男生新手在家健身计划
作者：青峰赤壁
【赤壁说】口罩三年，经历了很多事，也品尝了人生百态。去年换了新工作，可谓是从业十余载第一次与一群志同道合的人做着有价值的事，忙碌且快乐。人到中年，手握着事业的艰辛，肩扛着家庭的琐碎，怀揣着儿女的成长，背负着父辈的苍老。在有限的空间里，如何找到自己的聚焦点，把碎片化时间好好利用，把自己变得离优质更近一步，我选择的是锻炼。没有整块的时间去健身房，在家同样也能改善松垮体态，练出好身材！居家健身最简单有效的就是用哑铃来进行锻炼。
为什么选择可调节哑铃？
去健身房一是因为有氛围，二是器械比较丰富，单纯哑铃而言就有多种不同重量，满足不同需求，平板卧推可能会需要大重量去刺激胸大肌，而锻炼三角肌后束等小肌群，就需要换小重量的哑铃来做提拉动作，这就是健身房为什么要提供一套十几对不同重量的哑铃供大家锻炼的理由。
在家想要实现一对哑铃练爆全身也不是不能实现，Ativafit火星人可调节哑铃可谓是居家锻炼的“万能器械”，它不仅体积小、重量变化幅度大、运动灵活、不占空间，最最重要的是，只需使用这一件器械就能轻松锻炼到身体各个部位，就可以代替健身房一套设备的训练效果。
在使用Ativafit火星人可调节哑铃一段时间后，切实被这科技感十足的装备带来的便利性折服，很多人可能还不是很了解这个品牌，虽然Ativafit火星人进入中国市场的时间并不长，但在更热衷于健身的海外，它可是累计销量排名前三的可调节哑铃品牌，足以可见健身爱好者们对它的青睐。下面赤壁君就为大家介绍这款安全、环保的家居健身“利器”，顺便跟大家分享一下我为自己制定的一套居家哑铃健身计划，也欢迎同样喜欢健身的小伙伴一同交流。
优势一：硬质量是出奇制胜的法宝
Ativafit火星人可调节哑铃握柄内部是采用碳钢管材质，官方介绍，这种结构最大能够承受700KG的负重，这载重力在手持哑铃领域的表现可谓是相当炸裂，而这款哑铃本身25KG的重量对握柄而言就很轻松了，不会出现铃片松动，摇晃的情况。
质量硬核是产品出奇制胜的法宝，这款哑铃在细节上做工也是非常用心，用料丝毫不含糊，它凸轮内部采用碳钢材质，增强了哑铃强度，外部采用尼龙+玻璃纤维进行包裹，减少了金属间的摩擦，提高了产品的耐用性。
铃片的质地也不像其他产品那么“冷冰冰”，它是采用纯钢打造搭配哑光喷涂，工艺精湛，防滑耐磨，给人带来舒适的质感体验，握在手里没有磨手的不适感。
底座托盘坚固且轻盈，托盘内部有隔板结构，保障铃片摆放稳定，整体体积小巧，方便收纳，放在角落里，不占多少空间，收纳有序，不凌乱。
托盘底部橙色位置采用缓冲材质，接触地砖、地板会有一定的减震作用。侧面设有镂空把手，方便连同托盘哑铃一起搬运，极大方便日常取放。
优势二：高科技是脱颖而出的秘诀
这款哑铃对我最大的吸引力就是它的“一秒换重”功能，之前也用过可拆卸哑铃，增减铃片比较麻烦，每一项动作，每一组训练都要调节一次重量，极大影响了效率。这款哑铃是利用铃身两端的旋钮，通过拨动轮盘，来调节自己想要的训练重量。
为了增强安全性，调整重量时需要先按住红色按钮解开安全锁，才能拨动轮盘，否则是无法拆卸铃片的。这种操作可以保障哑铃的使用安全，避免铃片意外脱落，造成不必要的伤害。
这款哑铃可以实现在2.5~25KG区间范围内的10个档位调节，你只需要这一件哑铃，就能享受到健身房一整套哑铃的训练效果，所以对于这款哑铃的价格，你还会觉得贵吗？
如果再区分男生、女生，入门级和进阶级的话，这款哑铃基本覆盖了两口之家从萌新到成长进阶阶段大部分训练重量了。
下面通过我的换重操作，大家可以清晰看到无论是拆还是装，都没有卡顿的情况出现，真正实现了一秒换重，丝滑操作。
在调整重量时，你只需要旋转一侧的旋盘，就可以同时完成两端的调重，这一点我在以往的哑铃中是没有见过的，这为我们日常锻炼提供的极大的便利。
优势三：专业性是超群出众的窍门
前些日子去集团旗下的精密铸造公司，见识了专业设备和大国工匠不差毫厘的超群技术。这款哑铃采用激光切片，距官方介绍，哑铃片重量精度高达1/1000，高密度的精钢铸造，也让这款哑铃比同重量的哑铃产品体积更小。
技术的专业同样也彰显了品牌深耕国际市场的资本，30年立足主业，坚守运动器械生产领域，成为全球主流健身器材品牌。
哑铃整体结构符合人体工学设计，采用符合欧美标准的环保PE橡胶，没有刺激的味道，长时间使用也不磨手。
两端的旋钮为平面设计，这个健身爱好者们都懂，这种结构设计在我们做卧推训练时，起始动作方便将哑铃竖直放在大腿上，这点细节也着实为我们带来了方便。
在带着大家从三方面了解了这款Ativafit火星人可调节哑铃后，就跟着赤壁君一起，锻炼起来吧。我为自己制定了一周的哑铃训练计划，助力宅家健身训练，改善身体状态。
另外需要和大家说的是，正常在哑铃训练的时候一个动作要做四至五组，第一组一般会选择重量稍轻的哑铃，来激活肌肉，第二组、第三组的时候依次增重，增大重量的同时，可以减少次数，第四组再恢复稍轻点的重量。举个例子，赤壁君在做哑铃推胸动作时，第一组选择10KG，做12个，第二组15KG，10个，第三组20KG，8个，第四组10KG，12个。进阶阶段可以依次增加2.5KG或5KG。二头弯举一般是7.5KG起始，然后12.5KG，17.5KG，最后一组回到10KG。
周一：哑铃练胸
推荐动作1：哑铃平板卧推 4组
第一组10KG12个，第二组15KG10个，第三组20KG8个，第四组10KG12个
注意事项：在做这个动作的时候需要注意，推起时吐气，下落时吸气，下落的时候肘关节要略低于肩关节，让胸部肌肉充分展开。此外要注意哑铃互相不要碰撞。
推荐动作2：哑铃飞鸟 4组
第一组10KG12个，第二组15KG10个，第三组17.5G8个，第四组10KG12个
注意事项：这个动作要注意手肘要稍微弯曲，下放哑铃的速度要有控制性，感受胸肌被拉伸，这个动作主要针对胸大肌中缝训练，使胸肌更立体。
推荐动作3：哑铃窄距卧推 4组
第一组10KG12个，第二组15KG10个，第三组17.5KG8个，第四组10KG12个
注意事项：这个动作要注意大臂要贴紧身体两侧，哑铃全程保持贴紧，同时注意节奏。
推荐动作4：哑铃低位夹胸 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要注意挺胸收腹，上半身保持稳定，不要摇晃借力，手肘要稍微弯曲。
周二：哑铃练背
推荐动作1：俯身单臂划船 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要注意保持背部挺直，手臂沿着身体向臀部方向滑动，注意下放节奏，下方时也带点力，感受背部肌肉的伸展。
推荐动作2：俯身双臂划船 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要注意，哑铃上提至身体两侧的速度要快，刺激背部肌肉的收紧。
推荐动作3：哑铃硬拉 4组
第一组10KG12个，第二组15KG10个，第三组20KG8个，第四组10KG12个
注意事项：做这个动作的时候，哑铃要缓缓贴着大腿下落，感受臀部和大腿后侧的拉伸感，提高下背部力量。
推荐动作4：俯身飞鸟 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作注意哑铃向两侧举起时，到顶端要稍微有停顿感，这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。
周三：哑铃练肩
推荐动作1：哑铃侧平举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：做这个动作要注意身体的稳定，靠三角肌发力提拉，不要通过摆动身体借力。
推荐动作2：哑铃推举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作注意推举时哑铃不要相互碰撞，推起和放下都要充分感受三角肌发力。
推荐动作3：哑铃前平举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作注意哑铃向前上方举起时，肘部要稍屈，拳眼要举高至视线平行高度。
推荐动作4：哑铃提拉 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作注意哑铃打开至大臂与肩平行，小臂垂直于地面，保持大小臂夹角90度。
周四：二头肌训练
推荐动作1：哑铃弯举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要注意大臂紧贴身体两侧，到达顶峰稍作停顿。
推荐动作2：哑铃垂式弯举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：顾名思义，这个动作像砸锤子一样，上臂保持固定。
推荐动作3：哑铃交替锤式弯举 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组12.5KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要注意哑铃向上与肩同高，在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩。
周五：三头肌训练
推荐动作1：俯身单臂臂屈伸 4组
第一组5KG12个，第二组7.5KG10个，第三组10KG8个，第四组5KG12个
注意事项：这个动作要注意大臂夹紧，充分感受三头肌收缩。
推荐动作2：哑铃坐姿单臂臂屈伸 4组
第一组5KG12个，第二组7.5KG10个，第三组10KG8个，第四组5KG12个
注意事项：这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均。
推荐动作3：哑铃坐姿双臂臂屈伸 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作要感受到大臂的拉伸感，对核心要求比较高。
周六：哑铃练腹肌
推荐动作1：哑铃俄罗斯转体 30秒10KG3组
注意事项：这个动作可以锻炼腹内外斜肌，消除腹部两侧赘肉。
推荐动作2：哑铃卷腹 1210KG4组
注意事项：这个动作注意在最高点停顿片刻，可以锻炼我们的腹直肌，打造马甲线。
周日：哑铃练腿
推荐动作1：哑铃深蹲 4组
第一组7.5KG12个，第二组10KG10个，第三组15KG8个，第四组7.5KG12个
注意事项：这个动作注意双脚与髋关节同宽，可以提高下肢力量，减少下肢赘肉。
推荐动作2：哑铃单腿蹲 4组
第一组5KG12个，第二组7.5KG10个，第三组12.5KG8个，第四组5KG12个
注意事项：这个动作注意下蹲至大腿与地面平行可以锻炼单腿下肢力量，提高稳定性。
以上就是我为自己制定的训练计划，每天坚持运动，让自己更有活力。
写在最后：一对哑铃，为居家健身增添了科技感和趣味性，无论你是经验不多的尝鲜人群还是酷爱撸铁的健身达人，这款Ativafit火星人可调节哑铃都是最佳选择。很多时候你说不出自己想要的健身器械都拥有哪些“魔力”，但当一款实实在在解决了许多痛点的产品摆在你面前，那你就会顿悟，“没错，就是这种”，当你不愿意做“填空题”的时候，这道“选择题”摆在你面前，你还不会选吗？
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篇五十一：Ativafit火星人可调节哑铃，助你宅家练爆全身，改善松垮体态（另附一套终极哑铃训练法，拿走不谢！）
阴庞茂2705在家健身怎么规划最有效 -
逄岸眉18086493299 ______ 回答1:早晨一醒来,你先揉揉眼.搓搓脸,这是一种很好的面部保健按摩.回答2:做完第一个运动后你向上伸个懒腰,把腰部向上挺几挺,活动活动腰部.回答3:上班时,如果工作单位离家近,最好步行去,远点的骑自行车,很远时才坐公交车.在汽车上,不要急于找座位,刚吃过饭就坐下,会影响肠喂消化,站一会反而对身体有好处.回答4:晚上回到家里,如果不是很饿,先不要急着吃饭,要做点家务活,因为轻微的体力劳动能转移你的注意力使工作一天的紧张情绪得到放松,然后在舒舒服服地吃晚饭.回答5:晚饭后,不要急于工作和学习,要放松一下,睡觉前,用热水洗脚或洗澡.
阴庞茂2705健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 -
逄岸眉18086493299 ______ 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部. 周一、(胸肌、三头肌、腹肌) 1、哑铃卧推 2、侧臂下拉(胸大肌) 3、单臂哑铃侧屈 4、罗马椅抬腿 5、哑铃俯身臂屈伸 6、仰姿负重反屈伸 周三、(背部、二头肌、腹肌) 1、哑铃划船 2、单手哑铃划船 3、罗马椅抬腿 4、仰卧腿举(直腿) 5、哑铃锤式弯举 6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 周五、(肩部、腿部、腹肌) 1、俯身哑铃侧平举 2、哑铃侧平举 3、哑铃推举(单臂) 4、坐姿收腹下拉 5、仰卧腿举(直腿) 6、双腿半蹲
阴庞茂2705肌肉怎么练在家里 -
逄岸眉18086493299 ______ 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全...
阴庞茂2705怎么样能最快的锻炼出腹肌胸肌和肱二头肌肱三头肌????没有器械在家里的.俯卧撑和仰卧起坐还有什么好的吗. -
逄岸眉18086493299 ______ 最佳答案 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划. 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不...
阴庞茂2705求一套男人每天在家锻炼肌肉和减肥的健身计划 尤其是瘦肚子和臀部 谢谢. -
逄岸眉18086493299 ______ 有套健身系统叫做囚徒健身,意思是一个囚犯在他号子里健身的方式.基本上是无器械锻炼.有六大动作,可以每天做两样,每样5~20个一组,三天一个循环.具体6种是俯卧撑;深蹲;引体向上;举腿(躺在床上双腿垂直举起);倒立(可以靠墙倒立做俯卧撑);桥(练舞蹈的称作下腰) 做好这六个动作,不但会有健美的身躯,还会具备即便在监狱那样恶劣的环境生存下去的本钱,更不用说在日常生活中了
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逄岸眉18086493299 ______ 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:...
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逄岸眉18086493299 ______ 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
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逄岸眉18086493299 ______ 根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用.本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法. ...
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逄岸眉18086493299 ______ 先无器械健身,之后可以尝试器械 跟着KEEP,看动作做.把体能先练好,差不多坚持每天抽一个小时 它里面有定制课程,增肌/减肥/塑身 减肥强度比较大一些,动作更累一些,这个你自己看
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逄岸眉18086493299 ______ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下...