抗阻运动视频教程
普拉提是有氧运动和抗阻运动的结合，同样适合2型糖尿病患者。适度的普拉提运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素的敏感性，并降低糖化血红蛋白。
那么糖尿病患者做普拉提运动需要注意什么，应该怎么做呢？
普拉提运动的6大原则
1.呼吸
横膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是运动的训练重点，运动时需持续运用活动横膈膜的呼吸法来进行呼吸，更有效地训练核心肌肉群。
2.控制
单纯成功完成动作并非运动的目的， 应着重每一个关节和腰椎都有适当的应用， 要做到这一点儿，关键是精准控制每一个动作细节。
3.准确
必须准确进行动作，注意不可错误运用其他肌肉，避免受伤。
4.流畅
动作速度缓慢，但需持续、流畅及无缝地转换姿势，从而训练身体不同部位的协调。
5.居中
先集中训练人体中间的核心肌肉群， 确保这些肌肉得到足够训练，再按步延伸至身体的其他部位。
6.专注
运动时应专注进行动作，不应分心思考。
3个普拉提动作，推荐给大家
下面给大家推荐3个简单的垫上普拉提动作， 可以锻炼核心力量， 提高身体的稳定性， 灵活脊椎，减少后背疼痛。
1.百次拍击
第一步：仰卧平躺，双腿伸直上抬至少60°，尽量保持骨盆稳定。脚尖绷直，双臂放在体侧，手掌向下。
第二步： 呼气，内收腹壁，上半身提起如卷腹抬起，向前抬起双手高过大腿约15厘米，掌心朝下。
第三步：吸气，双臂上下运动5次，呼气， 以5次呼和5次吸为一组，做10组 。
2.脊柱扭转
第一步：坐姿， 双腿并拢前伸，双脚背屈，双肩抬至肩膀的高度，向两侧伸直， 微微后伸，掌心朝下。
第二步：呼气，躯干上部先向一侧扭转，然后向同侧多扭转一些，吸气，将躯干上部转回中央。每侧扭转5次， 共10次。
3.俯身游泳
第一步：俯卧姿势，手臂向前延伸，掌心向下， 头颈向上向后极力地延伸， 胸椎抬离地面， 绷直脚尖膝盖伸直。
第二步：右腿和左臂极力向上抬起， 反之左臂和右腿极力向上抬起。两边的动作各重复10次。
普拉提运动可以根据 自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食。
对于糖尿病患者来说， 控制好血糖，减少并发症才能提高生活质量， 无论是普拉提还是其他运动， 动起来才是第一步，您说对吗？
作者：杨帆
指导专家：黄旭东 获得美国北极星国际教练认证，美国北极星普拉提培训讲师，自媒体创 始人，BodyMind普拉提工作室主理人。
摘编自：糖尿病之友杂志第10期，P30-31.
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尚蒲晨13597336061 ______ 当然可以做了.抗阻训练其实就是力量训练.60岁可以用小重量多次数的方法练,既避免了受伤风险,又可以锻炼身体.当然可以做了.抗阻训练其实就是力量训练.60岁可以用小重量多次数的方法练,既避免了受伤风险,又可以锻炼身体.
籍韵委1353如何抗阻锻炼让你更强壮更长寿?如何抗阻锻炼让你更强壮更长寿?
尚蒲晨13597336061 ______ 密歇根大学的研究人员公布的一项研究显示,通过平均18〜20周的渐 进式抗阻运动训练,一个成年人可以在全身肌肉群中增加2.42镑的(有助 于运动消耗脂肪的)痩肌肉(leamnuscle),也会增加他们的整体力量的 25%〜30%.相当重要的是,缺乏积极的训练,年纪大的人往往会失去肌肉 力量. 研究建议50岁以上的人,开始利用自己的体重做深蹲、改良的俯卧撑、 躺卧式臀桥锻炼或站着不坐椅子,以及太极拳、普拉提肌肉健身和瑜伽, 使用你自己的体重进行许多抗阻锻炼.然后,你可以根据自己的年龄和体 形,制订专门的渐进式培训计划,增加锻炼中的运动量.开始时最好请一 个私人教练,指导良好的运动方式、适当的训练量、锻炼的次数和何时增多.
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