腰背肌锻炼6个动作
得了腰椎间盘突出症，该怎么治？治疗方案又该怎么制定？药物、理疗，还是手术？别急，总有一款适合你！
\n本期特邀浙江中医药大学附属第二医院骨伤科主任医师朱杰鹏，带您认识七级阶梯治疗原则，精准治疗腰突症，不走弯路少吃苦头。
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01
\n腰椎间盘突出的
\n七级阶梯治疗原则
\n腰椎间盘突出的七级阶梯治疗原则从第一级到第七级分别为：自我保养锻炼、药物/理疗、介入治疗、椎间孔镜手术、UBE镜下减压手术、内镜下融合内固定手术、传统开放减压融合内固定手术。
\n怀疑腰椎间盘出现问题，可以先前往医院行核磁共振检查，当检查结果显示并无明显的机械性压迫时，可以先通过第一阶梯治疗法来改善症状。
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02
\n第一阶梯治疗
\n自我保养及锻炼
\n01
\n卧床休息
\n腰椎间盘突出早期，做好卧床休息十分关键，卧床时可以使腰椎神经得到休养，避免其进一步受刺激。
\n02
\n不要使用过软的床
\n使用过软的床时，人的脊柱无法处于一个正常的生理弯曲弧度，受力不均还会导致肌肉拉力不均匀，最终加重腰椎间盘突出。
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如果实在无法适应硬床板，可以在硬床板上垫上一层5厘米到10厘米左右的乳胶床垫来改善体感。
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03
\n勿长时间扭着或躺着看手机
\n无论是正常人还是腰椎间盘突出患者，使用手机时需关注时长和姿势，勿要长时间扭着身体或者躺着玩手机。
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04
\n切勿只有一侧肌肉用力/锻炼
\n在进行力量活或力量锻炼时，勿要长时间一侧身体发力或只锻炼一侧的肌肉，应尽量锻炼到腰部的各部分肌肉，避免一侧肌肉劳损。
\n05
\n加强腰背肌肉力量
\n如果把脊柱比作电线杆，那两侧的腰背肌肉则是电线，加强腰背肌肉力量可以使脊柱更稳固，也有利于保护腰椎间盘。
\n
锻炼腰背肌有3个简便的方法，分别是三点式锻炼、五点式锻炼、燕飞法锻炼。
\n三点式锻炼：人平躺，腿部弯曲，将臀部和肩膀抬离床面。
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五点式锻炼：人平躺，腿部弯曲，将臀部抬离床面。
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燕飞法锻炼：人平卧，腹部紧贴床面，将头部、胸部、腿抬离床面。
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06
\n加强户外运动
\n户外运动，如跑步、散步、跳广场舞等。
\n07
\n游泳
\n人在游泳时，水的浮力会减轻腰部的负重，有利于改善早期腰椎间盘突出症状。
\n（养生大国医）
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傅哪竖17253683807 ______ 建议:腰背肌功能锻炼可以加强腰背部肌肉的强度,增加脊柱稳定性,减少和预防脊椎病的复发, 每日1次,每次30-50次,至少锻炼6个月以上.循序渐进,次数由少到多.具体方法有以下三点,(1)三点支撑法:患者双臂放于胸前,用头顶及双足支撑,使全身呈弓形撑起,腰背部尽力挺起悬空.(2)五点支撑法:头、双肘及双足作为支撑点着地,使背部、腰臀部向上挺起,悬空.(颈椎病者禁用此法).(3)飞燕点水法;患者趴于床上,两上肢向背后伸,抬头挺胸,使头、胸及两上肢离开床面,仅使腹部着床,身体呈弓形,如飞燕点水姿势.
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傅哪竖17253683807 ______ 祝您健身愉快并且早日成功,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,两臂完全不使劲,我是健身教练,给你个 背部肌肉的锻炼方法,握距稍宽于肩. 动作过程 先让肩部尽量下倾,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持: 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做你好