而忽视日常活动
坚持运动的意义在于增加活动消耗,进而让全天热量消耗保持稳定或者是提升,但是,我们要知道的是,活动消耗包括的不仅仅是运动,还有日常活动量,并且,两者相比,非运动消耗更重要。
运动本身就不是一件容易的事情,它既耗时又费力,当我们完成每天的运动任务之时,就会或多或少的产生补偿心理,在这种情况下,不仅会影响到全天热量的摄入(因为我们会因为补偿心理而进食,特别是会吃热量较高的食物),还会影响到非运动消耗(因为我们的身体会感觉到疲劳,也因为补偿心理会让自己倾向于以舒服的方式度过其他时间)。
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也就是说,运动后的补偿心理除了会让我们摄入较多的热量以外,还会导致非运动消耗的减少,然而,日常活动分散在一整天不同的时间内,与主动运动相比,非运动消耗会更多、更可观,如果因为运动的发生而使得日常活动量下降的话,则会导致整体活动消耗的减少,进而导致全天热量消耗的减少。
所以,如果我们只重视运动而忽视日常活动的话,则会因为非运动消耗的减少,使得全天热量消耗降低,进而使得减脂效果不佳,甚至是失败。这就是为什么坚持运动也瘦不下来的原因所在。
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3.忽视对情绪的调整
在减脂过程中,为了实现变瘦的目的,我们会控制饮食并增加运动量,在这种情况下,身体本身就会承受着较大的压力,如果我们对自己的要求过于严格(比如严格的饮食计划,严格的运动计划)就会雪上加霜,而情绪不稳定、压力较大也正是影响到减脂效果的重要因素。
因为当压力水平较高之时,皮质醇水平就会上升,如果皮质醇水平持续处于较高的状态,就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难,还会导致向心性肥胖的发生。这也是为什么大家控制饮食并坚持运动却瘦不下来的另外一个原因。
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4.忽视睡眠
睡眠对于减脂而言同样有着重要的意义,作息不规律、睡眠质量不高就会导致内分泌紊乱,从而影响到生长激素、睾酮素的正常分泌,会影响到基础代谢的稳定,会让身体无法得到良好的放松与恢复,还会刺激饥饿素的分泌并且会增加不必要的进食时机(如果睡得很晚、熬夜的话,就会因为饥饿感的到来不自觉的进食),另外,睡眠不足会让人感觉到疲劳,从而使得第二天的活动量下降,进而影响到全天热量消耗。
所以,当我们控制饮食与坚持运动却瘦不下来之时,除了以上因素以外,睡眠也是我们不得不考虑的因素。
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总结:
虽然饮食与运动是热量缺口出现的重要前提,但是这并不意味着其他因素不重要,如果只重视饮食与运动,而忽视其他因素的话,很可能就会出现少吃多动却瘦不下来的情况。所以,想要自己的减脂行为有效,除了饮食与运动本身以外,还要重视日常活动,重视对情绪的调整,重视养成良好的作息习惯。
作者:十月知行
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