晚餐吃什么掉秤最快
“我听说过午不食不仅减肥还养生，没想到会这样......”躺在病床上的王大伯后悔不已。
广西的王大伯退休后就经常跟着一群老伙计吃吃喝喝，这些年疏于饮食控制和运动锻炼，身高1米70的他体重近180斤。
今年体检的时候，血压和血脂都蹭蹭上涨，还患上了糖尿病。
这天，王大伯跟一群好友聊天，聊到养生话题。大家热烈讨论突发心梗、脑梗的话题，王大伯自省自己的情况似乎跟这些患者非常相似，于是下定决心，开始减肥。
起初，王大伯给自己定下了运动减肥计划，又苦又累，但短期效果不太明显。
后来，无意中在网上看到“过午不食”减肥法（下午2点后不再进食固体食物，一日三餐缩减至一日两餐），号称减肥之余，还能改善血糖，降低多种疾病患病风险，且有研究实锤论证该方法可行。
王大伯如获至宝，立刻调整了减肥计划，除了坚持运动外，每天严格控制饮食。即便是晚上饿得难受，他就只吃一个苹果或者喝一杯酸奶。
一个月后，王大伯的体重肉眼可见变化，上体重秤一秤，他一个月瘦了快20斤。
然而没想到的是，就在节食减肥的第三个月，王大伯在家中突然感到胃疼，一开始通过服用胃药，有所缓解。
然而最近，胃痛却频频发作，吃药也不管用，伴随着还有黑便症状。到医院检查发现，他的十二指肠有深大溃疡，还有出血情况，若再晚一步，很可能会出现胃穿孔……
“过午不食”有益健康的观点深入人心，这种说法到底是科学，还是迷信？
一、北京协和医院研究发现：不吃晚餐有利于代谢健康
越来越多研究发现，进食方式可对成年人的身体状况产生影响。
这份发表在Nature子刊Nature Communications上，来自北京协和医院肝脏外科毛一雷、杨华瑜团队，招募了429位志愿者，并筛选出90位健康志愿者，将其分配至晨间进食组（30人）、午间进食组（30人）及对照组（30人）中。
通过为期5周的观察，晨间进食（进食时间在早上6点到下午3点之间）在提高胰岛素敏感性方面更高效，此阶段可改善空腹血糖、减轻体重、改善炎症，还增加肠道微生物多样性，对代谢健康有正面影响。
如此，是不是意味着以后可以不用吃晚饭了？
研究作者之一毛一雷教授表明，此次研究存在局限性：参与者人数较少，无法代表更广泛人群；此次研究多为女性；此次研究对进食的具体时间和持续时间并无严格控制，不排除其他潜在障碍。
虽然研究的数据在一定程度上反馈了“过午不食”的优势，不过南京医科大学第二附属医院丁大法医生也提醒到，晨间进食习惯虽有利于健康代谢，但对于一些特殊疾病患者，如消化道溃疡病人，特殊时段工作人群，需根据自身情况选择进食方式，不能一概而论。
二、长期不吃晚饭的人，最后都怎么样了？
对于减肥人群而言，晚饭似乎就是“天敌”一般的存在。晚饭，真得是可有可无吗？长期不吃晚饭，小心这些伤害找上门。
1、营养不良
多项研究表明，长期不吃晚饭，身体对营养的需求会“供不应求”，没有及时补充水果、蔬菜、奶制品等提高的蛋白质、膳食纤维、维生素等能量，可造成身体的营养不良。
2、加速衰老
长期不吃晚饭，会促进人体内的肾上腺素分泌，从而产生大量自由基，造成身体过早氧化，加速衰老。
3、消化道受损
大脑和胃关系紧密，当不吃晚饭，大脑就会感觉到饥饿，这种压力会刺激消化系统，继而让身体无法准确预测排空量，从而造成腹泻、便秘交替。长时间的空腹，也会影响胃酸、胆汁消化液分泌规律，久而久之就会诱发胃炎、胃溃疡等疾病。
4、影响睡眠质量
晚上虽然体力消耗较少，但漫漫长夜，十几个小时不进食，忍饥挨饿，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而影响睡眠质量。
5、体重反弹
瑞士期刊《营养素》杂志的一项研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因。当长期空腹，就会加强胃肠对中餐、午餐的吸收率，降低基础代谢，导致更多能量会转化成脂肪能量存储。
三、晚餐怎样吃更健康？牢记4点
长期不吃晚饭，势必会对健康造成影响。晚饭到底应该怎么吃，这4点要牢记：
1、晚餐要吃早
晚餐最理想的状态是，距离睡觉至少3小时。尽量安排在7点左右，尽量不超过8点吃饭。进食较晚的人群，体内的血糖水平较高，不利于脂肪燃烧。
2、晚餐要吃少
晚餐要吃，但不宜食用过多，否则会刺激胰岛素分泌，加重胰岛负担，会增加糖尿病风险。食用过多不仅会加重肠胃负担，大脑会始终处于兴奋状态，容易造成失眠多梦。
3、晚餐要吃全
晚餐虽然不可贪嘴，但也要注意营养均衡，若白天摄入肉奶较多，晚餐可以绿叶为主，以及少量的杂粮米饭。晚餐记住一个原则：查缺补漏。
4、饭后适当运动
晚饭后，也要记住适当运动，可以在饭后休息30分钟左右，进行30分钟左右的散步，不仅可以帮助消耗热量，也可以促进肠道蠕动，同时增加肌肉细胞从血液中吸收，有利于控制血糖。
总而言之，晚饭也是不可或缺的一顿，长期不吃不仅不养生，还可能适得其反。想保持身体健康，应认真对待每一顿饭，均衡膳食，营养搭配。
参考资料：
[1] [1]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).
[2] 《Nature子刊：协和团队告诉你，不吃晚餐真的有利于代谢健康》.医学界内分泌频道.2022-03-14
[3] 《不吃晚餐体重“涨”更快！这项新研究「扎心」了》. 生命时报.2021-02-10
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