国庆放假这几天，一姐在家刷到了一些不太容易见到的新闻。

比如最近，加拿大奥克维尔特拉法加高中的一位名叫Kayla Lemieux的工艺课老师，在社交网络上引起不小的争议。

Lemieux本身是一位生理性别为男，自我认知性别为女的跨性别者。

她去年还是标准的男性打扮，今年就穿上了女装，还戴上了一副尺寸极为夸张的假胸来学校上课

△形状过大而且凸点，只能打码。

这件事被曝光之后，当地许多学生家长也很快注意到。

不少家长觉得Kayla作为老师，这样的穿搭实在不太妥，于是闹到了学校。

结果学校表示「妹毛病啊」，Kayla是个好老师，学校不仅会支持Lemieux老师的性别认同和表达，对她的形象装扮也不会有任何干涉。

紧接着学校就被媒体扒出，对学生的着装要求明确写了「学生不可以穿暴露第二性征隐私部位的衣服。」

学校这波操作让一些学生、家长和社会人士都不乐意了，直接到校门口抗议了。

对于这个事情，目前还不知道最后是啥结果，国内外网友众说纷纭。

不过有家长表示，Kayla公开自我认同是女性可以，但在教室里穿那么夸张的胸部，还是太过了。

一姐看了大部分国内网友的观点，大家比较集中的评价也在于，Kayla这个尺寸也不是正常女性会有的尺寸啊

对于大小这件事情，一姐觉得大家同为生理女性，应该是比较感同身受的，总是会有一些相关的苦恼。

之前后台就有姐妹给一姐留言说，是不是因为女性前面负担太重，所以才容易含胸、圆肩、驼背+后背痛的？

一姐说实话，不可否认确实有些影响，但是现在越来越多女性面临的问题其实是背部力量退化。

过去一姐在搞减肥计划真人测评的时候，也发现有不少姐妹属于30岁还没到，背部已经退化到了中年。

具体弱到啥程度呢？一个简单的挺胸夹背动作，不到10秒就酸……

背部力量太差，才是很多姐妹上肢体态崩塌的主要根源。

今天一姐就详细地讲讲，怎么样才能从不利于健康和体态的「松弛背」，一步一步地进化到又健康又美，看到就有拔火罐的冲动的「力量背」。

第0步：习惯改善期

每次一提到圆肩驼背的问题，姐妹们总是苦苦哀求，一姐啊！有没有什么针对性训练可以改善啊！

训练当然是有的。

但一姐顶着锅盖说句大实话，平时那些脑袋90度弯折看手机，头颈错位看电脑的习惯不纠正过来，一天做2小时肩背训练也没啥大用。

毕竟很多人一天下来，看电脑手机的时间比做训练的时间不知道长到那里去了。

每天圆肩驼背十几个小时，指望靠20分钟训练就能挽救回来，这回报率都赶上传销大佬的洗脑话术了好不！

圆肩驼背肩颈痛的本质原因不仅仅是锻炼不够，而是很多人本身就在长时间保持错误姿势。

所以习惯是一切的基础。

习惯不调整，后续的训练再怎么做，背该驼还是驼，肩改圆还是圆，脖子该疼还是疼。

△不是一姐说话太狠，事实如此。

那具体怎么去调整习惯呢？最大的两个着手点就是电脑和手机了。

电脑这块打工人一姐比较有经验。建议大家平时在允许的条件下，弄一个支架把电脑屏幕抬高，达到足够平视甚至是略高于视线的状态。

△这样你起码可以在环境的引导下不主动去低头看屏幕。

另外一个小细节就是让键盘和鼠标尽量靠近胸前，这样你圆肩操作的可能性也会减少很多，试一下就知道了~

△如果是笔记本电脑，建议你单独配一套键盘鼠标，这种低成本又高效的办法真的不要嫌麻烦了。

而且一姐更推荐长键盘，小巧精致的短款键盘虽然更女生，但操作的时候两手会更加靠拢，姿势会更容易变得圆肩。

△鼠标键盘的距离也可以更远一些。

手机就比较麻烦了，毕竟没有办法搭支架。

不过，本身人一天下来也不可能一秒钟驼背圆肩探颈的情况都没有，我们需要做的只是尽量不要长时间保持这些不良姿势。

根据一姐个人生活的经验来看，长时间低头看手机的情况一般是在闲暇的碎片时间。

比如坐车坐地铁、等人、排队这种场合，非常喜欢拿着手机刷刷刷。

△从第三视角看看大多数人平常的样子。

其实很多人在以上场合看手机绝大部分都没什么要紧事，都只是为了消磨时间。

所以一姐觉得最简单的方法就是碎片时间少看手机。

如果确实觉得不做点什么就很无聊，可以改成听音频的方式，总之不要长时间盯着屏幕看。

如果一定要看手机，那一姐推荐你在长时间冲浪的时候，尽量采用以下姿势

在习惯改善的阶段我们能做的训练当然也有，而且非常简单。

姐妹们主要可以通过顶书去找到正确的背部发力状态，以及通过拉伸、开肩的方式去增加肩背的活动度，这些可以每天都做一做。

顶你个书

1、按照下图所示，把一本书顶在头上，尽量保持书不掉下来。

2、想象胸椎、颈椎有一种向上延伸的感觉。

3、一次保持10分钟左右，每天可以做2到3次练习。

祈祷今天早点下班

1、起始位站在椅子后方，双手掌心（掌根也可），以鞠躬姿势扶住椅背，保持人和椅子双双稳定。

2、以头部带动整个上背部下压，至极限。

3、腋下、胸腔和背部有轻微拉伸感，为最佳动作。

4、下压30次或在极限位保持1分钟即可。

第1步：力量恢复期

有没有驼背成习惯的姐妹觉得，即使是简单的顶书训练，刚开始做好也需要用力去维持，而且没多久就很酸？

酸就对了！

这是因为很多人长期圆肩驼背之后，身体会更加习惯圆肩驼背姿势，觉得那个姿势会更轻松。

当你某天想抬头挺胸重新做人的时候，身体反倒觉得不自在了。

这个问题存在的根本原因，其实是我们后侧的肌肉长期被不良姿势摧残，力量过于薄弱了。

原本很轻松的任务，现在也很难完成了。

为了找回背部肌群的发力感，我们可以先做一些简单的激活肌肉动作。

主要需要激活的肌肉有斜方肌中下束以及内部的深层肌群和三角肌后束。

姐妹们可以根据肌肉的收缩原理，通过徒手训练来重建这些肌肉控制。

多动一动，把肌肉从长期废用的状态中唤醒。处在这个阶段时，以下动作也可以每天都做。

打扫房间擦擦地

1、俯身贴地，上半身稍微抬起，伸直手臂，朝前45度，手心向下。

2、弯曲手肘，向腰的方向挤压，双手就像按住两块抹布往后面推，顺势肩胛骨后收，同样感受肩胛骨中间发力感，有一种伸懒腰夹紧背部的感觉。

3、每次15-20个，每次做4组。组间休息30秒。

挥着翅膀的女孩

1、站立姿势，双手抬到比肩高，大拇指竖起来，并且朝向身后，给空气点个赞。

2、分别从低中高三个角度去做背部肌收缩训练，肩胛骨要注意向后夹紧。

3、每个角度做三次收缩为1次。每组10次，每次4组。组间休息30秒。

第2步：力量增强期

经常做肌肉恢复训练并坚持比较长的时间之后，姐妹们应该能感觉到自己找回了一部分背部的发力感，在刻意保持正确姿势的时候也不会那么酸痛了。

接下来，大家需要做的是通过增强肌肉力量的方式把这部分发力感增强。

如果肌肉力量更强，那么保持一个正确姿势的难度就相对小。就好像大学生做小学数学会异常简单一样。

肌肉力量不会自发增强，必须有外界的负重去刺激它一下。

所以这个阶段一姐建议大家用哑铃或者弹力带来练习以下动作。每周至少练习3次。

背上很痒但不能挠

1、身体前倾45度，小腿和地面垂直，双手自然下垂，手上各抓一个负重。

2、不要低头，向后收缩肩胛骨夹紧背部，注意想象肩膀往背部中心靠拢，可以避免上斜方肌过度紧张。

3、每组做15~20次，每次做4组。组间休息30秒。

4、注意哑铃的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的哑铃。

把玩大型头绳

1、去下单一套弹力带，像下图一样挂在门上。

2、跪姿，双手抓住弹力带两端，向远处伸展。

3、把弹力带往自己的胸前拉，手肘贴着腰间滑过。保持收紧2秒，然后慢慢放松。

4、一组12~15次，每次做4组。组间休息30秒。

5、注意弹力带的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的弹力绳。

第3步：形体塑造期

肌肉力量增强之后，其实姐妹们也会观察到背部的形态开始变得更紧致了。

这个时候如果姐妹们想要背部再变得好看一些，那一姐推荐姐妹们可以从背阔肌、竖脊肌的训练入手。

背阔肌主要是打造背部的倒三角线条，对沙漏腰也非常有帮助。

而竖脊肌是背沟的重要元素。

当然如果背部脂肪比较厚的话，背部的线条也是很难出现的。

所以到了这步之后，体脂高的姐妹也可以同步搭配饮食来减脂。

塑造背部形态一姐最推荐以下两个动作，每周可以训练2到3次，搭配有氧、HIIT之类的进行

沙发底下掏东西

1、没有哑铃凳可以借助沙发来完成这个动作。

2、单手提哑铃，身体基本和地面平行，不要弯腰弓背。

3、从底端把哑铃往上拉，想象手肘带动哑铃，手肘靠近腰间滑过。

4、缓慢回到初始位置，重复进行。

5、一组12RM，总共做5组。组间休息90秒。（RM的概念请翻看上文中「哑铃怎么选」的链接）

扶我起来，我还能练

1、俯卧姿势，双手双脚向远处伸展。

2、以腹部为支点，同时抬高上半身和下半身。能感觉到肌肉收缩到极限就好，不要求追抬起的高度，否则容易代偿。

3、在最高点稍微停留1秒钟，然后缓慢下落。

4、每组做15次，每次做4组。

今天的背部干货就讲到这里，一姐再给大家提炼一下今天的要点

从驼背到美背

1、解决肩背问题的第一步是改善习惯，在往后的生活中也要贯穿始终。

2、先用徒手动作找到发力感，然后增加负重去增强肌肉发力。

3、美背虽好，但背部塑形应该是放在最后考虑的。从不良体态到变美的过程，需要先变得健康，美是建立在能保证健康的基础上的。

4、上面提到的几个阶段，处于哪个阶段就做哪个阶段的训练，不要所有的训练放在一起做，或者在低阶段就去做高阶段的训练。

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