between+time+and+time

很多研究已经证实，久坐和肥胖、心血管疾病、慢性疾病、死亡率增加等有关。[1]
如果你选的是B，恭喜你，答对了！

1.每隔30分钟起来走5分钟，抵消久坐伤害

这个答案来自哥伦比亚大学运动生理学家 Keith Diaz 博士，他找真人研究了上面五种模式，并把结果发表在了美国运动医学学院期刊《 运动与运动医学与科学》上。[2]
研究中的每一位成年人都是到实验室做的研究，每个人在符合人体工学的椅子上坐了 8 个小时，模拟我们上班的状态（用电脑工作、用手机、阅读等）。研究人观察并确保每个人都在适量的运动内，并提供标准化膳食，定期测量他们的血压和血糖（心血管健康的关键指标）。
结果发现，最佳运动量是每 30 分钟步行 5 分钟。这是唯一能显着降低血糖和血压的量。

2.只要定时起来溜达，就能降低心脏病和其他慢病风险

进一步研究还发现，这种步行方案对参与者对大餐的反应产生了巨大影响，和整天坐着相比，血糖峰值降低了 58%。
哪怕你每 30 分钟只能步行休息1分钟，也对全天的血糖水平有一定的好处，但是每 60 分钟走1分钟或5分钟，不会带来任何血糖好处。
不过，和整天坐着相比，所有步行量都能使血压显着降低 4 至 5 mmHg。
这都差不多赶上6个月每天锻炼带来的减少量了，妙啊。
这项结果表明，即使在工作日进行少量步行，也能显着降低患心脏病和其他慢性病的风险。

3.还能减轻疲劳，改善情绪，保持肌肉质量

研究人员还在测试期间定期测量了参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。
虽然研究没有发现步行方案对认知有啥改善，但是除了每60步行1分钟外，所有的步行方案都能显着减轻疲劳并显着改善情绪。
其实，这不是第一推荐利用零食时间运动的研究啦。
之前发表在《应用生理学杂志》上也表示，“零食运动”可以帮我们保持肌肉质量。比如每隔30分钟，进行2分钟的步行或自重坐立深蹲。[3]
因为它们可以让身体利用膳食中更多的氨基酸来构建肌肉蛋白质，而这是修复或替换旧的或受损蛋白质的过程。
众所周知，肌肉含量高的人基础代谢水平往往更高，人更不容易胖。
虽然快放假了，可以远离久坐了，但很多人可能不知道，在家“久躺”也是一种“久坐”行为。
每逢佳节容易胖三斤，记得多站起来走走呀。

PS：
最近有很多粉丝在后台问我们，辅酶Q10有没有必要买？其实很多科普号都已经回答了，我们简单总结一下：
其实没啥必要。
一是新冠阳性引起的心肌炎发病率极低，一项纳入了欧美人群的回顾性国际队列研究结果显示，在新冠阳性的住院病人中，明确诊断或很可能是心肌炎的患者发病率仅为2.4/1000例。[4]
二是辅酶Q10对新冠引起的心肌炎帮助非常小，它本身是一种天然存在于人体中的物质，目前研究表明其可降低心脏手术某些并发症的风险，但对其可防治心脏病或心力衰竭目前尚无定论。
三是关于辅酶Q10有效性的证据很少。在中国，辅酶 Q10 有药物和保健品两种形态。作为药物，国内批准的适应症中确实有「病毒性心肌炎」，但这一适应症背后的证据是匮乏的——研究少且基本都是上世纪九十年代做的，纳入的病例较少，缺少更新更多病例的临床研究。
在今天国内外的各种心肌炎指南共识里，也只有 2017 年的《成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识》在辅助治疗中提及了辅酶 Q10 一次，并没有任何参考文献。[5]
四是市销辅酶Q10建议在医生指导下吃。在美国，辅酶Q10未被美国食品和药物管理局（FDA）批准用于治疗疾病，仅被允许作为一种膳食补充剂出售，因此也不受FDA监管。
由于制造不受监管，不同厂家、不同批次的辅酶Q10产品剂量差异较大。一家独立第三方公司的测试显示，一些辅酶Q10补充剂产品的剂量与产品标签所示不符，从完全不含该成分到超过规定含量的75%都存在。

参考来源：
1.Dominika M. Pindus et al, The relationships between prolonged sedentary time, physical activity, cognitive control, and P3 in adults with overweight and obesity, International Journal of Obesity (2021). DOI: 10.1038/s41366-020-00734-w
2.Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial, Medicine & Science in Sports & Exercise (2023).
3.Daniel R. Moore et al, Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting, Journal of Applied Physiology (2022). DOI: 10.1152/japplphysiol.00106.2022
4.CC情报局.阳后患心肌炎概率多大？需要吃辅酶Q10吗？听听医生怎么说.  2023-01-09
5.中华医学会心血管病学分会精准医学学组, 中华心血管病杂志编辑委员会, 成人暴发性心肌炎工作组. 成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识[J]. 内科急危重症杂志, 2017, 23(6).

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