柔韧性是人体的基本素质之一。理论上来讲随着年龄的增长，柔韧性会越来越差。但是身体的柔韧性是可以提升的，不分年龄。而拉伸是提高柔韧性最好的方法。

给大家推荐几组日常柔韧性拉伸练习，坚持练习就可以提升身体柔韧性。

第一组：增加肩关节以及周边肌肉的柔韧性。

可能和现在的生活习惯有关，很多人的肩关节都比较僵硬，上背部长期处在被拉长的紧张中，而前侧锁骨区域肌肉却长期处在被缩短的紧张中。所以想提升身体柔韧性，肩关节是个重点。

动作1、

站着坐着都可以，双手十指相扣抱住后脑勺

吸气，脊柱延展

呼气，身体微后仰

保持10秒钟左右。

动作2、

同样的站着坐着都可以，

双手互抱，向拥抱自己一样

吸气，延展。

呼气，让后背饱满。

保持10秒左右。

动作3，

站立或者坐着都可以，

抬右手向下，注意不要耸肩

左手从后侧抓住右手臂

保持10秒左右。

这三个动作你练习时可以做三组，每组10~15次，工作间隙也可以练习，不问时间和组数，随意就好。

做这三个动作的时候也可以做抗阻练习，比如第一个动作，手和后脑勺互相对抗，记住要轻柔一点。

第二组：腰部柔韧性。

肩部动作介绍完了，我们再来介绍一个腰部动作。关于腰椎就介绍一个动作，瑜伽中的仰卧扭转。特意选了一个仰卧的姿势，因为仰卧时腰部不负重，也比较容易稳定，安全性高，效果也好。

仰卧扭转，

仰卧在垫子上，双手体侧平举，双脚并拢

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部

呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手方向

保持3~5组呼吸。

吸气回正呼气反方向。

上面两幅小图根据自己的情况自由选择。这是一个脊柱扭转的动作，腰椎间盘突出的人在练习时一定要注意轻柔缓慢，不要追求幅度，可以按照下面的小图来练习，头颈不要跟着转动，以减小扭转幅度。

第三组部分：髋关节和腿部柔韧性。

下肢的柔韧性训练，我个人首推压腿。除了压腿，今天也给大家介绍一组仰卧的髋关节和腿部柔韧性练习

仰卧上抬腿，

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线

抬一条腿向上，伸展带套在脚掌上，手握住伸展带

分别向正上方、外侧、内侧伸展

每个方向保持30秒左右。

其实这个动作也可以看作是压腿的仰卧版本，需要注意的是腰椎整个过程都压向地板，不要离开地板，整个肩部放松不要借力。

这些都是比较简单的入门级的拉伸动作，坚持练习就可以提高身体的柔韧性，不问你的年龄现在是多大。

","gnid":"9f6ddb08d38c4ed9e","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01bdd3dc23dd4cd9da.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01093d5d8e730b97d4.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t014b1f1a814b2eb9e3.jpg","width":"600"}]}],"original":0,"pat":"art_src_0,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1687243860000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/63618a6a1037a6ed6a56d1549e6526e0","redirect":0,"rptid":"257a7c6c844bf2ec","rss_ext":[],"s":"t","src":"松鼠体育","tag":[{"clk":"kfitness_1:拉伸","k":"拉伸","u":""},{"clk":"kfitness_1:腰椎间盘突出","k":"腰椎间盘突出","u":""},{"clk":"kfitness_1:关节","k":"关节","u":""},{"clk":"kfitness_1:广州","k":"广州","u":""},{"clk":"kfitness_1:瑜伽","k":"瑜伽","u":""}],"title":"广州瑜伽教练证

孟秋磊1075我的柔韧性很差 -
杨类详13756409311 ______ 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性.其伸展能力的提高主要是由于＂力＂的拉伸作用的结果.柔韧素质的练习方法主要有两种,即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法.这两...

孟秋磊1075怎样提高身体的柔韧度? -
杨类详13756409311 ______ 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法. 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓...

孟秋磊1075素质训练是怎么提高现代舞表现力的?
杨类详13756409311 ______ 素质训练通过人体运动所表现的力量、速度、耐力、柔韧与灵敏等机能称为身体素质.良好的身体素质也是提高舞蹈技术能力的基础.身体素质好的学生,学习和掌握新的...

孟秋磊1075怎么练习柔韧性?? -
杨类详13756409311 ______ ,影响柔韧素质提高的因素有哪些呢 (1)肌肉,韧带组织的弹性不仅取决于性别,年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度.情绪高涨时,柔韧性会增大.因此,柔韧训练要从少儿抓起,练习时的情绪也不可忽视. (2)关节的骨结构是柔韧性最...

孟秋磊1075柔韧性怎么练? -
杨类详13756409311 ______ QQ问友您好,我来为您回答,希望解决您的问题! 很多爱好健身的男性朋友都对紧实的肌肉有着向往,都很重视肌肉轻度和耐力的训练.但是与此同时,很多人却忽视了柔韧性的训练.长期下去会使身体看上去很僵硬、呆板,所以男性朋友在...

孟秋磊1075柔韧素质练习时有哪些注意事项呢?
杨类详13756409311 ______ 柔韧素质练习应注意的问题:柔韧素质通过训练可获得很好的发展,但在停止练习后消退得也比较快.所以柔韧素质训练应保持经常性.年龄与柔韧素质有很大的关系,儿...

孟秋磊1075怎样提高柔韧性 -
杨类详13756409311 ______ 关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受...

孟秋磊1075怎样提高柔韧性~ -
杨类详13756409311 ______ 关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受...

孟秋磊1075如何提高自己的柔韧性 -
杨类详13756409311 ______ 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法. 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓...

孟秋磊1075怎么把韧带拉软? -
杨类详13756409311 ______ 柔韧素质练习的方法、手段发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性.其伸展能力的提高主要是由于＂力＂的拉伸作用的结果.柔韧素质的练习方法主要有两种,即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被...

（编辑：自媒体）