躺地上睡觉有什么危害
作者:Lucy轻一度
大家好,我是那个睁眼就空腹骑行30公里的Lucy姐,我还好,目前没有噶过去。
上篇文章有值友问,这么大强度的有氧,掉肌肉咋办?嗯嗯,抗阻连起来,深蹲蹲起来。
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上肢力量训练咋个办?之前写过家庭训练俯卧撑的教程,大家可以去看看。
会导致什么呢?能导致什么呢?
体格健壮,又靓又有型,不容易摔倒,延缓骨质疏松,降低老年期骨折发生的风险。
我不是说我哈,我就是希望变成这样。我体脂高,力量差,力量不平均,各种问题,好的,我知道。
等我有时间去看看这个世界的时候,我还能,嗯,起得来哦!
我自己是只要午休有时间,不很困(困了就躺地上睡觉-铺个瑜伽带你),就深蹲和俯卧撑。
1.长时间坚持做力量训练,我能得到什么呐?
众所周知抗阻训练对于身体健康有百利,比如增强核心力量,塑造肌肉形态,增大肌肉维度和力量,延缓骨骼肌的丢失速度(无论是谁,都会随着年纪的增加,导致肌肉数量和力量的下降)。
蹲、起过程中,涉及的肌肉众多,包括股直肌、股 中间肌、股外侧肌、股内侧肌、臀大肌、臀中小肌、髋 内收肌群、髋外展肌群、小腿三头肌以及核心肌群。
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长期坚持训练能够刺激肌肉生长,加强韧带强度,提高骨密度,以及人的反应速度。
下肢大肌群力量训练,做得好(心率达到中等或高等运动强度,组间歇),可以得到和有氧训练一样的减肥效果。
有研究表明:深蹲可显著改善男性青年由肥胖造成一系列问题,显著改善参加实验者的体脂率、身体质量指数和皮下脂肪,减小腰围和大腿围。
可见,说骑自行车、深蹲粗大腿是有前置条件的。
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你脂肪够低,做运动才可能增加肌肉维度——粗大腿。对于胖人来说,不存在的,没可能的,你瞎担心那个干嘛?和你没关系。好好练,减少脂肪是重点,想粗大腿很难好吗?
老年人很容易摔跤,摔跤之后骨折、卧床,人就距离离开不远了。
我们中年人,如果现在不开始注意增加核心稳定性,加强对下肢的力量训练,再加上饮食不注意补充蛋白质、钙质,不接触足够的光照,肯定会大大提前骨质疏松、意外摔倒的时间线。
哦,我还如此美丽,不能就此跌倒!
值友们,来来来,让我们一起训练,获得强壮的大腿以及稳定的人生。
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2.没有时间去健身房,我该怎么做抗阻力量训练呢?
哦,我没有时间去健身房,做不了抗阻训练可咋办?
对于规律训练者、进阶训练者来说,的确需要一定器械的辅助才能达到运动效果。
但对于我这种弱弱的门外女来说,对于绝大多数打工人来说,不去健身房,自重抗阻训练一样可以达成上文提到的各种目标。
上肢,可以扶着窗台、办公桌、飘窗做俯卧撑(你能平地俯卧撑或者下歇俯卧撑肯定更好)。
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下肢,搞个弹力带就能深蹲。
弹力带的作用是帮助控制膝关节角度,避免内扣导致受伤,提高训练效果。
如果练完就疼,谁还会再练啊?
那不是有毅力,是逻辑不清晰。
3.蹲不下去,硬蹲行不行啊?
那肯定不行,这也不是掰腕子。蹲不下去,你使多大劲儿也是蹲不下去。
事实上由于我国人民习惯蹲姿如厕,其实绝大多数人是可以蹲下的。
但是在调整角度以后,背部打直,不过度前倾,膝盖尽量不超过足尖,屁股往下“坐”,髋关节超过膝关节,膝关节外开,很多人都做不到。
(1)足弓问题导致蹲不下去,可以将足弓稍弓一些
部分成年人有足弓塌陷问题,扁平足对深蹲动作导致的压力加大可能没能力将压力做“有效分解”。
将足弓稍“弓”一些,即脚心和脚跟完全着地,可以部分改善。
也可以使用扁平足的专用矫正鞋垫,试试看能不能更好地下蹲。
(2)肌肉紧张,可以拉伸、筋膜枪、泡沫轴
由于久坐、缺乏运动,绝大多数打工人的全身肌肉都是僵硬的。
这样疲惫的身体、紧张的肌肉和筋膜,跑步容易崴脚,骑车容易膝盖疼,深蹲容易……嗯,蹲不下也不容易导致什么。
比较容易妨碍深蹲肌肉有大腿的正面、大腿外侧、大腿的后侧、臀部。当然,足底筋膜紧张也有可能导致无法顺利下蹲。
下面这个拉伸,也就是小学生的体测项目体前屈,不仅可以拉伸大腿后侧,也可以放松背部。
拉伸的要领是这样哈,别着急,别使劲儿压自己,靠自己身体的重量慢慢下角度。到了一个程度,你感觉疼,那就深呼吸,等几秒,等身体适应了,不要抬起来哦,继续往前走。
只有一步一步要求身体放松,身体才能真的放松。
使劲儿压和一感觉疼就起来,那是无法真的放松僵硬的肌肉的。
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下面这个动作类似于二郎腿,是把一侧腿放平,放到另一侧腿上,拉伸外侧肌肉的。
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您还可以使用泡沫轴、筋膜枪打自己滚自己。找到酸痛点,反复按摩或击打30秒,每天最好能做三五次。一次不要太多。放松筋膜的要点就是力量不要太大,一次时间不要太长,但是一天内要多次放松。有两天你就能看见特别明显的效果。
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4.深蹲过不过脚尖呀?适合自己,练后不疼即可!
不合适的深蹲动作可能造成过高的股胫关节压力,损伤半月板、软骨和韧带。
一 般建议下蹲训练中膝关节前移不要超过脚尖。这样蹲是最安全的。
但是,身高比较高,股骨比较长的人,骨盆比较宽的女性,完全要求下蹲幅度足够(髋关节超过膝关节,部分学者认为屈膝角度必须超过100度,才能算是深蹲),还得膝盖不超过脚尖。
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特别高的朋友可以试试,这样的动作要求后背必须“过分前倾”,人才不会摔倒。
这样做,也许膝关节是安全的了,但是后背能承受的剪切力是有限的,因此很容易造成,蹲腿儿之后腰疼!
很荒谬是不是?连去看康复科的大夫你都没办法说病因。
大夫我腰疼!
长时间久坐?
不是,练深蹲练的。
你看看像话吗?
动作是否安全,要结合自身的身体条件,训练目的。是否安全,要看训练之后有没有异常疼痛。
大腿一圈儿、屁股的肌肉酸痛都是正常的。可能会持续疼上四五天,坐下、站起来对你来说可能很痛。
但不是关节疼痛。随着时间的推移,疼痛可以完全得到缓解。
直到下一次训练。
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对于门外汉/女来说,由于不负重,人在下蹲、蹲起过程中,不需要考虑杠铃的平衡性,因此更容易发生“上背部过度前倾”的问题(我本人就是这样)。
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因此,建议大家有条件拿手机给自己拍个训练视频,注意观察和调整角度。
或者,你可以背个棍儿状物,晾衣杆也行,雨伞也行。
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5.门外汉/女的入门训练姿势、频次、组数、组间歇建议
午休,上午下午的工作间隙,在机场等飞机的时候(我真的这样干过),等地铁的时候找个没人的角落,都可以深蹲炖起来。
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不同的姿势有不同的优势,各有各好。
我说的是根据我对普通人的理解,对于动作的理解,自己的训练经验,提出的建议。
普通人虽说都是肌肉力量缺乏,但是正常人还是要走路的,绝大多数人都是大腿正面的肌肉发达,大腿内侧的肌肉薄弱。力的不平衡会导致步态问题,引发膝关节疼痛。
我建议用宽距深蹲,也就是相扑式深蹲。
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加宽双脚之间的距离,能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉。
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等动作规范了,也可以使用壶铃、哑铃加大训练强度。
建议每周训练3-4次,一开每次训练2组,每组20个,然后慢慢增加组数和个数。可以增加至每次4组,每组30个。
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对我来说,空手练习就有很好的发力感,睡醒觉立刻就大腿一圈儿转着疼。
膝盖无不适。
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下蹲待四五秒,直立后再完成下一组。
每组之间可以休息10秒,最多20秒。
祝大家这个夏天运动有效果,饮食有节制,又美又健康!
咱们下篇见!
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