提高跑步耐力的7个方法
运动
\n运动能够提高心肺耐力、降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。但是并不是所有人都耐受，运动不当也可能会造成室颤、猝死的发生。那如果有心血管疾病风险的人群怎么办呢？
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本期专家汪主任分享了亲身实践运动的获益，她在平稳控制血压的前提下，坚持了半年的运动，不仅体重减轻，让血压从170/120降到了正常，精神状态和睡眠也都得到了改善。
\n但汪主任也提醒到，并不是所有人适合运动，有可能会引发心血管危机。
\n病例故事：一位60多岁的医务人员，在一次马拉松赛事中，感觉胸口特别紧、难受，晕倒在半路中，在就近医院诊疗发现三根血管病变，其中一根血管临近断裂，所以导致了晕厥。
\n哪些人运动会引发心血管疾病风险？
\n汪主任将运动相关风险的变量分为了核心和非核心，核心项中只要具备了1项就是运动的高危人群，非核心项中具备2项则是高危人群。
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核心项
\n1.年龄 (男性 >50岁、女性>60岁 )
\n2.合并明确的心血管疾病、2型糖尿病或肾脏疾病
\n3.有早发冠心病或其他先天性、遗传性心脏病家族史
\n非核心项
\n1.缺乏规律的运动习惯
\n2.存在有提示心血管疾病可能的胸闷、胸痛、呼吸困难等
\n3.男性>40岁，女性绝经后
\n4.吸烟
\n5.高血压
\n6.高胆固醇血症
\n7.肥胖
\n运动虽有风险，但可以通过运动前的评估来避免运动诱发心血管风险。
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心肺运动耐量评估最准确的检查就是心肺运动试验，需要到医院进行正规检测。
\n病例故事：一名军人患者退休后，在跑步运动过程中，有时会出现心率高、早搏、心慌气短的情况，经汪主任的建议，进行了全面的运动心肺评估，发现了隐藏在运动中的伤心危机——运动性高血压。
\n
汪芳
\n北京医院内科主任
\n在运动过程中，由于交感兴奋等各种刺激的因素，导致收缩压过度的增加，而一旦出现运动性高血压，说明血管其实已经发生了潜在的危害。
\n目前运动性高血压诊断标准，适用于中国人的数值是收缩压（高压）≥ 200mmHg和/或舒张压（低压）≥95mmHg。而血压正常人群，运动性高血压发生率也在18.1%~35.1%。
\n
那对于有运动风险的人群，如何做到科学有效的运动呢？
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1自我调整中等强度运动
\n可以根据劳累评估量表来进行自我评估，将运动中主观感受的费力程度划分为6-20分，对于大多数人来说，中等强度的运动是安全的，评分在11-14的区间，但高危人群建议专业测评。
\n劳累评估量表↓
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2老年人注重增肌运动
\n①肱二头肌屈曲
\n双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回，可以坐着或站立完成此练习。
\n②推墙训练
\n将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。
\n
③膝关节伸直
\n坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作增加伸直腿的时间，可以数三秒。
\n④深蹲
\n背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米,同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子、慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。
\n
⑤手臂向侧面抬起
\n手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平(但不能更高)，然后慢慢放回。
\n⑥从坐到站
\n坐在椅子上，双脚分开与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。
\n
3运动不能替代药物
\n对于患有心血管疾病人群，正确的运动可以强身健体，但并不能代替药物的作用。
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\n专家出诊信息
\n汪芳
\n北京医院心内科
\n出诊时间:周一上午,周三上午
\n备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。
\n（北京卫视养生堂）
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厉凯该2230怎么样提高跑步耐力 -
弓楠霭14758519056 ______ 你要练耐力,首先就要把握好节奏,呼吸讲究3步一呼3步一吸,尽量用鼻腔去呼吸,使自己的能支持的耐力更久,如果你无法进行3步一呼3步一吸,那你就按照自己的节奏跑,但呼吸节奏千万别乱套哦!当你实在调节不好时,也可慢慢的深呼吸.跑步还要讲究步伐节奏,这要对自己领先十分有利,步伐节奏也要靠自己进行调节.跑步之前要先放松,不要喝茶,不然会增加自身重量,使得在半路会影起肚子疼.跑时,要尽量拉大步伐,这样会比小步伐轻松很多.速度快慢根据自己自身条件来进行调节.跑步最好绑上沙袋,这样的效果和不绑沙袋完全不同.如果你绑沙袋跑400米十分轻松的话,那样800米绝对一样轻松,这样就提炼了你的耐力,使得更好的发挥!
厉凯该2230要怎么提高跑步的耐力 -
弓楠霭14758519056 ______ 首先,要根据你自己的条件设定训练计划,刚开始每天跑他1000-2000米,(听说下午跑更有用)记住要计时,才能做比较提升速度,也不要一开始就急于求成,没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的.在你跑了一段时间后(具...
厉凯该2230如何能提高跑步耐力 -
弓楠霭14758519056 ______ 其实速度耐力是个很矛盾的概念,速度快了说通俗点了就跑不了太远,耐力有了速度也会跟不上!!! 这就需要一些专门性的练习, 比如 方法一: 在400米跑到上进行变速跑建议先2圈开始,先直道快点,弯道减速~~ 再逐步提高直道的速度,...
厉凯该2230如何提高跑步的耐力呢? -
弓楠霭14758519056 ______ (一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用.主要练习方法有: 1、300米*6~8次,间歇6分钟; 2、(300米+200米+100米)组合跑*4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟; 3、(300米快+...
厉凯该2230如何锻炼跑步的耐力? -
弓楠霭14758519056 ______ 那就需要你平时多加训练跑步了,早上慢跑3、4圈,在慢慢的加起速度来,坚持跑完5、6圈多,最好每天都坚持这样练下去,你的耐力就会有所提高的了,希望对你有所帮助,谢谢
厉凯该2230怎样才能练好长跑耐力... -
弓楠霭14758519056 ______ 心理必须对自己的长跑有信心,时时刻刻有即使跑不动了也有,在一个就是长期锻炼,耐力是可以锻炼的非常强的,不能三天打鱼两天晒网,那样没效果
厉凯该2230怎样提高跑步的耐力? -
弓楠霭14758519056 ______ 楼主你好,很高兴为您解答 有一种组合练习绝对值得你去尝试,不限年龄. 30米冲刺后立马20下俯卧撑,然后再30米冲刺,紧接着蛙跳30米,再冲刺30米 深呼吸调的同时放松大腿和手臂.几分钟过后,再以同样的程序回去. 来回算一个组合...
厉凯该2230怎么提高跑步时的耐力? -
弓楠霭14758519056 ______ 第一是呼吸,第二要有毅力!
厉凯该2230如何让自己的长跑耐力增强? -
弓楠霭14758519056 ______ 正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在. 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气,然后喘粗气练习 在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,...
厉凯该2230怎样提高跑步时的耐力? -
弓楠霭14758519056 ______ 调整呼吸横重要,不要老用嘴呼, 眼睛平视,不要把头抬的老高.有点含胸,到后面手臂摆动幅度加大,腿拉开. 另外,跑弯道时身体可稍向内倾斜,可以省点力. 长跑除了这些,耐力只能老老实实练了,我们每天跑3组800米,不断突破个人的极点