普拉提瘦肚子最有效的动作
普拉提是有氧运动和抗阻运动的结合,同样适合2型糖尿病患者。适度的普拉提运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素的敏感性,并降低糖化血红蛋白。
那么糖尿病患者做普拉提运动需要注意什么,应该怎么做呢?
普拉提运动的6大原则
1.呼吸
横膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是运动的训练重点,运动时需持续运用活动横膈膜的呼吸法来进行呼吸,更有效地训练核心肌肉群。
2.控制
单纯成功完成动作并非运动的目的, 应着重每一个关节和腰椎都有适当的应用, 要做到这一点儿,关键是精准控制每一个动作细节。
3.准确
必须准确进行动作,注意不可错误运用其他肌肉,避免受伤。
4.流畅
动作速度缓慢,但需持续、流畅及无缝地转换姿势,从而训练身体不同部位的协调。
5.居中
先集中训练人体中间的核心肌肉群, 确保这些肌肉得到足够训练,再按步延伸至身体的其他部位。
6.专注
运动时应专注进行动作,不应分心思考。
3个普拉提动作,推荐给大家
下面给大家推荐3个简单的垫上普拉提动作, 可以锻炼核心力量, 提高身体的稳定性, 灵活脊椎,减少后背疼痛。
1.百次拍击
第一步:仰卧平躺,双腿伸直上抬至少60°,尽量保持骨盆稳定。脚尖绷直,双臂放在体侧,手掌向下。
第二步: 呼气,内收腹壁,上半身提起如卷腹抬起,向前抬起双手高过大腿约15厘米,掌心朝下。
第三步:吸气,双臂上下运动5次,呼气, 以5次呼和5次吸为一组,做10组 。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0123ff2cbc6f137bc4.jpg)
2.脊柱扭转
第一步:坐姿, 双腿并拢前伸,双脚背屈,双肩抬至肩膀的高度,向两侧伸直, 微微后伸,掌心朝下。
第二步:呼气,躯干上部先向一侧扭转,然后向同侧多扭转一些,吸气,将躯干上部转回中央。每侧扭转5次, 共10次。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015bc61096464ecedc.jpg)
3.俯身游泳
第一步:俯卧姿势,手臂向前延伸,掌心向下, 头颈向上向后极力地延伸, 胸椎抬离地面, 绷直脚尖膝盖伸直。
第二步:右腿和左臂极力向上抬起, 反之左臂和右腿极力向上抬起。两边的动作各重复10次。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011c01d11953684a0e.jpg)
普拉提运动可以根据 自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食。
对于糖尿病患者来说, 控制好血糖,减少并发症才能提高生活质量, 无论是普拉提还是其他运动, 动起来才是第一步,您说对吗?
作者:杨帆
指导专家:黄旭东 获得美国北极星国际教练认证,美国北极星普拉提培训讲师,自媒体创 始人,BodyMind普拉提工作室主理人。
摘编自:糖尿病之友杂志第10期,P30-31.
","force_purephv":"0","gnid":"92d8c40765acfe704","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"328","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0123ff2cbc6f137bc4.jpg","width":"756"},{"desc":"","height":"364","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015bc61096464ecedc.jpg","width":"720"},{"desc":"","height":"292","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011c01d11953684a0e.jpg","width":"744"}]}],"original":0,"pat":"art_src_3,sexamb,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1664789400000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/b987c220caa3752071730381fb379896","redirect":0,"rptid":"847c5194a9844c6f","s":"t","src":"糖尿病之友","tag":[{"clk":"kfitness_1:有氧运动","k":"有氧运动","u":""},{"clk":"kfitness_1:肌肉群","k":"肌肉群","u":""},{"clk":"kfitness_1:普拉提","k":"普拉提","u":""},{"clk":"kfitness_1:糖尿病患者","k":"糖尿病患者","u":""}],"title":"给大家推荐3个普拉提动作,有氧运动+抗阻运动两不误,降糖作用更佳
嵇往虏2988如何快速减腹部脂肪 -
邰钩华18543669431 ______ 一、侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做8次. 二、屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈...
嵇往虏2988怎样减掉小肚子最有效? -
邰钩华18543669431 ______ 建议你健康减肥.通过饮食来减肥. 以下方法都是我试过的,我是属于喝水都会胖的那种体形,试过三日苹果餐,青瓜鸡蛋减肥法等十余种方法,不过都没有明显的作用.但是用了这几个方法后,感觉效果不错哦!希望对你也有效! 要注意少...
嵇往虏2988怎样减去腰部跟肚子的肥肉 -
邰钩华18543669431 ______ 临睡前做20个仰卧起坐就行了,坚持1年左右,我就试过蛮有用的
嵇往虏2988肚子大了(肥).什么运动最有效把那里的脂肪减掉?
邰钩华18543669431 ______ 每天早上:柠檬蜂蜜水一杯,牛奶或果汁一杯,鸡蛋一个 下午:水果一个 每天吃几颗红枣(当零食),两颗21金维他(补充维生素),现在还在喝玫瑰红枣茶,据说美容...
嵇往虏2988怎么运动才可以瘦肚子? -
邰钩华18543669431 ______ 慢跑、仰卧起坐、游泳、呼啦圈.
嵇往虏2988怎么减点小肚子上滴肉肉~?谁个晓得,告诉声~!
邰钩华18543669431 ______ 1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食,多吃蛋白类食物;运动以有氧运动为主,可以消耗脂肪 2 少喝酒,多走路,少做车 3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上. 4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法,看电视的时候,左右上下拧动腰上的赘肉...
嵇往虏2988怎么快速减掉小肚腩.
邰钩华18543669431 ______ 练瑜伽和普拉提都是很好的塑型方法~ 还有常见的 腰部曲线运动 http://www.boohee.com/posts/list/2586.page 此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外,还可以将皮下脂肪的囤积去除.所以,除了将外在的腰部曲线锻炼好,更可以将内部的脂肪消除,真...
嵇往虏2988瑜珈跟普拉提哪个的减肥效果好?针对小肚子 -
邰钩华18543669431 ______ 是普拉提.特别是针对腰腹部的动作.普拉提与瑜伽的不同,最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的.当然做瑜伽你也要举手提腿,但重点在于达到某个姿势,然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势.而普拉提,着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势.普拉提的减肥功效绝对是一流的,正是如此,它成为很多人的至爱宝贝.已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称.
嵇往虏2988快速减肚子的运动方法 -
邰钩华18543669431 ______ 腹部减肥操 一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次.要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组. 二、 体转:两腿分开直立与...