最笨的骑自行车方法
作者:Hank说动感单车
4 个小时的动感单车属实“狠人”,这是典型的运动过度导致的“横纹肌溶解症”。不过这和动感单车本身没有太大关系,任何运动过度都可能导致这样的情况发生。
通常在较大强度运动后的一两天,我们会经历肌肉酸痛或肌肉僵硬的过程,这被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),这种酸痛是由于离心运动带来的肌肉纤维小规模损伤导致的。
但是当运动强度超过我们的身体所成承受时,横纹肌细胞便会坏死,导致大量的肌红蛋白被释放到血液中,这便是横纹肌溶解症。
最严重的情况可能会导致肾脏衰竭而死亡。
横纹肌溶解症较为常见的症状有:肌肉极度疼痛(DOMS 的疼痛仅在你使用这块肌肉时能感受到)、肌肉肿胀、肌肉无力、尿液呈棕色。
如在运动后 48 小时内(少数人会在 12 周后)出现以上症状,请及时就医。
横纹肌溶解症本身并不常见,之前的数据是「每年每 100,000 人中约有 40 例(0.04%)」[1],主要以下面 4 类为主——
1. 平时不运动但突然大强度运动或连续数天进行高强度运动的人;
2. 老人:老年人长时间不活动加上机体衰弱,导致得横纹肌溶解症的概率提升;
3. 军人:特别是尚未适应体力消耗的新兵,如今依然常见于军队,下图是 1822 年统计的国外部队数据,其中海军陆战队最高,可能与高温下体能训练多有关[2];
4. 其它:正在服用某些药物(如安非他明)、或者食物也可能导致横纹肌溶解症。如 2016 年广西村民食用鲤鱼睾丸和鲤鱼卵后出现呕吐、背痛、腰痛、棕色尿液等症状,最终被确诊为横纹肌溶解症[3]。
但是近十年的病例有着显著增加的趋势,我们偶尔能在新闻中看到,主要原因是 HIIT、crossfit、马拉松等运动的爆火,带动了许多平时不运动的小白尝试运动。
很多小白都是抱着“来都来了,那就来票大的”的心态,在高强度运动、快节奏音乐以及周边氛围的推动鼓舞下,很容易忽略自己的身体状态,最终结果可能就是运动过度导致横纹肌溶解症。
所以把握自己能承受的运动强度极为重要,这里讲两种最为简便的方法——
主观感受:通过身体感受来判断运动强度。中低强度运动-呼吸加快但没有气喘吁吁、轻微出汗、可以进行对话,高强度运动-呼吸急促、大量出汗、不能说话且喘;
心率监测:通过心率来监测运动强度。中低强度运动-最大心率的 50%70%,高强度运动-最大心率的7085%。
对于新手来说,在没有专业教练指导的情况下,最好将大部分运动时间保持在中低强度,少量时间为高强度运动。另外就是运动中及时补水,并且避免长时间的暴晒。
参考:
[1].https://theconversation.com/high-intensity-workouts-may-put-regular-gym-goers-at-risk-of-rhabdomyolysis-a-rare-but-dangerous-condition-142088
[2].https://health.mil/News/Articles/2023/04/01/Rhabdomyolysis-Update
[3].https://weekly.chinacdc.cn/en/article/doi/10.46234/ccdcw2020.006
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