晚上睡6小时午休一小时

据健康时报，你昨晚睡得好吗？越来越多研究发现，睡眠对于健康至关重要。我们一生差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息。

不久前健康时报推送的《“睡眠最佳时间”出炉》文章，很多人留言询问：“晚上没睡好，白天可以靠午休补觉吗？”“长期睡眠不好容易得癌吗？”……今天全部给大家解答清楚！

健康时报 毛园园 摄

这样睡觉的人，更容易得癌！2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于国人的睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。研究分析了近1.5万人，平均年龄58.75岁。研究发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。^①

根据研究总结出5个重要的结论：

1. 睡眠时间短的人身体健康状况差夜间睡眠时间短或不睡午觉的人，大多是年龄较大、女性、缺乏身体活动的参与者，而且健康状况较差。在所有参与者中，29.0%的人夜间睡眠时间短（＜6小时），8.4%的人夜间睡眠时间长（＞8小时）；一半以上（53.1%）的人有午睡习惯；23.0%的人总睡眠时间＜7小时，24.5%的人总睡眠时间＞8小时。

2. 睡眠＜6小时，患癌风险升高41%和夜间睡眠时间为6-≤8小时的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险升高的更显著，为53%；在男性参与者中，相关风险并没有明显变化。

3. 不午睡的人，患癌风险明显升高和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。

4. 男性、胖人睡眠短患癌风险更高总睡眠时间为7-8小时的人相比，总睡眠时间＜7小时的人，患癌风险升高69%。而且这种风险在男性、超重或肥胖（体重指数BMI≥24）的人中更显著，分别升高了95%和70%；在女性和体重指数BMII＜24的人，相关风险并没有明显升高。

5. 夜间睡眠短还不午睡患癌风险高和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。^①

总结一下：如果你晚上睡眠不好少于6小时，白天也不睡午觉，那意味着患癌风险高，更易患癌。为什么睡眠不好的人，患癌风险高？研究人员分析，睡眠时间短与癌症风险升高之间或与多种因素有关：

1. 睡眠时间短与褪黑素水平下降有关，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌症的发生和发展；

2. 睡眠不足可能会损害免疫功能，降低人体对肿瘤细胞的识别和消灭能力；

3. 睡眠时间短可能会导致“睡眠-觉醒”周期紊乱，进而损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展等，增加癌症发生风险；

4. 睡眠时间短还可能扰乱与肥胖相关的代谢途径，导致肥胖，而肥胖是多种类型癌症的危险因素；

5. 睡眠时间减少可能是人体对慢性压力和不健康情绪的反应，这些慢性应激也在癌症的发生、发展过程中起着重要作用。

提升睡眠质量，记住10个小方法！

1. 不要饮酒助眠

睡不着喝点酒助眠？错！北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2018年在接受健康时报采访时介绍，饮酒并不能助眠，反而影响睡眠质量。酒后引起的睡眠与正常生理性入睡是完全不同。酒精虽然有一定的镇静催眠作用，但持续时间比较短暂，3～4个小时睡意便会消失，酒精的催眠效应消失后，身体就会出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人们反而容易惊醒，甚至失眠。这也解释了为什么很多人喝酒后半夜会醒来。^②

健康时报 荆雪涛 图

2. 睡前别吃太饱

避免晚饭过饱，或者在睡前大量吃东西，导致过饱睡觉。睡前吃得太饱，睡眠过程中身体消化食物，也会影响睡眠质量。

3. 避免大量饮水

睡前两小时避免大量饮水及进食，以免造成频繁起夜，打断睡眠。

4. 固定睡眠时间

到11点就睡觉，尽量保持一个固定入睡和起床时间，形成固定的“生物钟”，这样身体形成记忆到时间点就知道要休息了。即使在假期也应保持这种规律，避免打乱生物钟。

5. 保持身心放松

睡觉时不要思考问题，不要带着不悦的心情入睡，这样只会加剧失眠或降低睡眠质量。中医提倡“恬淡虚无”。如果一时难以入睡，可以睡前听一些和缓的音乐催眠。

6. 睡前泡脚洗澡

睡前热水泡脚时，可加入艾叶足浴包，改善血液循环，促进睡眠。而睡前洗澡有助于消除疲惫，使身心放松，促进代谢，有利于进入睡眠。

7. 保持睡眠环境

声、光、温度，都会影响睡眠质量。要注意卧室里声、光等因素，尽量排除外界对睡眠质量的干扰。选择合适的被褥，保持适宜的卧室温度和湿度。

8. 睡前放下手机

很多人睡眠质量不好，或者睡得晚、睡不着，很大一个原因就是睡前玩手机。据中国睡眠研究会等发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，近七成人晚睡与手机有关③。睡前长时间“刷手机”，所有传递给大脑的信息都会在不同程度上引起大脑皮层、交感神经兴奋，影响睡眠质量。

9. 下午别喝咖啡

奶茶、茶、咖啡等含咖啡因的饮品会让大脑处于兴奋状态，建议睡眠质量不佳的人，或不经常喝此类饮品的人，下午过后尽量不要喝了，以免影响晚上睡眠。

10. 适当锻炼运动

“身体稍微劳累就会特别困，躺下就睡着了，一觉到天亮”，很多人都有类似经历。没错，每天进行适当时间的运动训练，给予身体适当的疲劳，有利于提高睡眠质量。

牧宁贫2083晚上12点睡,早上6点起,睡6个小时,中午再睡一个小时,行不行?23岁了,男, -
狐和柔13622565939 ______ 已经很不错了,这么多年来我每天就没睡过满六小时的!基本都是四到五小时每天,还不照样好好的撒!

牧宁贫2083每天睡5个小时,午睡一小时,锻炼半小时,其余时间都学习这样的安排合理么 -
狐和柔13622565939 ______ 你的安排不太合理,我建议:晚上睡6个小时(11点——凌晨5点),早晨起来锻炼半小时(5——5:30),午睡半小时(1——1:30).我这种作息符合科学规律,既有利于身体,又能保证休息时间.不妨按我的方案试一段时间,看看效果就知道了.请记住“不看广告看疗效”.

牧宁贫2083初中晚睡六小时午睡半小时可以吗 -
狐和柔13622565939 ______ 初中不用睡那么晚的,多睡点有助于记忆力.建议每天睡八小时.最起码晚八小时,午半小时.精神好学习才好.

牧宁贫2083每天只从晚上两点睡到六点,四个小时,中午可以午睡一个小时,能受得了吗 -
狐和柔13622565939 ______ 要先搞清这样的作息是你必须的还是如何?值不值得?人首先是生存,然后再谈如何让自己生活,健康的生活,快乐的生活,体面的生活.年轻不能说明你体质一定好,也不意味着你可能随意透支地去挥霍.其实生活中我们一直在透支的都很多很多.只是有时我们不明白我们最终追求的是什么?更多是短暂的感官刺激所带来的快感.放在你这个问题上,能不能做受得了?说明你认识到:这件事是不好的.其实生活中你会遇到很多这诸如此类的问题.现在只想对你说:类似的问题,值不徝得你如此去付出,去牺牲.再就是,给自己一个人生的方向.

牧宁贫2083高中生每天晚上睡六个半小时,中午睡半个小时可以吗?对长高会不会有影响? -
狐和柔13622565939 ______ 可以了,但希望您尽量保证每晚的11点到第二天凌晨3点的睡眠时间,这是生长激素分泌的旺盛时段、是长个、身体修复、排毒的最好时机.

牧宁贫2083我晚上睡了3个小时,白天午睡1个小时,好吗? -
狐和柔13622565939 ______ 因为晚上睡觉人的大脑能获得更好的休息,细胞的新陈代谢也最旺盛,所以晚上睡觉一个小时是比白天睡觉三个小时好的多.

牧宁贫2083晚上睡六个小时白天再睡一小时对身体有何影响 -
狐和柔13622565939 ______ 每个人的睡眠有是因人而异的,如果您睡6小时清醒后感觉神清气爽代表您的睡眠质量很好,这代表您睡6小时也是可以的,对身体没有什么影响.

牧宁贫2083人每天至少要睡多久 -
狐和柔13622565939 ______ 睡眠量: 一般7-9小时 人体对睡眠的要求,一般青壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求.睡眠质量:半小时内入睡 基本整夜不醒 上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次...

牧宁贫2083我每天晚上睡6小时,中午睡2小时.白天老是想睡,打哈欠,感觉累.是什么情况? -
狐和柔13622565939 ______ 第一,你可能是仍然休息的不够,第二种就是你体内有湿邪作祟,你可以百度一下体内有湿气的征兆,我就是经常觉得犯困,没精打采,容易疲劳,后面看中医说是体内有湿气,调理了一段时间,现在保持喝赤小豆薏米粥的习惯,体质有好转.