每晚保持饥饿感会瘦吗

减肥、减脂，说起来并不难，但是要做起来越是真的不容易，因为想要变瘦，首先就要突破饮食这一关，原因在于，控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，只有在热量摄入得到控制的前提下，运动才会有意义。与此同时，控制饮食也并不是一时之事，即使我们的体重下降到自己的理想值之时，为了避免体重的反弹，依然要控制饮食。也就是说，在减脂过程中，控制饮食是为了让自己变瘦，在减脂之后，控制饮食则是为了避免反弹。

但是，在控制饮食的过程中，我们会面临一个问题，这个问题就是饥饿感，如果我们无法管控饥饿感，那么就会让饮食行为无法坚持，从而导致减脂失败。那么，在减脂过程中，什么因素导致饥饿感增加的呢？为了让饮食行为具有可持续性，我们应该怎么做才能对抗饥饿感呢？接下来就聊一聊关于饥饿感这件事。

第一：减脂，忍受饥饿感几乎是不可避免的事情

控制饮食是为了控制日常热量的摄入，从而让热量摄入＜消耗成为可能，可以当我们消减热量之时，就意味着所摄入的食物减少，当日常热量不能满足于日常能量所需之时，我们就会感觉到饿，这一点似乎不需要解释。

但是，还有一点我们需要了解的是，当日常能量摄入不足之时，身体除了会以降低消耗的方式来对抗我们的努力之外，还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，所以在减脂过程中，我们会更容易饿。

这还不算什么，简单地饥饿感我们可以凭借意志力来忍受，可是，还有一点要比生理上的饥饿更难以忍受，这就是进食欲望，简单地说就是“馋”。并且，越是控制，进食欲望就会变得越强烈，如果我们无法解决心理上的缺失，就会让控制饮食行为变得更加困难。

也就是说，在减脂过程中，忍受一定的饥饿感几乎是不可避免的事情，不过，从减脂效果上来看，忍受着一定的饥饿感也在某种程度上说明我们正在变瘦，所以，此时我们要对自己有信心，这种信心会成为我们坚持下去的动力之一。当然，想要管控饥饿感，不能完全依靠意志力，为了让自己坚持得更好，我们还需要一定的方法，这也正是接下来要说的事情。

第二：减脂，如何对抗饥饿感

对抗饥饿感为的是让我们的饮食行为具有可持续性，从而让自己减肥成功，并且在减脂之后更好地保持下去，那么，如何对抗饥饿感呢？

1.控制饮食≠节食

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是，我们要对控制饮食的行为有一个正确的认识，之所以这么说是因为有相当一部分朋友会把控制饮食等同于节食，也就是认为吃得越少就会越好，认为吃得越少就会瘦得很快。

当然，从短时间来看，吃得越少的确会让我们瘦得很快，但是从结果上来看，我们只是会经历一个变瘦的过程而已，因为吃得越少就越难坚持，吃得越少身体的对抗就会越强烈，吃得越少平台期就会来得越快。简单地说就是，吃得越少会让你瘦得越快没有错，但是也会让你的体重反弹得更快，因为我们无法把节食的行为坚持太长的时间，而饮食一旦恢复，体重就会反弹。

所以，在控制饮食的过程中，我们要知道的是，所要控制的并不是食物总量，而是食物的热量，而想要控制饮食的热量并不是吃得少就可以，而是要调整饮食结构，在保证膳食均衡的前提下，控制日常热量的摄入。

那么，如何调整自己的饮食结构呢？说起来也并不难，就是在评估自己当前的饮食习惯的基础上，对自己的饮食行为做出调整。比如降低高热量食物出现的频率；比如尽量避免零食、饮品的摄入；比如适当减少碳水的摄入量，并且把一部分碳水替换成粗粮；比如把牛奶换成脱脂牛奶；比如每一餐少吃一两口，等等，这些行为看起来简单，但是却可以很好地让日常热量摄入得到限制。

2.热量缺口不要完全交给饮食

从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡之间，当然，为了让自己瘦得相对快一些，我们常常以500大卡的热量缺口为标准去做，如果我们做到这一点，可以帮助我们在一个月内减重4斤左右的体重。

从热量缺口的实现途径上来看，不要把热量缺口完全交给饮食，而是要配合运动。为什么呢。

• 如果把热量缺口完全交给饮食，就意味着日常热量摄入要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低500大卡，此时我们所要承受的饥饿感就相对强烈，而强烈的饥饿感就会让我们无法坚持。
• 如果把热量缺口完全交给饮食，减脂效率也不会高，因为身体会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，也就是说在热量摄入变少的同时，热量消耗也会变少，所以实际的热量缺口就会比预期的低，减脂速度也会比预期的低。

如果我们可以配合运动，情况就会不一样，通过运动的方式可以增加一部分消耗，这部分消耗的一部分会抵消代谢适应减少的消耗，从而让日常热量消耗保持稳定，另一部分可以与饮食一起来形成热量缺口，所以此时在饮食上，我们就不需要过于严格，而相对轻松的饮食行为就更容易坚持一些。

当然，由饮食减少的摄入和由运动增加的消耗谁多谁少可以根据我们自己的实际情况来安排，比如通过饮食减少250大卡的摄入，通过运动增加250大卡的消耗，或者是前者再少一些，后者再多一些，等等。

3.重视三大营养物质的分配

在控制饮食的过程中，一个重要的原则就是膳食均衡，所以，我们要在计算好日常能量摄入的前提下，要合理分配三大营养物质的摄入比例。

• 碳水化合物的摄入量要全天热量摄入的45-55%之间，并且要加入一定量的粗粮，因为粗粮不仅具有较强的饱腹感，它的升糖指数还低，可以更好地帮助我们减肥减脂。
• 越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一来蛋白质的饱腹感比较强，二来摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的风险，所以对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。
• 适当减少脂肪的摄入量，但是，最低也不要低于全天热量的15%。
• 摄入大量的蔬菜，吃足够多的蔬菜不仅可以增加饱腹感，还可以在一定程度上满足我们的进食欲望，因为蔬菜的热量低，我们不需要考虑它的热量而随便吃，我们可以从随便吃的这种行为当中获得满足感。当然，除了蔬菜以外，每天还要摄入300克左右的水果。

4.重视心理上对食物的渴望

在控制饮食的过程中，除了要对抗生理上的饥饿感以外，还要特别重视心理上的缺失，因为吃饭是一件让人快乐的事情，如果我们不能从进食当中获得满足感，就会让这种快乐被剥夺，当心理上的缺失长时间无法得到满足之时，进食欲望就会越来越强烈。

所以，重视心理上的缺失，让自己从进食行为当中获得满足感也是非常重要的事情，要做到这一点，一来就是不要对自己的饮食行为过于严格，二来就是选择有计划地放松，也就是适当的欺骗餐。通过有计划地放松，去吃自己想吃的食物，不仅可以让进食欲望得到缓解，还可以帮助我们降低压力水平，从而有利于之后的坚持，有利于减脂。

此时，需要知道的是，只要频率不高，偶尔的放松让自己大吃一顿并不会影响到整体的减脂效果，相反，它会让我们坚持得更好。

5.在控制好热量的前提下，吃自己喜欢的食物

除了有计划地放松以外，为了让自己从进食当中获得满足感，吃自己喜欢吃的食物也是非常重要的事情，选择自己喜欢的食物可以有效的解决对食物渴望，从而获得满足感，当然，吃自己喜欢的食物要在控制好热量摄入的前提下进行，而不是随意为之。

总结：

在减脂过程中，控制饮食是减脂的前提，但是控制饮食并不是容易的事情，之所以困难是因为我们要面临饥饿感，要面临对食物的渴望，如果饥饿感和满足感无法得到解决，就会直接影响到控制饮食的行为，从而让控制饮食变得困难。而要解决饥饿感与进食欲望要做的不能完全依靠意志力，而是要有方法。

作者：十月知行

#头条创作挑战赛#

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