臀和臂
我所做的运动项目有三:一是伸、举臂、扩胸,并做呼吸操,这有益于心肺功能;二是勾绷脚;三是搭臀桥。
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退休了,过着恬淡、悠闲的生活,每天八点前,是老妻和女儿、外孙女她们忙碌时段,我有意“礼让三先”。其实八点一到,我枕边的手机闹铃就会准时响起,我打开收音机,边听新闻边在床上运动着。
我所做的运动项目有三:一是伸、举臂、扩胸,并做呼吸操,这有益于心肺功能;二是勾绷脚;三是搭臀桥。重点说说后面两项。
都说人老腿先老,人一上年纪,腿脚就不如年轻时轻盈灵便,除了因体能退行性衰退外,也与老年人缺乏运动,易患肌少症相关。肌少症的发病机制目前还不明确,但通过运动,尤其是强化肌肉的阻抗运动,能有效防止和延缓。勾绷脚就是对腿部肌肉进行阻抗训练的方式,医学上也称为踝关节主动屈伸的踝泵运动。其动作要领是:下肢先放松舒展分开,再缓慢地最大限度地向上勾起脚尖,保持10秒钟;然后脚尖向下再做背伸运动,保持10秒钟;放松后循环进行。通常每天进行5分钟,就能起到增强腿部肌肉的功效。
人睡眠七八小时后,血流尤其是下肢血流运行缓慢,极易产生静脉血栓,而勾绷脚运动在强化肌肉阻抗运动时,除了防止下肢肌少症,也能防止静脉血栓,此外还能增强血液循环,可谓一举数得。
再说说臀桥。臀桥就是依靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌、腰背肌的阻抗运动。这也是时尚青年流行的运动项目之一。臀部和腰背肌无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛,久坐的生活方式使臀部和腰背部肌肉更少得到锻炼。臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。我是在经历过数次闪腰、行动不便后,在从事康复医疗的医师指点下才开始臀桥运动的。此后我再没有闪过腰,更无行动不便之状。
做臀桥运动很简单:仰卧在床,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩床板发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑床面,臀部悬空。我是将臀部高高抬起呈拱桥状,并持续这个动作数分钟才停息。
每天早上仅花十分钟运动,其效果却出奇地好,已届古稀的我,外出办事总爱疾走,且健步如飞;多年未有闪腰进而导致行动受限的状况。每天下午打乒乓两小时,从没有气喘吁吁和步伐凌乱的状况。这两项运动简便易行,且无需任何设备,何乐而不为!(佘建民)
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