足球体能训练计划及内容

文｜王健舒 白宇飞

北京时间2021年9月3日，怀揣着世界杯梦想再度启程的中国队迎来了2022年卡塔尔世界杯亚洲区预选赛十二强赛首轮与澳大利亚队的较量。在高昂的斗志和全国的期待中，中国队上半场出乎意料地采取高位逼抢战术，几次精彩的传跑配合屡屡威胁到对手球门。然而好景不长，中国队队员的体能储备在支撑近 20 分钟高强度逼抢后便迅速告急，随后缓过神来的“袋鼠军团”意识到了中国队体能接近临界点，凭借快速反击在三分钟之内连下两城。此后的比赛便彻底被对手接管，体能见底的中国队员又一次陷入技术动作严重变形、身体对抗乏力的怪圈，这场万众瞩目的国足十二强赛首战终以0∶3惨淡收场。

诚然，澳大利亚队近年来的整体实力已有所下滑，可我们的球员在面对这些“混迹”于欧洲次级联赛的对手时，不仅在技术层面技不如人，就连在足球运动最基础的体能上也暴露出巨大的差距，无论是跑动能力、冲刺和变向速度，还是身体对抗水平，依旧全面落于下风。这不禁引起许多球迷和从业者的深思：我们的球员从小就在圈、折返跑等体能训练上投入了大量时间，成年后也不断征战职业联赛，长期接受着职业球队严格的体能训练，为什么到了国际赛场仍然存在如此明显的体能差距，甚至在节奏较慢的国内联赛中都能时常看到有球员在70分钟左右便抽筋倒地。也有人进一步发问，中国足球对于体能训练的理解究竟与足球强国存在怎样的差距？

事实上，中国足球体能训练已全方位落后世界，而其中最突出的问题就是专项训练思维的贫弱。专项即“特定的某个项目”，专项训练思维有两层含义，其一是指各项运动都有其独特的身体运动模式，相应的体能训练也应该根据专项的特点进行设计，充分发展和改善与专项运动有直接关系的各项素质；其二是对于不同年龄段、不同身体状况、不同技术特点的球员理应采取差异化的体能训练安排，根据不同人的特点进行专门化的训练设计。其实，专项训练思维的正面效应在中

国早有应验，正如本书前文所述，在里皮执教广州恒大时，令诸多亚冠对手包括澳超球队胆寒的“惹不起的下半场”，就是科学开展专项体能训练的果实。时任体能教练高迪诺曾在意甲、意大利国家队、中超和中国国家队工作多年，他用亲身经验为我们阐释了专项体能训练的价值。在随里皮执教中国国家队期间，高迪诺还有一位重要的搭档，就是世界级体能教练马西莫内里（Massimo Neri），他曾在罗马、尤文图斯、皇家马德里等欧洲豪门俱乐部以及英格兰代表队任职过。在中国工作期间，内里同样对中国球员经常在70分钟左右抽筋的现象表示诧异，为此还进行了深入的跟踪分析。两位专家都强调，中外球员体能上的差距早在青少年阶段就有所显露。对此，曾经在尤文图斯、日本国家队和北京国安等队任职的世界级体能教练金尼奥·阿尔巴雷拉（Eugenio Albarella），也在工作中对中国青少年体能训练状况形成了自己的看法。三位专家一致认为，尽管中国足球近年来在体能训练上做出了一定改进，但仍然存在诸多亟须完善的方面，中澳之战足以让我们清醒：中国足球体能训练的改良依旧任重道远。

基于此，为了逐步揭开中国球员体能欠佳的谜团，并求索下一步改良革新的方向，我们邀请了高迪诺、内里和阿尔巴雷拉三位体能教练共同进行探讨。

中国成年队体能欠佳之谜·解谜

提及中国球员体能不足，人们最常想到的就是比赛中抽筋的场面了。中国成年队的球员在比赛中频繁抽筋，固然是和人们常说的基因遗传等因素有一定关系，但这远不是全部谜底。根据自己在中国的工作经历，高迪诺分析中国球员频繁抽筋的原因可能有以下三点。

第一，球员本身的耐力储备不足，无法支撑整场比赛。“中国球员在赛季前的准备期和日常的训练中欠缺充足有效的耐力训练。耐力训练不同于速度训练。速度更多是靠天生的，取决于人体快速肌肉纤维的占比，而耐力更多是要通过后天练习来培养的，即使那些先天速度快的球员平时也需要做好耐力练习。”

第二，体能分配不均。“这既包括了球员自己在上下半场体能输出不均，有时候上半场输出了过多体能，下半场抽筋的概率就会增大；也包括了教练在技战

术设计方面给场上11个人安排的任务不均，如果某个位置的球员承担了过多的职责，消耗了过多的体能，自然也就更容易抽筋。”

第三，球员在日常训练中没有模拟真实整场比赛的强度。这既有可能是训练计划本身的问题，也有可能是球员没有认真地按照计划去训练。“举一个正面的例子，与中国俱乐部较为拖沓的训练节奏不同，英国联赛的球员在日常的1—1.5小时训练中会进行超高强度的对抗，其训练强度甚至大于比赛。经过这种训练的球员能够轻松地适应比赛中的大量体能消耗，体能储备足以应对 90 分钟甚至 120 分钟的比赛，因体能下降而导致的动作变形和决策迟钝也比中国球员要少得多。”

对于高迪诺提出的以上三点，他的搭档内里表示认同。除此之外，内里提出中国球员频繁抽筋可能还跟饮食有关：“中国球员通常以米饭作为主食，米饭提供的是即时能量，消耗较快，因此球员的血糖下降也快。等到球员上场进行高强度比赛时，往往容易快速陷入供能不足的困境。欧洲很多国家的球员主食并不是米饭，比如意大利球员通常偏爱意大利面，其中富含的粗纤维能更为持久地为球员提供能量。另外，意大利球员有时候在临上场前还会吃意大利面来摄入碳水化合物，而中国球员似乎很少在赛前进行能量补充。”不过，内里表示上述观点只是他通过自己的工作经历分析总结出来的，还有待进一步验证，但这个问题也同样值得国内学者研究。如果频繁抽筋确实和饮食有密切关联的话，那么我们可以考虑适当地调整中国球员的饮食习惯。正如本书前文所述，深圳队前主教练小克鲁伊夫在国外俱乐担任体育总监时就曾对球员的饮食进行了高度精细化的控制。事实上，对球员饮食的严格把控在世界足坛已然成为一种风尚，越来越多的欧美俱乐部愈加重视起球员的科学饮食。

除却饮食因素，内里发现中国球员频繁抽筋可能也有精神层面的原因。“很多时候，球迷高分贝的呐喊助威能够帮助球员挺过体能难关。”他认为中超和欧洲顶级联赛相比，球场氛围还不够热烈。高迪诺也表示，英超、德甲等热门联赛的球迷上座率很高且相当狂热，他们的呼喊能感染和鼓舞赛场上的球员，让球员心理上暗示双腿避免抽筋。另外，内里直言中超的整体竞技水平还不够高，青少年球员选拔机制和培养模式仍不够科学，造成球员在缺乏竞争、远离社会的环境下“自我设限”，日渐习惯了平庸的节奏，不仅懈怠了体能训练，在其他很多方面也丧失了锐意进取之心。

中国成年队体能欠佳之谜·对策

针对中国球员暴露出的种种体能短板，高迪诺主张中国足球体能训练应补充专项训练思维。在他的观察中，中国球员在日常训练中往往安排了过多的一般体能训练，而缺乏足够的专项体能训练，这两者之间其实有着显著的区别。一般体能训练是所有运动的基本要求，而每项运动都分别有不同的专项体能要求，例如足球有足球专项体能训练，篮球有篮球专项体能训练，排球又有排球专项体能训练。在足球项目中专项体能训练的重要性尤为明显，因为足球运动需要一个复合型框架，包含无氧、有氧、乳酸、力量、绝对力量、快速力、反应力、弹力等要素，这一系列要素在其他运动中并不常全面涉及。现代训练方法大师尤里·维尔霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）教授曾指出：“体能训练的专业度越高，运动员的表现越好。”而目前中国的足球教练对于足球专项体能的认知相对不足，导致我们培养出来的更像是长跑运动员，而不像足球运动员，这一现象同时反映在我们的成年队球员和青少年球员当中。

高迪诺介绍道，现今的趋势是根据足球运动的特点，提取出可行性高的方法将一般体能训练和专项体能训练进行紧密结合，为此他举了小场地足球的例子：“小场地比赛（Small Sided Game，SSG）训练就结合了所有可能出现的变量（场地面积、球员数量、单次训练时长、单次训练恢复间歇、训练次数、特殊规则等），这是足球训练中将一般体能训练和专项体能训练紧密结合的一个典型实例。”

《通过五人制足球培养现代球员》（Developing the Modern Footballer through Futsal）一书的作者迈克尔·斯库巴拉（Michael Skubala）在访谈中告诉我们，五人制比赛的总体强度甚至要高于十一人制比赛，当然，满足“小场地”“有一定人数”“有严格规则”这几个条件的比赛或对抗训练也都能起到类似的效果。因为在小场地中，球员能得到更多的触球机会，需要更快速、更高效的决策，更多的冲刺和折返以及更激烈、更密集的身体对抗，这不仅向球员的专项体能储备提出了巨大挑战，而且还能调动球员的积极性和进取心，能有效提高球员贴合实战的专

项体能水平，这也正是斯库巴拉的理念中通过小场地足球培养现代球员的重要一环。

因此，除了缓解频繁抽筋、技术动作容易变形等现象外，专项体能训练带来的好处正体现在球员身体对抗能力的提高。随着高位逼抢等战术理念在世界足坛盛行，现代足球对亚洲球员在实战中的身体对抗能力提出了越来越严峻的挑战—昔日的日本头号球星香川真司在接受《每日邮报》采访时直言，自己需要努力适应更注重身体对抗的英超联赛以改善表现；技惊欧洲的任意球大师本田圭佑（Honda Keisuke）在自己建立的足球学校里，除了纪律素养和团队移动，最强调的就是身体对抗。目前，身体单薄的技术型球员越发难以在欧美足坛立足，反而像孙兴慜、远藤航这种实战对抗能力突出的球员越来越受到青睐。那么，中国球员想要走向世界，实战中的对抗能力就是一座必须翻过的大山。

在高迪诺的建议中，中国球员应先重视起除下肢外的其他身体部位的力量训练。“对于足球运动员来说，上肢力量和核心力量也非常关键。在身体对抗的过程中，那些上下肢力量以及核心力量发展很均衡的球员往往比只是下肢强壮的球员要更占优势。”如果我们观察欧洲球员就会发现，他们当中的很多人不仅是下肢强壮，胸部、肩膀和臀部等身体其他部位的肌肉也很发达，这使得他们拥有良好的身体平衡性、冲刺能力、肢体冲撞能力、对抗中的自我保护能力等。具体来说，在身体对抗的过程中，他们可以利用上肢的力量达到阻拦和缓冲等目的，而核心力量可以帮助他们保持肌体稳定性，降低受伤概率。同时，在欧洲赛场，身体冲撞可以说是家常便饭，比赛中高频率、高强度的身体对抗也会对身体形成持续刺激，从而造成肌肥大，使得球员们的身体素质进一步提升。由此，训练和比赛形成了良性循环，共同促进球员实战对抗能力的不断提升。令高迪诺感到遗憾的是，目前一部分中国球员对专项体能训练依旧缺乏完整的认知和系统的实践，这很大程度上限制了他们在场上的发挥。

在绿茵场外，健身房中的力量训练也同样需要专项思维。长久以来造成中国球员功能性肌群欠发达、实战身体对抗能力欠佳的一个重要原因，就是日常力量训练中开链练习的占比过大。开链练习更注重对目标训练肌肉的孤立刺激，多用于强化单一肌肉力量，动作相对更容易掌握。但足球是一项调动全身肌群协同发力的复合型运动，更强调用闭链练习来提升身体功能性力量，因为闭链练习更能调动全身的肌肉，更容易在一个连贯动作中全面强化力量，在提高球员对抗能力和自我保护能力方面很有意义。

对此，高迪诺为我们强调了当中的要点，首先在设置闭链练习计划时，每单个练习的重复次数和每组练习的重复组数远比练习的执行速度更重要。其次，体能教练要先对每名球员自身的阻抗力最大负荷进行监测，然后在设计训练的过程中，将阻抗力的超负荷比例设置在自身最大负荷的 70%—75%，这样能有效避免运动中的受伤风险。还 需要注意的是，开链与闭链这两种训练类型没有优劣之分，二者是各有专攻、彼此互补的关系，足球体能教练需要根据足球运动的特点和球员的当下需求，采用正确的比例来分配开链与闭链的训练时间。内里则补充道，对于足球运动员来说，开链练习与闭链练习最理想的训练分配比例应该是4∶6。

（本文摘选自《中场对话：大国足球的反思与探索》）

《中场对话：大国足球的反思与探索》

王健舒 白宇飞

世纪文景｜上海人民出版社

本书由取经名帅、问道青训和求解专项三个部分组成，作者结合了采访、调研与客观事件的整理，通过与国际一流水准的足球从业者对话，探讨了中国足球应如何走上良性发展的道路。

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卞震德17113647954 ______ 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础,通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力.体能是运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素.体能分为身体形态身体素质、身体机能三部分.运动员体能水平的高低,通过速...

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卞震德17113647954 ______ 一般体能训练都以耐力为主..主要就是长跑. 还有一种就是无氧耐力训练.对足球运动元非常有用! 就是速度耐力.也要分很多种! 最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松跑! 大概60到70米!后接着100米冲刺! 这样持续3到4千米! 一次!(要注意随时留意心跳频率.) 如果是业余训练!则根据个人情况简短! 其实耐力训练有很多方法! 都是要坚持才能看出效果. 推荐速度耐力!和变速跑为主! 普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动.

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卞震德17113647954 ______ 体能?...嗯,主要分爆发力和耐力吧,爆发力的话可以折返跑,耐力的话就是长跑了.其实没什么捷径,关键在于坚持,然后踢足球还要注意力量以及协调性,这都是慢慢积累起来的,跟健身锻炼起来的肌肉还是有些差别的

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卞震德17113647954 ______ 耐力训练1、长跑:要求标准跑道或相当的场地内,男子每次15-20分钟. 2、负重越野:自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下,每周一到两次.3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑,运动量相当. ...

滕素烟784谁能给我提供些足球关于体能训练的知识? -
卞震德17113647954 ______ 足球中体能训练是运动员提高运动水平的重要保证,不少的训练方式对提高体能都有好处.我就简单介绍几种,一是仰卧起座,锻炼腰部力量,每天做100个即可.二是25米折返跑也是锻炼爆发力的最佳方法,三是练举重,当然你不是举重运动员,和他们应该有所区别,不要追求重量,只要适当的杠铃重要即可,每天举100次即可.对于奔跑速度你可以加重脚步重量进行锻炼,用普通袖套装满黄豆或是黄沙,绑扎小腿处进行1000米慢跑,在一开始分量轻点,以后慢慢加重,还可以叫同伴在你腰间栓根绳子进行拉练,即你尽力往前跑,同伴在后面拉住绳子,增加阻力,分量应掌握火候,不可太用力,否则锻炼得不偿失,通过这些方法锻炼,你应该在奔跑速度和爆发力上用所提高.

滕素烟784请高手帮我制定一个足球训练计划!我今年14岁身高170体重50K
卞震德17113647954 ______ 以你的身高和体重,踢什么位置很明显,只能踢前卫,尤其是你的长传更可贵.后卫和前锋都需要一定的高度. 体能是很好训练的,但是要先训练力量,适当的做做蛙跳和杠铃会对你的力量有所帮助,接下来的体能训练主要以变速跑为主 向你这个年龄技术应该已经成型了,好好连连柔韧性吧,还有平时多看一些高水平联赛,那里面的过人和挣顶动作是你现在这个年龄段学的,因为你说你的爆发力好,那国人就用的上拉,希望对你有所帮助

滕素烟784关于足球训练计划. -
卞震德17113647954 ______ 这个我有资格来回答,我必定当过专业球员,我简短点说,第一我的计划是周一技术练习,周四对抗练习,你们周一下午那一个点,开始要做准备活动,就是做点操活动下手脚,在慢跑,起动跑什么的,十分钟,完了就要练技术,几个人一组传球,射门的练习.

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