紧致松弛的10种方法图片
当我们为了变瘦而努力之时, 有相当一部分朋友都会把关注点放如何让体重下降上面,却会因为而忽视体脂率,忽视力量训练。所谓目的决定着方法的选择,如果只是以减重为重点去做,体重当然会下降,脂肪也会慢慢减少,但是,在脂肪减少的同时,肌肉也会在一定程度上流失,随着脂肪与肌肉的流失,就会出现另外一个问题,就是皮肤会因为失去支撑而变得松弛,从部位上来看,越是容易堆积脂肪的部位,皮肤松弛的问题就会越严重,比如腰腹部就是一个重点部位。
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腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位,如果我们的减重速度过快,如果忽视相关的训练,腰腹部就会随着脂肪与肌肉的流失而变得松弛,而这并不是我们想要的结果,因为我们会希望自己在变瘦之时拥有紧致的腰围与平坦的腹部,那么,要做到这一点应该怎么办呢?
说起来,答案并不复杂,锻炼腹部肌肉即可,那么,如何锻炼腹部肌肉,从而让腹部变得平坦紧致呢?又选择什么样的动作好呢?
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第一:如何锻炼腹部肌肉
说到腹部训练,其目的就是增加腹部肌肉的厚度,从而让腹部形态更好看,但是,要知道的是,想要达到这样的结果,前提是要减脂,否则即使腹部肌肉有所生长,也会因为脂肪的遮盖而不能显现,所以,当我们对自己的腰腹部有了更高的要求之时,不要想着通过训练的方式来达到减掉腹部脂肪的目的,因为减掉脂肪和锻炼肌肉是两回事。
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随着体脂率的下降,腹部脂肪就会慢慢减少,而腹部的肌肉线条也会慢慢显现,但是,我们也应该知道,瘦出来的腹肌与练出来的腹肌又是两回事,如果想要腹肌线条出现,只依靠减脂也不会好看。另外,对于女士来讲,腹部存在着一定的脂肪也是生理所需,所以,为了健康着想,我们也不能为了让腹部平坦而过度减脂。
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所以,想要腹部线条好看,除了减脂还要练一练才对,通过训练的方式来使得腹部肌肉有所增加,从而改善皮肤松弛的问题,从而让小腹部变得相对平坦。那么,说起腹部训练,我们应该注意些什么呢?
- 根据腹肌结构选择相关的动作,动作不是越多越好,也不是一个动作做得越多越好,而是要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激,也就是对腹直肌、腹斜肌以及腹横肌都能形成刺激。
- 在了解相关训练动作之后,根据自己的能力选择适合自己的动作,此时动作不能太简单,也不能太难,而是需要自己付出一定的努力并且还可以标准完成的那种。
- 在训练过程中,做到目标肌肉主导发力完成动作,而不是在表面上模仿示范,要做到这一点,除了要保证动作标准以外,还要在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
- 做到主动控制,而不是依然惯性、也不是依靠其他部位肌肉代偿完成。
- 随着能力的提升,当一组动作可以轻松完成之时,就要考虑更新动作,或者是增加动作组数,或者是缩短动作间的休息时间,或者是增加动作难度、或者是负重训练等。
- 相比之下,由于腹部肌肉所处位置的特殊性,它并不能像其他部位肌肉那样得到更充分的收缩与伸展,也由于腹部训练本身强度并不高,所以想要让腹部肌肉得到更好的刺激,在频率上就需要更高一些,但即使是这样,依然需要休息,还给肌肉留出生长的时间与条件,所以在频率上,每周3-5次,或者隔天一次比较好。
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在了解腹部训练的相关注意事项之后,我们就要根据自己的体脂率看是否需要减脂,如果需要以先以减脂为重点,随着体脂率的下降,再将重点向塑形训练转移,当然两者也可以一起做,具体如何安排还要考虑自己的实际情况。
第二:腹部训练动作分享
在减脂的基础上,或者是在减脂过程中进行相关的腹部训练,可以在一定程度上改善腹部松弛的问题,从而在体脂率下降之后,拥有紧致的腰围与平坦的腹部,那么,如何选择腹部训练动作呢?接下来分享一组针对于腹部肌肉的训练动作,我们可以参考并尝试。
动作一:仰卧抬腿+卷腹
- 仰卧,上半身贴地,头部微微离地,颈部固定,下巴微收,双臂向上举起与地面垂直,双腿并拢向前伸直,双脚离地
- 保持身体稳定,保持下背部贴地,下腹部肌肉发力带动双腿向上抬起,至与地面垂直
- 保持双腿不动,上腹部肌肉发力带动上背部向上卷起,同时双臂向前伸,让双手尽量靠近双脚
- 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分收缩,然后主动控制速度,依次反方向还原
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动作二:侧支撑提膝
- 侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,下侧腿屈膝,膝盖撑地,上侧腿向前伸直,脚离地,背部挺直,腹部收紧
- 保持身体稳定,侧腹部肌肉发力带动上侧腿向前向上提膝抬起,同时上侧手臂向下屈肘,使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
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动作三:坐姿交替提膝抬腿
- 坐姿,双腿并拢向前伸直,双脚离地,上半身后倾,双手位于身体后侧支撑身体
- 保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝抬起,至自己能做到的幅度
- 全程主动控制动作节奏,速度不要过快,注意每一次提膝都要让腹部肌肉得到充分挤压
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动作四:侧支撑转体
- 侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直并抬起,双臂与躯干处于同一平面,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地,背部挺直,核心收紧,使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定,主动控制速度,慢慢转动上侧肩膀,向前向下转体,同时上侧手臂跟随身体动作向身体下方摆动
- 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
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动作五:后支撑交替抬腿
- 仰卧后撑,双臂屈肘,双肘与臀部支撑身体来保持身体稳定,双腿向前并拢伸直,双脚离地
- 保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿交替向下摆动
- 主动控制动作节奏,速度不要过快,下落时,脚不要接触到地面
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动作六:后支撑抬腿画圈
- 仰卧后撑,双臂屈肘于身体后侧支撑身体,双腿并拢向前伸直,双脚离地
- 保持身体稳定,侧腹部肌肉发力带动双腿保持并拢状态向上抬起,并左右画圈
- 注意全程保持身体稳定,除双腿以外,尽量做到上半身固定不动,注意每一次双腿下落时都要做到主动控制,并避免双脚落地
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在熟悉动作模式之后尝试训练,从自己能做到的动作开始,随着能力的提升,逐渐扩展到整组训练,每个动作做15-20次,动作间的休息时间最好不要超过30秒,如果可以,在不影响下一个动作质量的前提下,可以跳过休息,每次做3-4组。
还是那句话,腹部训练所针对的目标是腹部肌肉,而非腹部脂肪,所以,如果我们想要减掉腹部脂肪依然要从全身性减脂做起,此时腹部训练所起到的作用就是辅助减脂,让自己在减脂之后拥有相对平坦的腹部与紧致的腰围。
作者:十月知行
#头条创作挑战赛#
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