撸铁的正确姿势

作者：大震桑Nicho

一、写在最前

突如其来的疫情打乱了不少人的生活节奏，也让许多有健身习惯的老铁措手不及。“用进废退”是肌肉生长的规律，面对封控、停摆等不可控力及越来越碎片化的自由时间，如何最大程度上维持好用辛勤汗水换来的腱子肉，是许多健身人士迫切想要解决的棘手问题。

怎么破？不妨考虑宅家健身。其实人体绝大多数的肌肉组织，通过“哑铃+凳”这种简单的器械组合就能实现不错的训练效果，尤其对于精通各种姿势的老司机而言。

不过问题又来了：不同的训练动作要求的负荷不尽相同，难道每个重量都要准备一套？

不错，我之前就是这么干的，所以很长一段时间，我家的画风是这个样子的

——不同材质、种类、重量的健身器械堆得满地都是。于是，在忍我很久之后，家人给我下了最后通牒：你和这些玩意儿之间必须走一个，当然也可以全都消失。

一日与健身铁友闲聊，说到宅家健身的痛点，被安利了快调哑铃这件撸铁神器，详细一了解，确实能解我燃眉之急，便毫不犹豫地剁手下单了。

下面让我们一睹为快，看看这对快调哑铃究竟能有什么特别之处。

二、实战体验

让我们根据训练动作的经典程度循序渐进，看看快调哑铃在实战中的表现如何。

1、胸大肌

饱满的胸大肌充满了原始荷尔蒙气息，不仅令整体身型看起来更加立体丰满，同时也是身材健硕的重要标志之一。刚开始练胸并不需要多复杂的器械，用好哑铃就能实现不错的效果。当胸肌丰满起来了，我们再根据上胸、中胸、下胸的具体情况补齐短板，才是最佳练胸途径。

·哑铃卧推

卧推训练对于塑造胸部肌群的重要作用毋庸多言，但是在健身房环境下，一般大家可能会做杠铃卧推比较多。的确，杠铃卧推能够撑起更大重量，因而对于绝对力量提升效果更显著。然而这并不代表哑铃卧推一无是处，至少在我看来，哑铃卧推相比杠铃卧推，有三个明显优势：

1、安全性更高。大重量杠铃卧推需要有人保护，而在家锻炼可能没人能帮到你，所以更加安全的哑铃卧推就要合适多了。另外对于腕关节的压力，杠铃卧推手腕呈一字型固定，尤其讲究姿势正确性，否则易导致关节劳损。而哑铃卧推手腕可以握成更符合人体生理结构的八字状，更加自然、舒适和安全。

2、对稳定肌群更有意义。少用固定器械！这是许多健身大佬给小白的意见，其实背后给出的理由很简单，固定器械轨迹一成不变，对肌肉刺激不够全面，哑铃卧推轨迹相对自由，不稳定感更强，对于深层肌群的稳定作用更明显。

3、胸大肌参与度更高。健身流行一句口诀：大重量、低次数、长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张…其中关于长位移，指的就是尽量保持全程肌肉收缩，少做半程动作。而哑铃卧推相较于杠铃卧推，胸大肌作用行程更长，因而调动的肌肉纤维更多，参与度也要更高。

哑铃卧推我个人比较喜欢冲刺大重量，搏飞552i满载可实现单边24KG，合计48KG的负重量，基本满足了我的日常卧推需要。

·哑铃飞鸟

哑铃飞鸟主要对胸大肌厚度的打造和线条的刻画起显著作用，是发展胸肌外沿最好的训练动作之一。

做这个动作时重量不易过大，肘部也不要放得太低，以免给肘关节和肩关节带来太多压力。练习时手臂呈微曲状，掌心相对，以肘关节向身体中线抱拢，注意是抱拢，可以想象在怀抱一颗大树得感觉，终点时哑铃不要碰撞。

哑铃飞鸟一般中等重量就够，以免给肩关节和肘关节带来太大负担。

2、手臂

粗壮结实的手臂充满力量感和安全感，判断一个人是否经常健身，简单看一眼手臂就能分辨出来。另外，提升手臂力量也能给练胸和练背打下良好的基础，所以每个健身老铁都想让臂围早日突破40cm，好好享受一把撑爆袖口的快感。练臂主要涉及肱二头肌和肱三头肌，下面谈谈具体训练方式。

·坐姿哑铃弯举

哑铃弯举是练习肱二头的基础动作，依靠一对哑铃和一张哑铃凳，我们可以完成多种形式的弯举动作，其中最为简单有效的就是坐姿弯举，相较于站姿哑铃弯举能够更好地摆脱身体借力，起到不错的孤立训练效果。

坐于哑铃凳边缘，单手握住哑铃从大腿内侧悬挂，另外一只手自然扶住同侧腿膝盖，举起时感受肱二头肌外侧的扩张和隆起，在最高点时进行顶峰收缩并保持片刻，后徐徐放落。

坐姿哑铃弯举很适合冲大重量帮助提升肌肉厚度，日常练臂我们可以用这个动作开头，待力竭后再用小重量雕刻肌肉线条。

·卧姿哑铃弯举

卧姿哑铃弯举能够更好地孤立肱二头肌发力，同样也是打造麒麟臂的金牌动作。

身体斜倚在哑铃凳背板上，身体呈一直线。弯举过程中掌心向前，上臂靠近身体两侧，慢慢屈肘至顶峰进行收缩，停顿片刻后慢慢下方，全程感受肱二头肌发力。

卧姿哑铃弯举这个动作能单独募集肱二头肌，孤立性非常不错，因此不需要上大重量我们也能取得良好的训练成效。

·坐姿哑铃颈后臂屈伸

臂屈伸是训练肱三头肌的必备动作，下面介绍两种经典的练习方式。首先是坐姿哑铃颈后臂屈伸，坐于哑铃凳上，双手合握托住哑铃一端于颈后，挺直腰背，屈肘让前臂向后下垂，大臂贴于双耳两侧保持竖直状态，然而向上慢慢托起哑铃，降落时注意控制节奏，不要猛的突然降落，全程感受肱三头肌的发力。

·哑铃俯身臂屈伸

单膝跪于哑铃凳上，另一脚立于地面，单手握住哑铃呈屈体姿态，另一只手扶在凳面支住身体。保持腰部前屈，背部挺直大臂紧贴身体，并与身体平行，屈肘90，后慢慢伸直手臂，感受肱三头肌发力，至顶峰时注意收缩。

哑铃俯身臂屈伸是我非常喜欢的三头训练动作，不需要上大重量，技术难度也不高，只要注意保持大臂紧贴身体，尽量不要发生位移，就能明显感受到肱三头肌酸胀，效果非常显著。

3、肩部

肩部肌群主要涉及三角肌，包括前束、中束和后束。上半身的肌肉塑造几乎都离不开三角肌，一对强壮的肩膀能够令整体身形看起来更加魁梧，尤其在穿衣方面，能在视觉效果上让形象更加立体饱满。

·哑铃坐姿推肩

坐姿推肩是锻炼三角肌前中束的重要方式，由于这项训练可以上较大的重量，所以对肌肉的刺激作用比较好，能够显著增加肌肉厚度，令肩膀看起来更宽阔。

进行坐姿推肩时，我建议调高哑铃凳靠背，给背部一个支撑，不仅可以帮助我们举起更大的重量，同时也能有效支撑脊柱，防止受伤。推肩时要注意挺胸，保持肩关节的稳定。另外我们将哑铃推至顶点时，肘关节千万不要锁死，这样既能保持全程肌肉紧张，同时也能保护关节。

哑铃坐姿推肩是有效提升三角肌厚度的王牌训练动作，可以上大重量，练肩必备。

·哑铃坐姿侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束，采用坐姿能够防止身体依靠惯性借力，从而起到更好的孤立效果。进行侧平举训练时，要始终保持肩胛骨稳定，注意沉肩，不要让上斜方肌过多参与进来。

·俯身侧平举

三角肌后束是很容易被忽视的地方，判断一个人肩练得好不好，看一眼三角肌后束就能明白个大概。发达的三角肌后束能够令肩膀呈半圆型隆起，在视觉效果上尤其好看。而后束不发达，整个三角肌就像少了一块，看起来非常别扭。俯身侧平举是训练三角肌后束的重要形式，但想要做好这个动作，其实有一定难度。我个人的办法是找感觉，尤其是找斜方肌发力和后束发力的不同感觉，尽量孤立后束，不要让背部肌肉过多参与。

一般人体三角肌后束力量不强，所以这个动作不需要上大重量，挑轻一点的哑铃就可以了。

4、背部

人体背部是上半身最大肌群，扮演着维持身姿的关键性角色。发达壮硕的背部肌群会让身型更挺拔，浑身散发出自信的光彩。

·俯身划船

划船动作主要训练到背阔肌中部，是增加背阔肌厚度的最佳方式之一。屈体正握住哑铃，另一只手扶在凳面支住身体，同侧单膝跪于凳面，保持身体与地面平行，抬头挺胸。下放时尽量将哑铃放低，最大程度地伸展背阔肌，然后用背部肌肉将哑铃拉起，这里要尤其注意尽量不要用手臂过多借力，另外全程要保持脊椎中立位，否则易导致受伤。

三、细节品鉴

看过了实战测试，我们再回过头看看哑铃本身。

搏飞552i有几个设计得很不错的地方，值得拿出来好好说一下。首先是用料扎实，每片铃片都经过了专门的注塑包裹，不仅造型美观，而且防刮蹭、耐污锈。

其次是结构合理，搏飞552i没有因为内部复杂的机械系统而进行任何妥协，它的整体结构十分紧凑，样式上接近于传统哑铃，因此传统哑铃能做的动作它都能做。

另一个让我觉得不错的地方在于，搏飞552i的两端是平的，所以起大重量的时候我们可以放在膝盖上借力。像我们在做哑铃卧推、肩推时，都需以这样的方式进入准备姿势。

而很多家用哑铃两端都是螺杆，比如我自己的这几对都是这种结构，就显然没办法这样做了。

快调哑铃顾名思义，就是能够根据不同训练容量的需要，在短时间内切换哑铃重量，从而满足多元化训练需求。比如上面涉及的所有训练，我都可以通过一对哑铃实现。而放在以前，想要实现同样的训练效果，我起码需要准备三到四对不同重量的哑铃。

快调哑铃能够自由切换重量的秘密都藏在调节机芯里。

搏飞552i的这套调节系统，通过不同重量铃片相互组合，能够实现2KG~24KG之内总计15档调节，很好地满足了从新手到进阶的训练容量需求，像我家楼下的小健身工作室，哑铃配置都没这么丰富。

具体操作上，只要将哑铃两边的旋钮调到想要的公斤数，内部的机械机构就会抓起对应重量的铃片，然后直接提起哑铃即可。除了丰富的可选重量，搏飞552i的这套快调系统具有另外一个明显优势，就是整个过程相当丝滑，一旋一提，短短几秒钟就能完成。

两只手一起来也很方便。

而收回时，也只要对准铃片卡口，轻轻放下即可。

看上去简简单单的操作，背后其实非常考验产品的做工和品质，如果本身设计结构不合理或者部件结合性差，轻则出现频繁卡顿，重则造成训练途中突然掉片，既影响使用体验，又危害使用安全。哑铃是健身路上的长久陪伴，甚至可以看作是亲密战友，使用顺手、品质可靠是我对它最基本的要求。

当然，快调的意义显然不止以上这些。有些健身人士会采用递降组训练法，在每组训练力竭后，再使用较轻的重量继续完成该动作，从而持续刺激肌肉，达到事半功倍的锻炼效果。这时候，快速调节的优势就体现出来。

除了哑铃本身以外，搏飞552i还搭配了一套收纳支架。架子用料和做工都十分不错，结构也很稳当，可以看到将近50KG的重量在上面，一点也不晃荡。

另外架子高度也正好合适，大大方便了日常取用，平时练一些大重量动作，我也不用费力弯腰取哑铃了，既节省了体力，又保护了脆弱的腰部。

架子中间还有一个专门用来放置手机或平板的支架，我们可以在设备里下载APP，边看教程边训练，从而让自己的训练计划和内容更具系统性与科学性。

值得一提的搏飞有自己的APP：SelectTech，我发现里边的内容非常详实，而且有专门的视频进行讲解，可以说非常适合新手入门，尤其是那些总担心自己动作没做对的小白。即便没有入手产品，下载这个APP用来观看学习也非常不错。

四、产品总结

受疫情影响和行业内卷，健身这件事情似乎正在变得遥不可及，宅家健身也是一种无奈的选择。对于那些在家中健身的老铁们而言，如果没有大露台或者地下室，这满地的宝贝铁疙瘩往哪里放真的是一个大问题。而搏飞552i的出现，完美解决了这个痛点，从这一点上说产品确实有入手的必要。

正所谓哪里有需求，哪里就有生意，快调哑铃走向普及是一件好事，但品质差异化愈演愈烈也是不争的事实。作为撸铁路上的亲密战友，哑铃这玩意儿质量真的很重要，尤其是这种带精密机构的，万一哪里出点问题，无法正常使用是一回事，当举过头顶时铃片突然掉下来又是另一个故事了。

作为最早从事快调哑铃研发与生产的搏飞Bowflex，是美国诺德士集团NAUTILUS下属品牌，而经常健身的朋友肯定会对诺德士旗下的健身器械如数家珍，如今应用在很多器械上的旋钮配重调节技术、拨片配重配种技术，最早都是诺德士研发出来的。

依靠雄厚的研发能力和多年技术积累，也难怪搏飞552i能够在操作体验和使用手感上如此出彩了。

无论从哪个方面来看，这次入手搏飞552i对我来说都是一个英明的选择。确实，产品的各方面表现都达到了我的预期。如果硬要说出一些不足，可能也只是与快调哑铃产品本身有关。根据我自己的使用体验，快调哑铃在大重量训练场景下完全OK，但是在进行一些讲究姿态灵活的轻重量项目时（比如坐姿侧平举、俯身飞鸟等），由于哑铃本身尺寸较大（减轻的只是铃片，哑铃长度并没有变），为了留出足够的活动空间，做出来的姿势会比较奇怪。

以上就是本次分享的全部内容了，希望大家继续保持对健身这件事的动力和激情，祝各位早日收获理想的身材。

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