新手居家健身训练计划

作者：乌托之栖

现代人由于生活工作压力的原因，对于自身的健康亚问题，人们也开始关注了起来，而随着疫情原因，人们的经济压力加重，导致一些人也不愿意去健身房了，他们开始了居家健身，而随着平台上各种健身主播的爆红，感觉一夜之间居家健身已经成为一种潮流。

相较于去健身房锻炼，很多人更趋向于居家锻炼，原因可能是因为某些平台健身主播的推广，从这些主播身上也会学到一些基础的健身知识。而且居家锻炼也比较方便，不会受到外在因素的影响。如果你离健身房比较远，还要乘坐网约车或者开车去健身，这也是一种经济成本，所以居家锻炼也是一种省钱的“新式锻炼方法”。

虽然居家健身的好处很多，但是居家健身的问题点也很多，例如声音扰民、健身器材选择、健身力度时间等问题都是不可避免的。就单独说健身器材这块就已经让很多人为难了，毕竟在当今寸土寸金的房价下，如果购买了不合适的健身器材，又占了居家位置，反而丢失了健身的本心。

所以，我们今天来推荐几款健身器材、尽可能的不占居家面积，能达到综合的训练效果，我们一起来看看吧！

1、哑铃

哑铃的训练几乎可以让全身的肌肉得到训练，并且哑铃的价格便宜，选择非常多，体积小等优点。在购买时建议根据自身的不同情况购买，没有必要过度追求哑铃的重量。要根据自身的力量来训练，在训练时可以配合瑜伽垫做一些例如仰卧起坐，平板支撑等自重训练，增加全身肌肉量，提高肌肉密度，让减脂后的身材线条更加有型。

切记不要过度追求力量，避免在训练过程中造成肌肉损伤，毕竟锻炼是一个长期的过程，没有可能一次就吃成一个胖子！ 

2、跳绳

作为外号“运动之王”的运动，跳绳可以说是国民运动，因为这个运动非常简单，不挑地方，只要抽出点时间，就可以运动起来，可以说是一个非常有效有氧减肥运动，快速的减掉身上的脂肪。

而且跳绳还是预防肥胖，预防血脂异常、高血压的最切实可行的办法，特别是在秋冬季节，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓是一项耗时少、耗能大的有氧运动。 

3、单杠

单杠用为居家健身的器材，因为安装也非常方便。而且单杠对一锻炼腰部的肌肉，手臂的握力都最有效的训练！完成一次简单的引体向上，但却需要全身的肌肉来配合完成，例如背面、手臂、所以说这是一项全身的肌肉训练！

但是单杠也要注意：因为这项运动对臂力要求很高，运动不慎的话就容易造成损伤，建议在训练时由小及大，不可追求一时的思力量而造成损伤！ 

4：拉力器

拉力器也是一种属于大众健身的器材，由于价格便宜并且容易存放，也是力量训练的的首选，使用拉力器的好处在于双臂在拉力时，可以有效的锻炼肱二头肌，当拉力放松时，可锻炼肱三头肌。在重复拉力器的同时，通过拉力器的收缩到达肌肉的强化。而且用脚踩拉力器时，通过手、脚、胸的运动，几乎也是等于了一次全身的有氧运动。

不过需要注意的是，新手在使用拉力器的时候要注意控制力度，避免因用力过猛造成肌肉的损伤！ 

5：壶铃

壶铃是一个超不起眼的训练器材，但由于壶铃的设计非常独特，使用时只需要拿着环形把手就可以训练手臂的力量！

壶铃的几个优点也非常明显，例如体积小、不会占用居家空间，而且在训练时对于空间的要求也非常少。而且壶铃还不挑人，不管男女老少，只要能握住壶铃，都可以进行简单的力量训练，这可以说是一种非常容易上手的训练器材！

壶铃最直接的功能就是增肌肉的力量，很多运动员都喜欢这项运动，而且壶铃的有氧运动非常好，例如每20分钟的壶铃练习可以燃烧大约400卡路里，相当于跑6公里的效果。 

6：仰卧起坐辅助器吸盘式

仰卧起坐可以说是一个非常简单普遍的健身运动，而且这个健身运动几乎非常简单，但是这项运动的健身效果却非常明显，就是那瘦腹，如果你想要把肚子上的肥网减下来，选择这仰卧起坐必定不会有错。

仰卧起坐可以让训练者更好的控制自己的身体，因为腹肌属于人体重要肌肉群，对于稳定身体有较重的作用，如果能控制好腹肌训练，那在从事其他训练时也会增加休力，能更加的适应更多的运动！

• 以上这几项就是今天我们分享的健身器材了，其实居家训练不需要太过于迷恋器材，更应该追求实用与方法，没有必要去追求那些大型训练器材，毕竟大型训练器材对使用人群、使用要求有一定的界定，大家可以根据自身的实际的情况，从而选择出适合自己的训练计划与器材。

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邴货朱1866健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 -
杭彬穆18880285269 ______ 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部. 周一、(胸肌、三头肌、腹肌) 1、哑铃卧推 2、侧臂下拉(胸大肌) 3、单臂哑铃侧屈 4、罗马椅抬腿 5、哑铃俯身臂屈伸 6、仰姿负重反屈伸 周三、(背部、二头肌、腹肌) 1、哑铃划船 2、单手哑铃划船 3、罗马椅抬腿 4、仰卧腿举(直腿) 5、哑铃锤式弯举 6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 周五、(肩部、腿部、腹肌) 1、俯身哑铃侧平举 2、哑铃侧平举 3、哑铃推举(单臂) 4、坐姿收腹下拉 5、仰卧腿举(直腿) 6、双腿半蹲

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