就在前几天，少女时代成员金泰妍欧尼一个秀腰操作直接霸榜热搜

△这小细腰真的有点斯哈。

没想到曾在2013年被评选为全球百大最美脸蛋女星第9名的泰妍，十年的时间过去之后，状态看着还是相当在线。

△而且当时的天仙才50名？！

但当一姐还沉浸在泰妍养眼的腰时，社交媒体又一次炸锅了。

这回是这个tag成了热议的话题。

一姐懵了，这啥情况啊，怎么刚夸完就开始骂上了。

瓜到嘴边还不得吃一吃？

后来一姐一扒，金泰妍在代表着韩国音乐最高荣誉的GMA中，获得了女子Solo奖。

但这同时也让拥有着极高唱功的IU失去这个荣誉。

IU的粉丝们就坐不住了，觉得金泰妍不值得，大骂金泰妍是小偷，偷了IU的奖。

随后金泰妍的粉丝们也开始回击，于是在网上就掀起了一阵血雨腥风的骂战。

不仅如此，网友们还对金泰妍的脸和身材指指点点，骂她脸僵、像个骷髅...

在这番激烈的唇枪舌战中，一姐还是发现了相对友好的看法。

也是，都是很优秀的姐，粉丝们何必这么样的搞网暴呢？

总的来说，一姐还是更同意这个观点，一个奖项不能代表全部的实力，IU和金泰妍两个欧尼都是很强的。

就一姐最开始关注的点来说，两个人的腰都能让人嘶哈的程度嘛。

现在北京已经大冬天了，一姐不知道还有多少姐妹们会为自己的腰围发愁。

长期关注一姐的姐妹们知道，之前一姐讲到过腹式呼吸可以帮助你在不努力减肥的情况下缩小腰围。

但一姐后来发现，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的内涵，甚至很多姐妹们的腹式呼吸的发力方式都是错的。

上周一姐在文末抛出这个话题的时候，姐妹们的点赞也是非常给力。

so，一姐今天给姐妹们扒一扒「怎么样才算正确的腹式呼吸」。

你的腹式呼吸

可能真的做错了

一姐在之前一篇分析肋骨外翻原因的文章中提到过，异常的胸式呼吸会让腹部呼吸肌供能减弱。

这样的结果就是造成肋骨压不下来，在形态上造成了肋骨外翻。

其实，如果你采用了错误的腹式呼吸，也会出现这样的外在体态问题。

出现这种情况的原因，可能与很多姐妹对于腹式呼吸存在比较片面的理解有非常大的关系。

不少姐妹认为，腹式呼吸就是胸廓不动，纯粹的以收缩腹部的方式来吸气和吐气。

但其实，这样单纯收缩肚子，但胸腔完全不动的呼吸方式，会让横膈肌下沉，导致腹内压过大。

腹内压相当于一个源自我们腹腔内部的推力，腹内压增大的同时，又会推动腹部器官向下沉。

姐妹们想想，本来腹部的这一堆器官就受重力的作用下沉，现在又因为不太恰当的呼吸方式增加了一个向下顶的力。

那可想而知，下腹部就会越来越被往外顶。

时间长了，呈现出的体态肯定就是小肚子变大，腰围变粗。

当然，腹式呼吸科普不到位，一姐也有责任！

所以说完大家对于腹式呼吸错误的理解之后，更有必要帮姐妹们了解什么是正确的腹式呼吸。

三维呼吸：

「更好的腹式呼吸」

这里，一姐要引入一个全新的概念——三维呼吸。在学术上，又称为膈式呼吸。

姐妹们肯定会一头雾水，腹式呼吸还没整明白，一姐你怎么又弄出来个三维呼吸？？

其实，这个三维呼吸的原理和腹式呼吸的原理没有大差异，只是名字上更加形象具体，更容易好理解。

三维呼吸过程其实很简单，就是强调在呼吸时，人体上下左右前后都能自如地打开并且复原。

说的具体一点就是，在吸气时，肺部自然打开，此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升，从而让腹部盆腔向外打开。

而在呼气时，不需要刻意的借助自己的力量，就可以将气体呼出去。

△动态示意图。

简单地说，整个三维呼吸的过程，在吸气时，胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态，而呼气则相反。

姐妹们可以把自己的整个胸腹盆腔想象成为一个气球，呼吸的过程中，是一起膨胀并且一起收缩的。

姐妹们也会好奇，「这样的三维呼吸对比理解中的腹式呼吸有啥好处呢」？

一姐帮姐妹整理出了3点三维呼吸的优势。

首先最明显的一点就是，三维呼吸可以维持我们的体态，甚至可以帮助我们把体态变得更好。

就像一姐在上文中讲到的，单纯的胸部外扩和腹部外扩的呼吸方式都会让体态出现某些问题。

而三维呼吸并不会让某一部位单一受力，而膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定。

这样一来，自然就不会出现肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗这样的外在体态问题。

其实这个道理就像一姐一直给姐妹讲「肌肉力量不均衡就会影响体态」的原理一样。

两边受力均衡，才不会出现一边粗一边细的情况。

另一方面，三维呼吸的方式可以改善肺部功能。

这样三维式的呼吸有强化膈肌的作用，使它可以上下左右前后各个方向的运动。

一姐扒拉了文献之后发现，膈肌的这种运动和肺功能有紧密的联系。

△ 出自《隔肌运动与肺功能的相关性研究》

多进行三维呼吸，可以帮助我们的肺部功能变好，提高肺活量，摄氧量更高，从而提高运动表现。

这样，姐妹们在运动的时候也会更加轻松自如地呼吸，避免运动中呼吸困难的情况。

还有一点，三维呼吸可以帮助缓解腰痛。

要知道，我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关。

△腰椎不稳定的时候，腰椎曲度发生变化。

而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压，更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌。

这样一来，腰背部肌肉的平衡发力，更有利于稳定腰椎，达到缓解腰背疼痛的效果。

就基于这三点来说，一姐觉得各位姐妹都应该好好调整自己的呼吸方式。

关键就在于，怎么样判断自己的呼吸是不是三维呼吸？如何正确地进行三维呼吸的训练呢？

如何正确

进行三维呼吸？

姐妹如果不确定自己的呼吸方式是不是三维呼吸，一姐这里给姐妹们一个简单的鉴定小技巧。

三维呼吸

鉴定小技巧

⭐最主要的就是看3个位置有没有同时起伏。

1、仰卧位躺下，一只手放在肋骨侧，一只手放在腹部。

2、此时呼吸，感受双手有没有同时向外推的感觉。

3、另一个地方则是感受后腰部位是否有挤压地面的感觉。

4、如果其中有一个部位没有明显的起伏感，那就是说明姐妹们的呼吸存在问题。

而正确的三维呼吸也是从这三个位置进行感受。

如果姐妹完成了上面的小测试，发现在呼吸过程中，其中有一侧或者两侧的位置没有变化。

可以针对没有变化的位置进行相对应的训练，之后再进阶一下，对于整体进行调整训练。

一姐帮姐妹们总结了2种三维呼吸的训练方式，感兴趣的姐妹们快和一姐练起来！

仰卧位

三维呼吸训练

1、首先躺下，身体呈现仰卧位，腿拱起大约呈90°角。

2、在测试过程中哪个位置没有出现运动，将手放在这个位置的两侧，例如：胸廓没有运动，放在胸廓的两侧。

3、此时进行呼吸，同时双手给予这个位置一个压力，被迫它去向外扩张。

4、同时注意在正常呼吸时运动位置的变化程度。

5、注意呼吸的过程要慢，感受气体流动的过程。

俯身位

三维呼吸训练

1、身体呈爬行姿势，脊柱保持中立位，不要塌陷或者隆起。

2、此时呼吸，眼睛注意腹部的隆起状态，一只手放在背部中间，感受背部状态。

3、如果背部起伏状态较弱，则以同样的方式施加压力。

△相比仰卧位，俯身位的训练方式更注重整体。

两种训练方式都会产生不错的效果，姐妹们可以自行选择，也可以都做。

而且，这两种三维呼吸训练方式，姐妹们都可以选择在睡前进行简单的训练。

这样不仅能帮助姐妹们改掉传统不良的呼吸方式，还能调整呼吸更好的进入睡眠状态。

在日常生活中，比如坐姿的时候，姐妹们也要更加注重调整，才能事半功倍哦~

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