作者：8小小

针对大体重的小伙伴来说，因为自身体重原因，所以如果一上来就开始大体量的运动锻炼的话，容易造成损伤，

还有如果因为体重肌力不足的话，腰酸背痛、膝盖痛、，都会找上门。 从「四大动作模式」下手，任何年纪都可以从零开始练肌力，让每个人都能快速掌握训练重点（双脚蹲站、单脚训练、推、拉），并锻炼到主要肌群，不管是以健身器材或居家训练，都能达到锻炼效果

四大功能性动作模式

肌肉从来就不会单独工作。 每个动作的产生都需要许多肌肉分工合作，互相协调才能完成，只要在多元的动作模式之下，逐渐增加负荷，就能全方位地刺激肌肉，带来良好训练效果。

因此，若我能从「功能性」出发，以「练习各项动作模式」的角度看待训练，而非采用「局部肌肉锻炼」的思维，才能给我们最正确、有效的肌力训练成果。

经过咨询了了好多 减脂教练，给出了很多答案，总结就是 肌力训练计画，皆是由动作模式所构成，分类为四大类： 以下半身来说，归类成「双脚蹲站」、「单脚」这两大类型。\n 以上半身来说，则可区分为「推」、「拉」这两大类型。

接下来，我们会针对四大类动作模式来做介绍，并告诉你每一种动作模式，对身体所带来的意义。

双脚蹲站

深蹲就是一个最经典的「双脚蹲站」（Bend-and-lift）训练动作。 这个形式最简单的日常生活应用，就是从椅子、低的马桶上站起来，若能正确练习此动作模式，将学会如何运用臀肌、大腿肌群来完成动作，进而能减轻膝盖的负担。

除此之外，这个动作模式更具功能性的运用，包含了蹲下「将地板重物提起来」的动作元素。 举凡在办公室要帮忙抬起饮水机的大桶饮用水，或把一箱重物从地板上抬起，都会需要经过此动作模式，若能良好掌握，则可以正确从低处拿起重物，减少因为发力错误而闪到腰、甚至椎间盘突出的状况

单脚动作

单脚动作（Single leg）其实是日常生活里更容易出现的下半身动作模式，更具有功能性，但却是大部分人最容易忽略的训练形式。

举例来说，弓箭步就是其中一个经典的单脚训练动作，应用之处非常广。 从最简单形式的走路，再到爬楼梯、登山，我们都会经过单脚撑地，身体转换重心，不停轮流跨步前进的过程。 就连跑步、骑单车等有氧运动，也是单脚轮流发力。

也务必在自己的训练中，加入大量的单脚动作元素，才是完整的下半身锻炼

还有两个动作下次 教大家继续学习。

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莘伯府2263最近这两天下蹲时膝盖会痛,但是走路站立一切正常,而且按膝盖也没有酸痛感,怎么办?请教啊,急死我了 -
曾符青15229874493 ______ 夏天多雨~下过雨的夜晚毕竟阴潮~容易受风 落(lao)疹 没有大碍的话过几天就会好~

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曾符青15229874493 ______ 膝盖下蹲疼走路没事怎么回事呢? 膝关节周围骨头疼,多因为关节磨损造成的.关节像三室一厅的房间,磨损多发生在内侧,导致关节内侧狭窄.但是,也有相当一部分情...