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「20颗栗子热量 = 一小碗饭

板栗GL低、富含抗性淀粉，高血糖人群可以吃

板栗难以消化，一次少吃点」

深秋，吃栗子几乎是刻在中国人DNA里的事情！《吕氏春秋·恃君篇》里说：夏日则食菱芡，冬日则食橡栗。

板栗（Castanea mollissima）是壳斗科栗属植物。中国是板栗的原产地，这点基本没有争议，而且它是中国最古老的栽培果树之一。中国栽培板栗的历史已有6000年之久，出土的甲骨文中即有“栗”字，据此判断，板栗在殷商时期就已在人们生活中具有一定的地位 [1]。

根据史料记载，板栗在古代中国的大部分地区均有栽培。板栗不仅较为耐旱，而且对涝灾也有一定的抵抗性，同时它还有生长周期短、结果时间长的优点，这些的特点使板栗赢得了“铁杆庄稼”的美誉，因此种植范围很广。

01丨栗子算哪种食物？

板栗树是一种高大美丽乔木，板栗长在树上，每一颗都是一个果实，我们吃的栗子仁则是种子，这确实符合树坚果的特点。

但是要从营养上看，板栗又是坚果里很特别的一种：

别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。

所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。

02丨煮栗子好 还是烤栗子好？

栗子富含多种维生素和矿物质，怎么吃都不错。烤栗子的维生素A损失多一些，而煮栗子会吸收很多水分，所以看起来营养密度低一点，其实各种营养保留还不错的，带着壳煮保留得更好。

03丨糖炒栗子 增加多少热量？

好消息，糖炒栗子几乎不增加热量——毕竟是带壳炒的嘛，除非你要舔栗子壳。

根据台湾省卫生福利部食品药品管理署的数据，糖炒栗子的热量是158 kcal/100g，也没有比不炒的栗子高多少。

说到这，顺便解释一个大家可能好奇的问题：糖炒栗子锅里那些黑色的大颗粒，并不是糖，而是砂石。实际上你在电商平台搜索一下，就可以找到「炒栗子专用砂」、「炒货专用沙子」等等。

明明是糖炒栗子，为啥我们看到的砂炒栗子呢？因为如果没有这些砂石的话，很容易出现栗子壳都焦糊了，栗子仁却还是夹生的情况。

铁锅吸热后温度迅速升到很高，而由于栗子的形状，锅只能接触到栗子壳的一小部分，导致局部过热而其他地方不熟。砂石则能够快速吸热但温度不会上升到太高，它们围绕在整个栗子周围，让栗子均匀地被加热，这样栗子仁也能均匀熟透了。

而且，我们闻到的糖炒栗子诱人的甜香主要是焦糖（糖在高温下发生焦糖化反应，产生的黑褐色物质）香气，也是砂石帮忙，才能让撒下的糖迅速均匀受热发生焦糖化，并把焦糖裹在每个栗子的表面。

04丨几颗 = 1碗饭？比你想象的多！

传说“5颗板栗=一碗米饭”，这是真的吗？

下图中我手里的一捧烤栗子是20颗，共128g，获得的碳水和蛋白质含量和吃200克熟米饭（70-90克生米煮出来的）大体相当。而200克熟米饭其实是相当小的一碗饭，还不如学校食堂的“二两饭”多（食堂打饭“二两”算的是生重，也就是100g米煮出来的饭）。

所以5颗实在有点夸张了，1/4斤差不多相当于一小碗饭。

不过，通常大家买的一袋糖炒栗子是半斤甚至一斤，也就是比这还多1-2倍。如果你吃了一整袋栗子，那下顿饭的主食完全可以省了。

05丨别光看热量 营养比米饭强很多！

既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。

我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。

其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。

如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。

06丨富含抗性淀粉 血糖负荷低！

生板栗的淀粉中高达69%都是抗性淀粉（占栗子总重的27%），做熟后的栗子淀粉中则有13%的抗性淀粉（占栗子总重的5.5%），这个抗性淀粉含量在天然食物中很高 [2]。

抗性淀粉不能被我们消化，属于膳食纤维的一种，血糖反应很低，还对肠道菌群有一定的调节作用。

有这么高的抗性淀粉比例，因此栗子虽然淀粉含量高，烤栗子血糖指数（GI）、血糖负荷（GL）都是低的[3]。

研究发现：

烤了30分钟的栗子，GI是54，GL是3

蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些，但血糖负荷（GL）仍是低的：

蒸了25分钟的栗子，GI是58，GL是3

富含抗性淀粉、血糖负荷低的特点意味着吃了之后不会引起较大的血糖波动和胰岛素的大量分泌，更不容易促进脂肪生成尤其是腹部脂肪堆积。

同时对高血糖患者也是友好的，可以适当吃烤栗子。

GI是血糖指数（Glycemic index，简称GI），代表食物升高血糖的速度和能力。

GI ≥70 为高血糖指数食物；

GI 56-69 为中血糖指数食物；

GI ≤55 为低血糖指数食物。

GL是血糖负荷，是食物的可消化碳水化合物含量和血糖指数的乘积，既考虑速度也考虑量。

GL ≥ 20 为高血糖负荷食物；

GL11-19 为中血糖负荷食物；

GL ≤10 为低血糖负荷食物。

07丨但也意味着：不好消化

抗性淀粉多同时也意味着难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。

熟栗子放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。

难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。

当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。

综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。

你今天吃栗子了吗？吃几颗会感到腹胀？

参考资料：

[1] 郝福为,张法瑞.中国板栗栽培史考述[J].古今农业,2014(03):40-48.

[2] 覃海兵,莫开菊,汪兴平.板栗中碳水化合物的种类和抗消化性[J].食品科学,2010,31(21):191-194.

[3] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121(4): p. 416-425.

[4]汪婕,谢涛.锥栗抗性淀粉消化前后的益生作用及结构变化研究[J].食品工业科技,2014,35(13):347-351.

转载自《营养师顾中一》

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