注意分为哪三类

生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，在超市的食用油专区，能够看到琳琅满目的植物油，其中就包含了不少调和油的品类。

听说调和油最大的特点就是营养全面，买一瓶相当于同时吃好几种油，长期吃有利于人体健康。这是真的吗？

调和油营养更多样？

从单品种的植物油来说，每个品种都有自己独特的营养价值。

比如，大豆油的维生素E含量高于其他一些品种植物油；茶油的单不饱和脂肪酸的含量可能会高于其他种类。把这些不同的植物油混合到一起配置成调和油之后，那么它所含有的营养物质就会增多。

另外所含有的一些营养素量也相应会得到提升，这样它整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。

但是如果某一种调和油经常这样吃，不更换的话，这种多品种多样化的效果并不会特别理想。

所以即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，能够更好地促进人体对各种营养素的均衡吸收。

如何挑选调和油？

1.小分量包装

小包装容量小，能很快地把它吃完，然后就可以进行下一个品种的轮换，这样更有利于多品种、多样化选择。

2.注意配料表

种类多的前提下，各个种类的占比要相对来说均衡一点。

3.维生素E的含量

我们可以通过商品的营养标签去看，如果已经标注了维生素E的含量，肯定比没有标注的要高。

同样标注了的，可以选择在标注里面相对高的油去选用。

除调和油外，大家可以根据炒菜习惯和适合人群挑适合自己的油。

烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。

其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

研究表明，只有各类脂肪酸达到平衡，才能起到促进健康的作用。

建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。

一张图表，为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议️：

这3类油不建议吃

只要是质量合格的食用油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：

1.开封超过3个月的油

在很多人的固有认知中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。

虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。

进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，会影响健康。

所以，尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

2. 反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。

但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。

另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。

3. 一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。

实际上，有些自榨油存在安全隐患。

早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。

不管吃哪种油都需牢记这4点

1. 每日油摄入量：25克~30克

《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。

推荐每天的烹调油摄入量为25克~30克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。

2. 控制温度：150℃~180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。

烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

3. 容器：玻璃或者瓷质

最好选择不透明的玻璃或者瓷质容器，可以有效防止紫外线照射。

且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。

另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

4. 换着品种吃

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。

如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。

比如，大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。

不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

（西湖之声）

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