作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

无绳跳绳是居家简单健身运动，新手小白也能学！

搭配跳绳垫减震不扰民，适合居家减脂。本文含有热身、无绳运动、拉伸放松、问题解答四个板块，一站式服务，还不赶紧动起来！

热身运动：

1，踝关节

站立，双手叉腰，背部挺直，腹部收紧，左脚向后半步，脚尖点地，由外向内环绕，左右脚20秒

2，膝关节

双脚与肩同宽，双手扶住膝盖，腰背挺直，屈膝半蹲换完伸直双腿，不要内扣，膝盖冲着正前方，10次

3，大腿后侧

左脚迈向前一个脚掌距离，右腿微曲向下，左腿伸直，身体往前，感受左腿后侧拉伸，左右各30秒

4，肩关节

双脚与肩同宽，大拇指在肩膀，曲臂向前画圆，20秒

5，高抬腿

背部挺直，目视前方，前脚掌点地交替抬腿，膝盖往胸前顶，20秒

无绳运动：

RAYNIGEL在T20标配跳绳基础上增加无绳套装。对于场地有限制又想跳绳的朋友来说，在家也可以实现跳绳运动。同时对平时不怎么会跳绳，容易绊脚、打腿的友友来讲，无绳跳绳搭配的负重小球在甩动中模拟有绳运动，不会打到自己，同时锻炼手臂和手腕的控制力，可谓是心中有绳无绳胜有绳。

开始训练

跳绳中收紧核心，收腹提臀注意节奏，保持鼻呼吸节奏。手腕带动绳子，前脚掌着地跳的越低越好，膝盖微屈，减少对膝盖的冲击，跳绳中途不休息， 跳完一组休息2-3分钟

跳绳100+开合跳30    休息30秒

跳绳100+胯下击掌30  休息30秒

跳绳100+高抬腿30    休息30秒

跳绳100+后踢腿80    休息30秒

以上为一组。刚开始可以一天3组，适应后可根据自身情况适量增加运动量和时间。

三种模式中倒计数模式非常友好，设定好个数后，到达目标，手柄震动提醒，非常适合一心运动不用费心记个数的友友们。

倒计时模式可在后期挑战自己看规定的时间有没有进步，而且家里有需要跳绳考试的孩子们用这个来模拟刚刚好！

自由跳模式可以不间断跳绳的看下自己运动极限是多少咯~

拉伸放松

为啥总有人说跳绳会粗腿，是因为运动完了得拉伸放松呀~

而且运动完肌肉紧绷充血看起来会粗壮些，所以不要偷懒，运动完一定记着要好好的给它们放松一下，这样腿部线条才会变的更好看~

1，臀部拉伸

双手抱住右侧膝盖，贴进腹部上提，提膝踮起脚尖，抬腿吸气，还原呼气，左右腿20秒

2，大腿前侧

身体挺直，右手抓脚踝，左手扶墙，左右30秒

3，大腿后侧

双手双脚撑于地面，不要弯曲，感受大腿后侧拉伸，30秒

4，小腿后侧

双手扶墙，右脚尖靠墙，脚后跟着地，左脚点地腿伸直，左右30秒

拉伸完记得用筋膜枪再放松下，放松教程可见之前的文章

问题解答

下面说说大家普遍关心的几个问题：

1、无绳跳绳效果有没有有绳好？

没有。如果有充足的时间和空间，有绳跳绳是最好的选择。但是对于高密度，隔音效果本身比较差的楼房，而且家里空间有限，这时候可以选择无绳跳绳，比起运动时绊绳打腿，无绳是持续的稳定的心率燃脂，更容易坚持。

2、无绳多久才能瘦？

大数据统计，前两周体重基本没有变化，但是维度有，会出现一种：看着瘦但是体重没有变化，这是松的肉肉开始变紧致，当坚持一个月左右，体重也会开始下降，所以请坚持坚持再坚持一下！

3、只做这一项运动就可以吗？

想要健康减脂还需要做到作息规律，合理饮食，适量运动，保持心态。运动仅仅是一部分，其他环节也很重要。

充足的睡眠和大量饮水能促进代谢。三餐正常吃，高糖高油脂的食物控制不要过多的摄入，偶尔吃解解馋是可以的。注意！千万不要节食，节食不健康，会引起暴饮暴食还会反弹！

记住一点：运动是为了健康，节食并不健康。

适量运动是达到一定运动强度，当心率达到120-150，持续25-40分钟便到了最佳燃脂的效果。当然还是要根据自己的身体状况，如果不舒服了请减量或者停止。

保持心情愉悦，没有压力，皮质醇不会高，后续的运动也更容易坚持下去。

还有其他的问题可以在评论里提出哟~

 最后最后，确定好目标后只管去运动吧！不要在意别人说这没效果那是智商税，只要坚持，不管哪一种运动都会有效果！吸吸瘦气！一起运动起来吧~

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贲封颜18990569035 ______ 30秒世界吉尼斯跳绳记录是220下2015年12月10日消息,广州一乡村小学花都区七星小学跳出“中国速度”———一分钟跳380下,30秒跳220下,让世界惊呆.11月26日- 28日,首届世界学生跳绳锦标赛在阿联酋迪拜举行.七星小学斩获所有28枚金牌中的27枚,并拿到迪拜挑战赛的团体冠军.而学生岑小林一人打破两项世界纪录,创下30秒单摇跳单脚110次(原纪录106次),3分钟单摇跳单脚548次的佳绩(原纪录530次).

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贲封颜18990569035 ______ 有绳练习时,摇绳稍慢一点,跳得高一点,身体要缩紧些,练几次就会成功.成功后再就是熟练的过程了.首先你单摇(就是普通的那种)要熟练.然后可以在无绳时先练练手上的动作,先在两侧再交叉,然后重复.

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贲封颜18990569035 ______ 跳绳练习;单、双摇跳,单、双脚双摇跳,规定时间和次数;跳台阶、立定跳远、多级跳、连续蹲跳、收腹跳、跳深;原地连续纵跳摸高,行进间单脚起跳摸高.

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贲封颜18990569035 ______ 第一种快,它叫踩水跳法,其实你要是会跳双飞会更快. 请采纳.

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贲封颜18990569035 ______ 腰腹力量和后背的力量.从肌肉角度讲就是腹肌和背阔肌.当这两部分肌肉力量足够而且协调性比较好的时候,就可以控制身体在空中的姿态,就像篮球中所讲的“滞空”.练习这两部分肌肉,腹肌主要是仰卧起坐、举腿;背阔肌的练习不是很容易,后背肌肉是需要长期练习的,并且需要好的训练计划不然容易受伤,背阔肌主要通过高位下拉练习,比如通常的引体向上.腹肌是耐疲劳肌,可以每天练习,不会产生任何的副作用;背阔肌的联系则需要隔天进行,需要给肌肉足够的时间休息,不然容易受伤.

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