减掉腰腹部脂肪并缩小腰围，让腹部更紧致，是许多人尤其是女性追求的健身目标，因为平坦紧致的腹部不但会让身材看起来更好，还会让人看起来更年轻。但是，要实现这一目标需要通过多方面的努力才行，包括对饮食的控制、也包括运动的选择与坚持，更包括良好的生活习惯。因为腹部脂肪作为顽固脂肪，想要减掉它，还真的不是热量缺口存在就行，还涉及到其他因素。

那么，为了减掉腹部脂肪需要我们做些什么呢，是不是减掉腹部脂肪就可以拥有紧致的腹部与好看的线条呢？想要腰围纤细紧致又需要做些什么呢？

第一：如何减掉腹部脂肪

想要减掉腹部脂肪要做的第一件事，其实就是减脂，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，想要有效减脂，需要做的当然是从饮食与运动两个方面入手来解决。

一、合理饮食

调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入。同时，控制总热量摄入，避免过度饮食。

1.增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的重要组成部分，增加蛋白质摄入有助于促进肌肉生长和修复，从而提高基础代谢率，消耗更多热量。从量上来看，每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，从种类上来看，要做到多样化，瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。

2.适当控制碳水化合物摄入

过量的碳水化合物摄入会转化为脂肪储存在体内，因此，要适量控制碳水化合物摄入，每天应摄入的碳水化合物要在全天总体热量的45-55%之间。从种类上来看，选择低GI值的食物，如全麦面包、糙米等，有助于稳定血糖水平，减少脂肪堆积。

3.正确对待脂肪

虽然说脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，从而导致变胖，所以，很多朋友都会选择减少或者是避免脂肪的摄入，但是，脂肪同样是身体所必需的营养素，所以即使要减少脂肪的摄入量也不能低于全天总体热量的15%。

4. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，减少便秘等问题。同时，膳食纤维还能增加饱腹感，减少食欲。建议多吃蔬菜、水果和全谷类食物，增加膳食纤维摄入。

二、适度运动

可以说，运动是减掉腰腹部脂肪的关键因素之一，与不运动相比，加入运动的减脂方法更有助于腹部脂肪分解，特别是高强度运动更是如此。当然，对于运动方式的选择最好是力量训练和有氧的结合，这样可以加速脂肪燃烧，提高肌肉含量，从而缩小腰围，让腹部更紧致，如果时间不允许，HIIT也是非常好的选择。

1.力量训练

力量训练通过刺激肌肉生长和增加肌肉质量，有助于提高基础代谢率。基础代谢率是指在休息状态下身体所消耗的热量。当肌肉量增加时，基础代谢率也会相应提高，这意味着即使在休息时，身体也能燃烧更多的热量。这对于减少腹部脂肪具有积极的影响，因为燃烧更多的热量有助于减少体内脂肪的堆积。

然而，需要明确的是，力量训练并不是专门针对腹部脂肪的减肥方法。要想有效地减少腹部脂肪，还需要合理的饮食控制。

2.有氧运动

与力量训练相比，有氧运动所产生的消耗会更直接，或者说是更快，所以对于想要减掉肚子上多余脂肪的人来说，有氧运动是一个非常重要的手段，但是，单纯的有氧运动会增加肌肉流失的风险，特别是在热量摄入不足的情况下，所以最好是把力量训练与有氧运动相结合来做。

3.HIIT

HIIT，也就是高强度间歇运动，其实对于腹部脂肪来讲，这种运动形式会更高效，因为它时间短、消耗大，还会降低肌肉流失的风险，并且还能产生可观的后燃脂效应，让你在运动之后依然在消耗热量。

但是这种运动形式的安全系数较低，适合身体健康、体重基数不是很大、同时有一定运动基础的朋友来做。

所以，是否选择这样的运动形式要根据自己的实际情况来安排，并且在运动过程中要注意自身的感受，如果感觉不适就不要勉强。

三、良好的生活习惯

良好的生活习惯对于减少腰腹部脂肪同样重要。保持充足的睡眠、减少压力、避免久坐等习惯，都有助于减少腹部脂肪的堆积。

1.充足的睡眠

睡眠不足会导致代谢率降低，增加脂肪堆积的风险。建议每晚保持7-8小时的睡眠时间，确保身体得到充分的休息和恢复。

2.减少压力

长期的精神压力会导致内分泌失调，影响脂肪代谢。建议通过运动、冥想、听音乐等方式来减轻压力，保持心情愉悦。

3.避免久坐

长时间久坐会导致腹部肌肉松弛，增加脂肪堆积的风险。建议每隔一段时间就站起来走动一下，或者进行简单的腹部锻炼，如收腹、提臀等。

第二：相关运动形式分享

如上所述，想要减掉腹部脂肪，要在减脂的基础上，配合适当的运动才会更高效，对于运动形式来讲，除了力量训练与有氧运动的结合以外，HIIT同样是很好的选择，那么，要怎么做呢？

接下来分享一组，针对于腹部的HIIT训练动作，通过这样的运动，可以在产生消耗的同时锻炼到腹部肌肉，在减脂的基础上，就可以让自己在瘦下来的同时拥有紧致的腰围与平坦的腹部。

动作一：原地爬行

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双手于脚前触地，然后双手交替向前移动，至身体从头到脚呈一条直线
• 然后臀部向后向上收，双手交替反方向移动至双脚前方，并起身站起至动作起始状态

动作二：开合跳

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持躯干收紧，双腿同时向两侧跳开，同时双臂上举
• 双脚落地后再向内跳回，同时双臂还原
• 保持动作连贯节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：深蹲

• 双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
• 动作过程中，双臂随着身体动作自然前后摆动
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑交替提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起
• 动作顶点稍停，主动感觉腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：转体并脚跳

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂侧平举
• 保持身体稳定，双脚同时向侧方跳动，同时上半身向对侧转体，使腹部肌肉得到挤压
• 然后双脚反方向跳回，同时上半身向另外一侧转体，双臂跟随身体动作自然两侧摆动

动作六：斜向后撤箭步蹲

• 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
• 动作全程保持身体稳定，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：深蹲提膝转体

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂两侧打开，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起
• 起身的同时一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向提膝一侧腿转体，使两侧膝盖与手肘尽量靠近，然后还原并再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧转体动作
• 全程保持节奏均匀动作连贯，保持膝盖与脚尖方向一致

动作八：平板支撑

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，绷紧腰腹部肌肉，保持动作，保持自然呼吸

在熟悉动作的基础上，去尝试每一个动作，做到心里有数，再尝试整组训练，可以把每个动作做20秒，动作间休息10秒，每次两组。也可以根据自己实际情况来安排，比如每个动作20次，动作间休息20秒，等等，找到适合自己的节奏去完成训练。

当然，还是那句话，这样的运动形式效率较高，但安全系数较低，所以要结合自己的实际情况来具体完成，不要勉强为之。

总结：

综上所述，减掉腰腹部脂肪需要综合多个方面的努力。通过合理饮食、适度运动以及良好的生活习惯的调整，相信你一定能够缩小腰围，让腹部更加紧致。同时，要记住持之以恒才是关键，不要轻易放弃，坚持下去，你一定能够收获满意的健身成果。

作者：十月知行

#春日生活打卡季#

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郜德乔655感觉肚子里有东西在跳什么原因?该怎么治疗? - 久久问医
禹怀饰19390388183 ______ 你好!从你上述描述的情况来看,感觉肚子里有东西在跳有可能是胃肠胀气引起的,吃了过多的豆类以及甜食会导致肠道积气,在肠道蠕动过程中,就会感觉有跳动感.除此之外,也有可能是腹主动脉跳动引起的. 如果跳动比较严重,已经影响到了正常的生活,建议去医院检查一下,明确病因后对症治疗.建议在这段时间内清淡饮食,不要吃油腻以及难以消化类的食物,也要少吃豆类以及甜食,多吃新鲜的蔬菜水果.

郜德乔655腹部感觉有东西在里面跳动,就像心脏跳动一样 -
禹怀饰19390388183 ______ 那你可能比较瘦,那是腹主动脉的搏动被你感觉到了.

郜德乔655为什么现在老是会感觉肚子那边很有规律的跳动,就像心跳一样? - 内科...
禹怀饰19390388183 ______ 根据你描述的这种情况来看出现这种表现的主要原因有可能是消化不良也是不当等情况造成的这种现象应该及时的进行调理和治疗. 建议注意休息和保暖并且这也是上多吃利于消化的食物同时也可以服用一些肠胃康并且做一个肠镜检查.