锻炼耐力的最好方法
美国运动医学会（ACSM）是世界上最大的运动医学和运动科学组织，一直以来持续关注全球健身趋势，通过调查健身行业从业者，研究人员以及相关的临床医生，以专业角度而非“流行”或“时尚”，来提供健身趋势意见。在刚刚发布的《2024年全球健身趋势调查》中，“老年人健身计划”（Fitness Programs for Older Adults）这一趋势关键词，上升到第三位，这一关键词所强调的是关注老年人群的健身需求。
\n联合国2022年11月15日宣布，世界人口达到80亿。与人口增多相伴的是：人口老龄化，人口老龄化成为当今时代鲜明的全球趋势之一。据国家统计局数据显示，2023年年末我国老年人口2.97亿人，占比21.1%，人口老龄化是我国当下也是今后较长一段时间的基本国情。对于老年人来讲，面对增龄，会出现大脑反应变慢、处理信息能力变差，感觉、平衡能力和肌肉力量下降，关节活动受限，易发生骨折等退行性状况。另外老年人还需要面对一些老年特有疾病和慢性病，老年人“长寿不健康”问题较为突出，带病生存、多病共存的情况十分普遍。这样的生活状态，既影响了个人幸福，也给家庭和社会带来沉重负担。科学适度锻炼具有延缓衰老、改善功能、促进健康的效果，它是经济、便捷促进健康老龄化的重要途径。
\n老年人科学适度锻炼的好处
\n保持生活独立性：随着年龄的增长，日常生活活动变得更加困难。锻炼是增强力量和耐力的好方法，可以帮助老年人照顾好自己，并尽可能长时间地继续独立生活。
\n预防改善慢性疾病：运动有助于预防和改善慢性疾病，例如心脏病、中风、高血压、高胆固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌症（包括结肠癌和乳腺癌）、2型糖尿病、肥胖和骨质疏松。
\n改善大脑功能：运动可以帮助改善老年人的认知功能或大脑工作能力。例如学习，思考，记忆，推理，做出决定，注意力和解决问题的能力。
\n提高移动性、力量、灵活性和平衡：随着年龄的增长，我们会失去骨量（骨质减少症或骨质疏松症）、肌肉质量和功能（肌少症）。我们也会变得不那么灵活，更容易失去平衡。这会导致跌倒和骨折的风险增加，并可能导致丧失活动能力和独立性。
\n改善睡眠：睡眠困难在老年时变得更加普遍，因为控制我们内部生物钟的大脑区域开始恶化。运动的好处之一是它可以帮助改善你的睡眠。
\n改善心理健康：无论您的年龄多大，锻炼都有助于提高您的心理健康和生活质量。
\n总的来说，适当的体育锻炼可以帮助老年人提高生理机能，增强体质，减少疾病，延缓衰老，提高生命质量。
\n老年人锻炼过程中存在的问题
\n运动锻炼促进健康、提升体质的理念已经逐渐被老年人所接受，但目前老年人健身锻炼活动还不够科学，存在问题或误区。
\n问题一：运动方式不科学。一些老年人选择猎奇式健身方式来吸引大家眼球，“撞树”、“悬吊”、“倒立”等等，锻炼的目标不明确，损伤风险却一点也不少。还有些老人喜欢爬山、爬楼梯，这类运动虽然能够登高望远，但却是对膝关节不友好的运动。还有老人选择“倒走”，这容易跌倒造成骨折。
\n问题二：运动时间不科学。过度依赖晨练，特别早起，而不知此时空气二氧化碳含量高，空气中污染物多，自身心血管状态也不佳。还有，就是对“饭后百步走”这样的格言理解不够，饭后百步走，理想状态还是需要饭后间隔几十分钟之后，根据自身状态，散步慢行。
\n问题三：运动量不科学。有很多参与“暴走”、“广场舞”、“爬山”的老年人，往往数个小时不间断，不休息，天天按时“打卡”，在自己身体素质不能够匹配运动量，身体恢复不足的情况下，往往练到最后都走向了“骨科”寻医求药。
\n当然，老年人健身存在的问题不止这些，原因还是在于对科学健身知识的学习不够。
\n老年人科学健身指导
\n老年人要正确健身锻炼，需要把握运动锻炼的要素，有计划，有目的地开展健身活动。老年人进行锻炼，首先要了解自己的身体状况，是否存在一些不适宜运动的因素和疾病；还需要对自己的体质状况，身体功能等进行评估，帮助确定锻炼目标。然后制定适合自己的运动锻炼计划，开始实施，定期测评，了解进展，及时调整。这个过程需要专业人士或运动处方师等对老年人进行支持和帮助。《运动处方中国专家共识（2023）》鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动。
\n有氧运动，又被称为耐力运动，主要是身体的大肌肉群进行时间相对较长，运动强度不高的运动。这种运动有助于提升心肺功能，优化人体的代谢过程，例如改善血糖和血脂的水平。适合老年人的有氧运动有多种，如快步走、散步、广场舞、太极拳、八段锦、自行车和游泳等。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的高强度有氧运动。对于老年人来说，如果存在膝盖不适或髋部关节炎的情况，可以选择水中运动的形式减少影响。
\n抗阻运动是一种通过调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，老年人通过抗阻练习可以改善肌肉量和功能，改善身体对胰岛素的反应，改善肝糖原调节，增加对葡萄糖的利用。特别是下肢的力量练习，对于老年人保持平衡，减少跌倒发生有重要作用。老年人可以在健身房进行抗阻训练，或者在家进行一些相对简单的肌力训练，如提踵练习、扶墙俯卧撑、深蹲练习、坐姿伸膝等。建议每个动作重复10至15次，每周至少进行2天抗阻运动。
\n平衡练习可以增强身体的稳定性，有效地降低老年人跌倒的风险。平衡训练可以选择高抬腿走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等动作进行练习。中华传统运动太极拳也有非常显著的提高平衡能力的效果。建议每周进行3次或3次以上的平衡训练。
\n柔韧性练习可以提高人体关节在其整个运动范围内的活动幅度。老年人关节僵硬活动能力差，会出现影响日常生活功能的情况。通过锻炼前，锻炼后进行拉伸活动，以及每周专门安排拉伸练习，可以增加关节活动范围，保持关节，韧带，肌肉，肌腱等组织的弹性与健康，减少运动损伤发生，改善生活质量。老年人拉伸要注意避免憋气，针对某一部位可以拉伸15秒钟或更长时间，同时拉伸时注意避免疼痛发生。
\n老年人健身活动中以下几点需要重视
\n择慢而动：选择缓慢柔和，适宜自身体质的锻炼项目。
\n病发止动：锻炼时出现不适的感觉，疾病症状，都应该立刻休息，或服药，及时就医。
\n循序渐进：锻炼动作应遵循“由易到难，由简到繁，由慢到快”的原则；锻炼时间可从每次5-10分钟逐渐增加；锻炼强度从低到中等强度，心率不超过180-年龄。
\n最后希望我们的老年朋友们能够科学适度锻炼，乐享健康幸福的晚年。
\n（扬子晚报）
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邴娇喻2512耐力怎么锻炼? -
荣婵昆15740396483 ______ 耐力是从多次数训练,一个动作上要训练十五个以上,多做几组,一次训练不少于三十分钟.平时多训练耐力必然很快提高
邴娇喻2512怎么练耐力??
荣婵昆15740396483 ______ 耐力锻炼的第一位:就是跑!各种跑法,好好坚持!!!最好是在练习其它动作之前好好跑上个1500米,一般这个距离比较的适中,不会太累也不会跑不热! 接下来,借助徒手操,来练习耐力!下面的方法都是,就看你怎么去锻炼了!1 一,...
邴娇喻2512怎么练耐力好?
荣婵昆15740396483 ______ 耐力训练不是说你跑多了,跑的时间长了就是耐力了. 耐力训练一般在训练学上叫有氧能力训练,专业上通过血乳酸的测试来控制强度. 普通业余训练可以通过心率来控制,一般150次左右的训练多为有氧训练,太快了是起不到效果的. 还有一个持续时间的问题,一定要够20分钟以上,最好能到30分钟,否则也是达不到耐力训练的.
邴娇喻2512怎样练耐力才最好
荣婵昆15740396483 ______ 用中速跑,以保持体力,到600米时是最辛苦的再继续坚持到740米,这时可以开始发力去跑. 这样是最有效的方法,这个方法是我的体育老师教的很有用
邴娇喻2512怎么样能提高自己的耐力?
荣婵昆15740396483 ______ 提高耐力在于提高自己有氧代谢的能力.有氧代谢是指肌肉在血液供氧充足时有效率地把肌糖元变为能量的过程.忍耐式运动如长跑和登山需要有强大的有氧代谢能力. 在有条件时最好的锻炼方式好象是上坡行进或跑步,骑车对保护膝盖有好处.游泳越野滑雪收益最大,但肌肉群好象不和爬山一样.这里人在大的攀登之前,目标是每次锻炼可以连续跑二三十公里,或连续骑车一百公里以上,整个过程保持在有氧线心跳值.
邴娇喻2512怎么提升耐力?
荣婵昆15740396483 ______ 耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式.现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍. 1.步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法,...
邴娇喻2512怎么练耐力?
荣婵昆15740396483 ______ 训练方法有,1个星期2到3次早晨跑4000米以上,速度把握在5到6成的体力!我们的操场一般都是400米,所以在6圈以后就会开始难受,这个时候就开始练到你的耐力和意志力了!而且,在这个时候,你要努力抬你的大腿,因为只要你的步伐大,加上你抬大腿,这样你在跑的时候轻松很多,还有,因为早上的空气比较好,而且早晨是练耐力的好时间!如果你呢坚持1个月,我保证你的耐力和后发力一定会有很大的提高!!希望我的建议对你有效!
邴娇喻2512怎样锻炼耐力
荣婵昆15740396483 ______ 我一朋友训练的时候是这样的: 训练开始最好选择是在早上进行练习,早上要在400米的操场上慢跑10圈. 重要的是,一定不能停下来,要坚持下来. 更重要的是,跑步的时候要求更高的效率;跑完后不要停下来休息或是蹲下休息,应快速放...
邴娇喻2512怎样锻炼耐力
荣婵昆15740396483 ______ 耐力:有速度耐力、心肺耐力、肌肉耐力——这个分法不是非常标准,在这里我们仅为容易理解而设定名称; 速度耐力——比如:就像我们冲拳踢腿,我们可以1秒钟冲拳(踢腿)1至“N”多次,您也许可以以这样的速度频率冲拳(踢腿)3秒...
邴娇喻2512怎么训练耐力 -
荣婵昆15740396483 ______ 其实问有没有天赋,不能单从年龄和成绩来看,还得看你的身体状况以及发育状况,以及短跑潜力.你应该是学校的体育优等生,你可以拿着自己的身体指标问问专门的教练.如果单看你那个年龄段的成绩自然优秀,有天赋.但如果后天发育不好或者身高体重等问题都会影响指标的.训练耐力的最佳方式便是长跑,呼吸自然,你这个年龄段每次跑个两三千米,一天早晚两次,不到一个月耐力方面必有显著成效,如果耐力好可以试着跑五千,如果不好,在开始阶段跑一两千米也行.如果你是想在短跑上提高成绩可以练练变速跑.