黄金粮

作者：市井觅食记

常言道“入夏无病三分虚”，进入三伏天后，烈阳晒，暴雨淋，连青壮年都“蔫儿”了，对于身体素质较差的中老年人来说更是难捱，正是“七月中，腊月半，老人过得心胆颤”的时候。

面对这样的情况并不是束手无策，可以通过调节饮食来缓解，除了要多吃水果和蔬菜之外，还可以试着少吃一些糖分含量高的精细的米面，多吃一些粗粮，粗粮有助于补充膳食纤维，帮助消化，同时还能补充维生素和矿物质的缺失。

入伏后，建议中老年人：少吃米面，多吃5种“黄金粮”，安稳度夏。

一、燕麦

燕麦中的蛋白质含量十分丰富，在禾类粮食中位居首位，除此之外燕麦中还含有多种氨基酸、维生素、膳食纤维等，不仅是健身人士的最爱，对中老年人也是非常友好的。

推荐做法：南瓜山药燕麦粥

准备食材：南瓜、山药、燕麦片。

1、南瓜清洗干净后挖掉南瓜瓤、去外皮，切成小块，山药清洗掉表面的泥土与杂质，刮掉外皮后冲洗掉粘液，切成滚刀块。

2、煮锅中加入2碗清水，倒入南瓜块，煮沸后再用小火煮5分钟，这时的南瓜块差不多已经煮化了，呈纤维状。

3、倒入山药块小火继续煮5分钟左右，如果山药块比较大，需要延长煮的时间，直至山药被煮熟。

4、加入适量的燕麦片煮1分钟左右，让燕麦片吸收水分，燕麦片吸水后会膨胀，加入的量不要过多。

二、小米

黄灿灿的小米粥绵软香甜，不仅口感和味道在线，营养更是不容小觑，历来都是补脾胃的佳品，因此人们也称其为“黄金粥”。人一旦上了年纪，身体的各个器官都在退化，时常喝一些小米粥不但好吸收，对身体健康也有很大的帮助。

推荐做法：百合荞麦小米粥

准备食材：百合、荞麦、小米、绿豆。

1、荞麦放入清水中浸泡1个小时左右，浸泡后的荞麦煮出来的口感更绵软，小米、百合和绿豆分别淘洗干净，放入清水中浸泡，绿豆浸泡的时间可以久一些，更便于煮熟。

2、绿豆不容易煮熟，需要先加入锅中煮一会，煮锅中倒入绿豆和足量的清水煮沸后用小火煮20分钟左右至开花。

3、锅中倒入小米和荞麦，继续煮10分钟左右，这时的小米差不多已经煮熟了。

4、锅中倒入浸泡好的百合煮10分钟左右，加入适量的冰糖搅拌均匀，即可关火。

三、玉米

玉米素有“第一黄金主食”的美誉，不仅富含玉米黄酮和膳食纤维等营养元素，而且还含有大量的维生素E，是很理想的健脑粗粮，上了年纪的人可要记得经常吃一些新鲜的玉米，对身体有很大的益处。

咖喱虾仁烩玉米

准备食材：虾仁、玉米、鸡蛋。

1、虾仁清洗干净放入碗中，加入适量的盐和1勺生抽，少量胡椒粉、1勺干淀粉，抓匀腌制10分钟让虾仁入味，也可以用新鲜的大虾去壳留虾仁，新鲜的玉米提前煮熟，将玉米粒剥下来。

2、炒锅中加入少量的油，油热后加入大蒜炒香蒜味，倒入腌制好的虾仁，翻炒虾仁全部变色。

3、锅中倒入煮熟的玉米粒翻炒均匀，倒入提前炒好的鸡蛋和50克左右的咖喱后，倒入一碗热水焖煮5分钟。

4、搅拌至咖喱完全融化，加适量的盐调味，最后用大火收汁即可出锅。

四、紫米

紫米相较于普通的大米，所含的微量元素更丰富，尤其是铁、钙、锌、硒的含量远高于普通大米，天气比较热，人体营养流失严重，紫米恰好能为身体补充这些元素。

推荐做法：早餐紫米球

准备食材：紫米，花生，核桃，蜜豆，糯米粉，白糖。

1、紫米用清水淘洗干净，加入没过紫米的清水浸泡1个小时左右，花生和核桃同样淘洗干净，放入清水中浸泡。

2、紫米与浸泡紫米的水一同倒入电饭锅中，再加入没过紫米的清水，启动电饭锅蒸成紫米饭，花生和核桃用刀拍碎。

3、紫米饭蒸好后加入花生碎、核桃碎、蜜豆和适量的白糖，拌匀使食材充分混合在一起，团成与乒乓球大小差不多的球状，放入糯米粉中滚动使表面粘上糯米粉。

4、团好的紫米球放入蒸锅中，上汽后小火蒸5分钟即可出锅。

五、黄豆

常言道“夏吃豆，胜吃肉”，黄豆是一种非常理想的优质植物蛋白粗粮，富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆多肽等多种生理活性物质。

推荐做法：黄豆小炒

所需食材：黄豆、干香菇、五花肉、葱、姜、八角、干辣椒。

1、黄豆清洗干净，前一晚放入清水中提前浸泡，黄豆泡好后便于炖熟，泡好后的黄豆多用清水冲洗几遍。干香菇提前两小时用冷水浸泡至泡发，泡发后将香菇蒂去掉用水清洗干净。

2、五花肉用清水冲洗后切片，炒锅中倒入少量的油，油热时倒入肉片煸至金黄，把部分油脂析出，倒入葱段、姜片、八角、香叶和辣椒炒香。

3、锅中倒入泡好的香菇翻炒，倒入3勺生抽和2勺蚝油、1勺黄豆酱和两勺老抽，再次翻炒均匀。

4、倒入黄豆翻炒均匀后，再加入适量的开水放入6颗冰糖，小火炖煮半小时后加入适量的盐收汁，出锅前再淋上香油翻炒一下，撒上葱花点缀即可。

——老井说——

粗粮是相对于平日里吃的米面等细粮来说的，包含谷类的玉米、高粱、燕麦、荞麦等，也包括豆类的绿豆、黄豆、红豆等，马铃薯、红薯等也属于粗粮类，粗粮大多蛋白质含量少，含糖少，脂肪低，但膳食纤维高，所含的营养素各有所长，可以很好的补充各类营养缺失的情况，夏季流汗多，营养流失快，经常吃粗粮是很有必要的。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

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