站着做运动姿势
“医生，快帮我看看，我这个腰痛死了。”
小曾今年30岁，是一名办公室白领，需要长时间坐在电脑前工作。最近一段时间，小曾发现自己的腰经常酸胀疼痛，尤其是久坐之后，不适感更加明显。
她去药店买了一些膏药来贴，也去按摩店按摩过几次，每次症状都可以稍微缓解，但是没多久又复发，反反复复。
终于，小曾疼得受不了了，不得已请假去医院检查，才发现自己得了慢性腰肌劳损。
一、《柳叶刀》：腰痛已成为全球致残首因
你的腰还好吗？久坐不动、女性生理期、体力劳动、剧烈运动……这些都是腰痛的诱因。
腰痛很普遍，以致于让很多人忽视了它的严重性。《柳叶刀》上一篇涉及165项研究的综述显示，腰痛已经成为126个国家损失健康寿命的主要杀手，全球致残的首要因素。而且随着年龄的增长，腰痛的发生率也不断增加，其中40~69岁人群的腰痛发生率为28%~42%。
在我国，近八成的人一生中就可能遭遇腰痛，尤其是65~69岁的人群发病率最高。
那么，具体来说，腰痛与哪些因素有关呢？临床上，根据腰痛的时间来判断腰痛的诱因是常见的方法。
如果早上不痛，越到傍晚痛得越明显，可能是腰椎间盘突出引起的。
如果早上起床时最痛，经过活动之后疼痛逐渐缓解，可能是风湿免疫病。
如果连睡着了都痛，甚至被痛醒，可能是骨质疏松或骨癌。
如果腰痛发生与时间无明显关联，可能是脏器问题，比如肾脏及输尿管疾病、慢性盆腔炎等。
腰痛的发病机制复杂，如果腰痛反复发作，或者突发剧烈的疼痛，建议去医院明确病因。
二、坐着、站着、躺着，哪个姿势最伤腰？
姿势不当与腰痛紧密相关，不同的姿势，对腰椎的压力不同。1976年，Dr.Nachemson发表在SPINE杂志的文章用一张图表现了不同姿势的腰部受力。
其中平躺的时候腰椎负荷最小，25kg左右，侧躺和站立时腰椎负荷分别为75kg和100kg左右，坐姿时上身直立腰椎负荷为140kg左右。需要注意的是，无论站着还是坐着，姿势前倾的时候，腰椎的负荷都会大大增加。
不同姿势的腰部受力表（单位：千克）
- 平躺时，压力最小
“我不坐，我躺总行了吧？”事实上，虽然平躺的时候对腰椎的腰力最小，但是世界卫生组织曾提出过一些定义，活动强度低于 1.5 MET的肢体活动都算久坐。
而我们常见的躺着看电视、睡觉、坐着看电视、打字、坐汽车等等都是低于1.5MET。所以哪怕躺着也算另一种“久坐”。
其中，尤其是葛优躺，虽然很舒服，但是对腰的伤害却是致命的！葛优躺的姿势，会使腰椎呈悬空或屈曲状态，没有承托力，同时颈椎前屈，身体中轴线后移，腰部就会酸痛、疲劳，久而久之，就可能出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱畸形等问题。
- 站立时，压力增大
站立的时候，腰椎的负荷约为100kg左右，尤其是对于体重超标的人来说，久站对腰背的损伤更大，除了容易导致下肢关节损伤，还可能引起下肢静脉曲张等周围血管病变问题，甚至可能伤害心脏。
多伦多大学的一项研究曾发现，长期站立工作的人比坐着工作的人，患心脏病的风险女性增加80%，男性增加39%。
- 坐着时，压力最大
久坐不动，比久站不动让腰椎承受的压力更大。原因是久坐的时候，身体的重量主要集中在椎间盘上，容易导致椎间盘突出。
背部肌肉长时间拉伸也容易疲劳，引发腰肌劳损。正确的坐姿应该是保持髋关节和膝关节呈90°，靠背垂直，或者在腰部的位置加一个小靠垫，让脊柱保持正常的生理曲度，而且每隔1-2小时改变下坐姿。
三、腰痛了，该怎么缓解？
经常出现腰痛，或者经常久坐久站的人群，可以通过以下几个方面预防或缓解。
1、 加强锻炼
很多人以为腰痛了就要卧床休息，其实是不对的，特别是对腰椎间盘突出症患者来说，适当加强锻炼反而更有利于恢复。
如果是腰痛的前两天，可以减少活动，之后如果没有特别的不适，可以逐渐恢复日常的活动量，2-3个星期后可进行有氧运动或肌肉锻炼。
2、 忌久坐久站久躺
久坐久站久躺都有可能对腰部造成伤害，导致腰痛，所以要学会劳逸结合，每坐一小时就站起来活动一下，也不要长时间躺着玩手机、看书等。
此外，坐的时候要注意调整正确的姿势，椅子调到合适的高度，使双腿屈膝90°，大腿与地面平行。另外，不要跷二郎腿。
3、 睡觉不能随便
卧具和睡姿也有讲究，尽量选择软硬适中的床垫，躺在上面腰部没有明显下陷。不要长时间仰睡，侧躺可以稍微减轻腰部的压力，侧躺时，最好在腿部夹住一个枕头。
4、 锻炼腰背肌力量
进行腰背肌功能锻炼，比如小燕飞、臀桥等可以增强腰背肌力量的锻炼方法。
腰部位于人体的中部，对于个人的体态和健康有着重要的影响，日常生活中我们一定要多注意保护自己的腰部，不要等到腰痛了才后悔莫及哦！
参考资料
[1]《腰痛让人狂！试试这6个方法→》.广州中医药大学第三附属医院. 2022-10-21
[2]《久坐不动最伤腰！《腰椎精准使用手册》了解一下》.人民网健康. 2018-12-02
[3]《早上腰疼or晚上腰疼，骨科医生：原因不同……》.生命时报. 2022-08-19
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