长期熬夜怎么恢复脑子
“熬夜”指的是睡眠周期不规律和睡眠时间不足。
把这俩条件一交叉就会发现，熬夜能分几种类型——
第1种
—The first—
急性睡眠剥夺
为了追剧、玩游戏而偶尔熬夜的情况，就叫急性睡眠剥夺。
一夜不睡，大脑在夜间代谢有害物质的工作被中断，会干扰海马体依赖的记忆巩固，第二天起来你就会发现自己认知、记忆功能纷纷下降，仿若傻子一样。
而大脑代谢又跟情绪有关，所以你还会发现自己变得易燃易爆炸。
看着要死要活的，但其实常人偶尔熬夜的危险还不算大。
针对这种情况最有效的补救方式就是补觉。
图源：soogif
在《睡眠革命》一书中，给出了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化——
下午1-3点左右，睡眠需求和睡眠冲动都是小高峰，所以这时候补觉是最好的。
另外，傍晚5-7点的时候，睡眠冲动不高但睡眠需求很高，这段时候也可以困了就睡，补个好觉。
在这两个节点，分别睡个半小时，就能帮你修复修复大脑。
脾气暴躁这件事也能补救，尽量在起床后一小时内吃早饭，有助于提高认知。
但如果吃的是高糖食物，身体会积极地去消化糖分，反而会让你更昏沉。
第2种
—The Second—
慢性睡眠不足
如果你天天都只睡5、6小时，白天也感觉疲惫，这种情况就属于慢性睡眠不足。
这种熬夜可不是简单多睡几天就能缓过来的。
《公共科学图书馆》上有个研究：科学家让试验者先好好休息4天，再限制10天的睡眠时间，每天睡觉时间相比往常减少30%，最后给他们7天的睡眠恢复期。
结果发现，大脑的反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率、记忆等都不能恢复如初！
另外经常熬夜，还会导致β淀粉样蛋白显著增加，而这种大脑代谢废物导致阿尔兹海默症的主因。
所以保护大脑就慢性睡眠不足人群的补救目标，要想办法锻炼你的大脑认知功能。
在这里推荐给大家一种训练方法：间隔式重复回忆法。
操作很简单，记住一个事物，然后间隔一段时间，就回忆一次。
以我们的日常，将今天发生的一切作为你的记忆对象，在睡前、第二天一早、一周之后、一个月以后不断重复回忆今天的经历，描述越详细越好。
这样多次反复回忆，脑子就能变灵活了。
另外玩俄罗斯方块也是恢复大脑功能的好方法。
有实验发现，平均每周玩1.5个小时俄罗斯方块，脑皮层厚度数值有明显的增加，有助提高大脑运行效率。
平时没空睡觉，周末补觉也还是有点用的。
即使工作日五天都睡眠不足，但周末睡个好觉，也能降低死亡风险。
第3种
—The Third—
昼夜节律失调
医生、护士、保安这些需要值夜班的职业，严格来说不算熬夜。
但是人体也是有“昼夜节律”的，上夜班不可避免扰乱了昼夜节律，对身体还是会产生一定影响，甚至被定义为“2A级致癌物”。
但都是打工人，工作再累，也没这么容易甩手不干。
既然如此，就要尽量减少节律失调的影响。
1.白天补觉也要规律
白天补觉要和晚上睡觉一样，规划入睡时间，计划好睡眠时长，按时来睡。
同时要注意，模拟夜间环境。
拉好窗帘，遮挡光线；调节温度，在16-24°C之间。
这样的环境让人更好入睡。
2.饭尽量在白天吃
科学家观察了两组上夜班的人：
夜间进食组，夜间11点和3点进餐
日间进食组，晚7点~早7点之间不进餐
结果发现：
夜间进食组的人血糖昼夜节律紊乱，平均血糖水平增加6.4%；
日间进食组的人血糖昼夜节律无明显变化，平均血糖水平也没有升高。
所以上夜班还吃宵夜的人快改改吧！
最后提醒大家一句，补救方法不能完全弥补熬夜带来的身体损害，只能让你熬夜之后能好受一点。
完全避免熬夜损害的方法只有一个——
不熬夜!
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封力刚17544797809 ______ 熬夜的人要多喝水,多吃水果,防止体内毒素积累,建议择如牛奶、猪肉、鱼类、豆类等,也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等,这样可以起到抗疲劳的功效.二是加强锻炼身体.可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼,提高身体素质.
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封力刚17544797809 ______ 头痛不严重或者血管神经性头痛可以服用镇脑宁胶囊和西比灵胶囊预防治疗.严重时建议服用止痛药如氨基比林咖啡因片.注意生活规律,避免过度疲劳.