50米和实心球哪个容易提高

3月12日，郑州市教育局发布通知，2024年郑州市中招体育考试取消抽考，考试项目由5项减为4项，分值和评分标准均有所调整。

截至目前，河南省内已有郑州、南阳、平顶山等地下发通知，对2024年部分中招体育考试规则进行优化调整。

中招体育考试规则改变，对于考生们意味着什么？考生又该如何科学应考？记者由此采访了 河南省实验中学体育教研组组长闫崇文、郑州市第二初级中学体育组长郭龙潭进行政策解读，并送上应考“锦囊”。

郑州市中招体育考试有哪些变化？

评分标准有降低、运动考察更全面、考生选择更灵活

据了解，2024年郑州市中招体育考试变化主要为：

总分值为100分。考试由过程性评价和终结性评价两部分构成，其中过程性评价30分、终结性评价70分。

终结性评价考试项目主要分为三类：

耐力类为长跑（男子1000米、女子800米）；

素质类为1分钟跳绳、50米跑、掷实心球、立定跳远；

运动健康技能类为篮球运球投篮、足球运球射门、排球垫球、游泳（男女均为100米，泳姿不限）、心肺复苏实践操作。

考试项目为必考+选考。必考项目为长跑（男子1000米、女子800米），分值为25分。

选考项目中，考生从素质类项目中选考2项，每项分值为15分；从运动健康技能类项目中选考1项，分值为15分。

河南省实验中学体育教研组组长闫崇文分析说，今年中招体育考试的具体变化主要体现在以下几点：

1.考试分值提高，首次执行满分100分标准。

2.过程性评价重点考察学生七、八年级体质健康测试成绩和体育课考勤、期末考试三方面。

3.除了必考长跑项目外，其它选考项目，教育主管部门不再统一抽签，学生选择上更加灵活，更能发挥自己的优势。

4.增加了排球和心肺复苏、游泳选项。

5.篮球和足球选项，增加了投篮和射门技术，运动技能方面考察得更全面。

6.评分标准、满分标准比往年降低，得分区间拉长，只要参与就能得到一定分数。

中招体育考试调整对考生意味着什么？

学生体育练习负担、强度降低，更容易得分、得高分满分

郑州市第二初级中学体育组长郭龙潭认为，调整后减少了一门考试项目，并且大幅度下调了所有项目的评分标准，将极大地降低初中毕业年级学生体育练习的负担和强度。有薄弱项目、零分项目的同学更容易得分，而身体素质好的同学更容易拿高分、满分了。

河南省实验中学体育教研组组长闫崇文表示，考试标准降低后大多数考生的体育成绩将会提高，对考生的成功率和参与度有所提高。

“也就是说练与不练、会与不会将出现两极分化现象（如球类、游泳项目），而同水平之间的学生熟练度高、练习次数多的同学必定成绩会好（如跳绳、心肺复苏）。目的是鼓励学生多参与到体育锻炼中，调动学生运动的积极性！”闫崇文说。

另外，闫崇文认为，难度降低后，学生之间会更难拉开差距，满分学生也会比往年多。而有体育特长的学生备考会更加轻松，甚至不需要花更多额外时间练习，给自己施展特长的机会更多。更重要的是，引导考生们由单纯的考试向平时多增加体育锻炼转变。

如何应对中招体育考试？

课上系统练、课下补缺漏，加强基础体能、耐力训练，增强灵巧及反应能力

在系统学习的时间安排上，河南省实验中学体育教研组组长闫崇文建议考生们：

1.抓好课堂时间，跟随老师有针对性地进行系统练习。

2.课下查缺补漏，对自己薄弱环节多加练习。

3.多请教老师，优化自己的技术动作。

4.练习过程中要提高练习质量和成功率。

5.劳逸结合、避免伤病。

对于考生应对各项考试的身体体能要求，郑州市第二初级中学体育组长郭龙潭认为，考生的主要任务是加强基础体能、耐力训练，增强灵巧及反应能力。因为长跑必考，标准对比其他几项，降低幅度相对较小，而且提升耐力对所有项目来说都很有帮助，而增强灵巧及反应能力则应对健康技能类。

对于不同考试项目的训练，郭龙潭也分别提出了应考的具体建议：

①长跑：练习要点不变，还是要把功夫放在平时，超量加强基础耐力，中距离迅速跑提升起跑和最后100m的加速冲刺能力，每天进行：女/男进行1000m-1200m，1-2组；100-300，2-4组。

素质类选考建议：根据体型优势选不同项目

现行政策是素质类四项任选其二！身体匀称或较瘦同学可以选择50m+立定跳远/50m+跳绳/跳绳+立定跳远，发挥体型优势。体重较大的也可以选择跳绳+实心球，以扬长避短。

②跳绳：特别提醒需要使用 PVC 材质的跳绳进行考试，每天坚持1000次左右200×2组+100×3组+45×4组，如果前期有按照体育老师要求练习，现在都已经达到满分标准了。

③50米：从下肢爆发力入手练习：10-30m 的行进间高抬腿、后蹬腿、小步跑交替练习拉开腿部肌肉韧带后进行 110m距离加速跑是很好的练习方式。

④实心球：实心球投掷三要素 ：出手速度、出手角度、出手点。重点是强化核心力量，仰卧起坐、背起、两头起作 为基础练习。出手速度可以通过原地砸球、出手角度可以投掷时在体前 2 米设置 2.5m 障碍、出手点可以两人一组练习头顶最高点出手。新的实心球标准对比跳远更容易拿分，强烈建议大体重的同学选报。

⑤立定跳远：准备及预摆，空中团身、落地前蹬三个环节分别练习：原地纵跳、收腹跳、前踢跳即可加强，也可在沙地上练习完整动作来强化前脚掌蹬地能力，辅助核心力量练习。

运动健康技能选考建议：

常运动选足篮球类、文静没基础选心肺复苏、天赋选手游泳和排球

不同身体条件的同学都有了适合自己的选择，经常运动的选择足篮更容易拿高分，平时比较文静的也可以选择心肺复苏，只需要认真学习，记清楚几个步骤操作就能取得不错的分数。

但是需要注意的是足篮和心肺复苏容易拿分，却不容易得高分、满分，因为涉及到投篮射门和适应不同仪器精准度，偶然性太大。

不过考试也给了有天赋的同学满分的机会，那就是游泳和排球，如果有一定基础，可以选择这两项。因为是第一次加入中招考试，游泳和排球考试细节还在探索中，制定的标准相对简单（排球只有垫球，游泳标准较低），是得满分的突破点。

⑥足球：前期练习绕杆，脚内侧轻拨球绕杆熟悉球性和绕杆轨迹，后期练习脚背正面踢直线球及13m踢准，大球两次机会，第一次求稳有成绩，第二次在加速发力。政策修改前大多数学校都在加练足球，现在已经练习有一定水准的同学就可以直接选报足球。

⑦篮球：绕杆重点是运球重心降低，绕杆时沉肩侧身，新加入投篮停表规则，需要平时练习三步上篮或者直线运球至篮下投篮。两次机会一样第一次求稳，第二次再加速发力。建议有一定篮球基础的同学选报。

⑧排球：平时练习原地垫球时注意夹臂挺身击球，两臂平行。排球是新加项目，标准较低，建议篮球、心肺复苏、游泳没有基础的同学或者排球有较高水平、有志于体育拿满分的同学选报。

⑨心肺复苏（CPR）：胸骨按压30次6分+打开清理口腔3分+两次吹气6分，操作简单易学。关键在于测试仪器灵敏度会受到之前测试人数和使用时长影响有所变化，本项目好拿分，不容易得满分。建议球类、游泳没基础的选报。

⑩游泳：课余时间尝试练习50m往返自由泳姿游泳（除潜泳），只要能在3分钟内完成，稍加练习都有希望满分。建议有游泳优势的同学选报。

过程管理得分为七八年级课堂表现+七八年级《全国学生体质健康测试》评分组成，九年级没有过程管理评分，七八年级缺考的按照相关规定获得相应比例分数。

（来源：大象新闻）

须贝砍3402实心球和立定跳远哪个比较快提高 -
向灵习17587244611 ______ 当然选择立定跳远·不过在提高的话·请问下你是女孩是男的? 方法各不同的

须贝砍3402体育中考实心球和五十米的问题 -
向灵习17587244611 ______ 看你的描述你的50米还不错,既然这样离满分不远的话 我建议你多练习冲刺跑,一天多练个几个,锻炼你的肌肉,因为你的是比较短的跑步所以长跑练习就可以相应减少,多进行50米冲刺,锻炼你的短时间爆发力 至于实心球的话,建议可以在网上找些丢实心球的方式,动作,这些就可以提高你的距离.至于力量方面可以去找老师借杠铃每天多练习几组,一组可以控制在20~30个左右,在自己的承受范围内作.这样应该可以提高你的手臂力量,加上好的动作应该可以提高你的成绩的.在家就矫正好自己的投球动作,力量就在学校多锻炼一下或者买个哑铃在家练下吧

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向灵习17587244611 ______ 我说下个人观点啊(当年我也和你一样的):1000米的话,每天早上起来绑上沙袋跑,慢跑就可以了,从1000米慢慢加到2000米,一个月就能跑进3分40秒;50米用200米的变速跑来练,即50米加速,50米慢跑,200米为一组,休息10分钟;...

须贝砍3402那么扔实心球和50米跑怎样提高
向灵习17587244611 ______ 投实心球主要靠上肢力量,加强上肢力量的练习很重要,引体向上,俯卧撑都可以提高上肢力量,腹肌与腰部肌肉也很重要,建议你多做仰卧起坐,蛙跳.我认为50米短跑不是速度快就一定拿到好成绩,关键是起步速度也要快反映要快,建议你多做起步和反应能力的练习.祝你成功

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向灵习17587244611 ______ 起跑: 50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之...

须贝砍3402体育实心球,跳远,五十米怎么提升才能满分?还有数学和物理,地理,怎么提升?我初二女 -
向灵习17587244611 ______ 要提高五十米就要练频率.可以用最快的速度跑台阶(小台阶).或者原地以最快的速度踏地..实心球的话..就是多练俯卧撑.还要多锻炼腰部力量...立定跳远的话..练习腿部力量.可以做杠铃深蹲..或者蛙跳...如果短跑好的话.跳远就会好了......

须贝砍3402怎样快速提高50米跑、1000米跑、立定跳远、掷实心球的成绩? -
向灵习17587244611 ______ 50米跑、1000米跑要加强腿上的力气~多跑,最好负重跑. 立定跳远主要看你腰上的力气!要多进行仰卧起坐就可以! 掷实心球主要是胳膊了!多练就行!

须贝砍3402明天就是我们学校运动会 我跑50米和实心球 怎样才能发挥到极限 怎样跑好50米 还有实心球. 继续 -
向灵习17587244611 ______ 比赛可不是头一天想想就能发挥的哈. 晚上睡个好觉,比赛当天不要吃太多.赛前吃快巧克力. 完全放松自己,赛时要想着完成的动作,不要想结果. 看看我说的对不.

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向灵习17587244611 ______ 你好朋友! 我是体育狂人,20年的教学训练了.你的问题:关于实心球问题.求高手指点? 我的回答:1、加强上肢力量(保证投掷时所需的力量):可做小力量的快速练习. 2、腿部力量(可以有力蹬伸) 3、腰腹力量(身体的展与收) 4、...

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向灵习17587244611 ______ 实心球.动作和力量是关键. 首先你的手臂力量和腰腹肌的力量要强,这样你才扔的远.建议你去健身房去加强你的力量. 其实就是多做,做练,力量才出的来. 在就是你的动作要规范.建议你可以去看看这方面的教学视频,我们在这也很难说清楚,会误导你的动作. 多练习这两方面 .我决的是你提高实心球的关键. 50米.要想提高,首先你的50米速度和耐力要跟上哦.起跑的时候要快.全力冲刺、 弯道跑的技巧要好,身体侧跑.左手摆臂幅度小于右手、.上了直到全力冲刺.步子和频率要大. 祝你好运.!