一个动作锻炼背部肌肉
在减脂塑形过程中,我们会慢慢地意识到,想要有效减脂并且让身材变好,除了要合理控制饮食和运动以外,还要将力量训练重视起来,因为力量训练可以在一定程度上弥补身材的局部不足,从而让身材变得更好。在力量训练部位的选择上,开始之时会更倾向于训练自己喜欢的部位和自己喜欢的动作,但是随着经验的积累则会向全身扩展,特别是相对薄弱的部位,比如背部。
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相比之下,背部肌群会相对薄弱,一来是因为它处于身体的后背不能被我们直观地看到,从而忽视对背部的训练,二来是在背部训练过程中,比较难以找到目标肌肉的发力感,从而有意识忽视。然而背部训练对于整个身材的外形起着重要的作用。紧致的后背可以修饰整个身材比例,从而让自己身姿挺拔显年轻,我们也会经常说“背薄显年轻”这样的话,来说明背部的形态对于整个外形的重要性。
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那么,如何让背部变薄呢?背部训练对于外形的作用有什么呢?选择什么样的动作来锻炼背部肌肉呢?接下来就说一说相关话题。
第一:如何让背部变薄
当我们提到让背部变薄的方法之时,可能会更倾向于选择相关的训练动作来做,是这样的吗?想要让背部变薄,需要我们做的其实就有两件事:
- 减脂,因为在体脂率比较高的情况下,背部的脂肪也会比较多,脂肪多就会让背部看起来比较厚实,所以减脂是让背部变薄的前提;
- 改善体态,也就是改善含胸驼背、肩内扣的问题,在当前由于长时间伏案工作和低头看手机的习惯,就会导致双臂长时间处于前伸的状态,如果我们不做改善,就会导致胸部肌肉紧张,背部肌肉被拉长的状态,久而久之含胸驼背、双肩内扣的体态问题就出现,此时从侧面看,由于肩背部没有处在同一平面,就会让整个上半身看起来比较厚。所以改善不良体态也是让背部变薄的途径之一。
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第二:背部训练的作用
从上述内容当中可以看出,想要让背部变薄,首先要减脂,然后就是改善不良体态,而背部训练不仅可以辅助饮食来减脂,还可以通过训练的方式来改善不良体态问题,可以让背部变得紧致有线条感,从而起到修饰整个上半身线条的作用。另外,背部属于大肌群,对背部进行足够的训练,还可以帮助我们刺激肌肉的生长,从而在减脂过程中,降低肌肉流失的风险。
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第三:如何找到背部肌肉的发力感
其实很多朋友不喜欢锻炼背部肌肉,一个主要原因就在于无法感受到背部肌肉的发力,的确,相比其他部位,背部训练是比较难以找到发力感的,所以,在尝试背部训练之前,为了让训练更高效,如何找到背部肌肉的发力感则是我们应该关注的事情,此时应该怎么做呢?
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- 熟悉背部肌肉结构以及相关训练动作,做到心里有数,知道某个动作的主要刺激目标在哪里。
- 把动作做标准,在训练开始之前先熟悉动作要领和注意事项,标准的动作是感受背部肌肉发力的前提。
- 在训练开始之前,选择适当的动作来激活背部肌肉,比如用轻重量或自重的方式将正式训练动作预习一遍。
- 在训练过程中,集中注意力,主动感觉目标肌肉的收缩与伸展,做到主动控制。
- 选择自己能做的动作和适合自己的重量,而不是难的动作和大的重量。
- 多练习、多体会。
当我们做好以上几点之时,基本可以较好地感受目标肌肉的发力,从而提高整体训练效率。
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第四:背部训练动作分享
在了解上述内容之后,所涉及的就是背部训练动作的选择,其实有些朋友不练背的原因就是不知道从何做起。所以接下来分享一组比较适合女士们的背部训练动作,这组动作看似是在健身房完成的,其实在家也可以,我们可以使用哑铃与弹力带来代替相关动作,只要坚持,只要把动作做好,同样能获得理想的训练效果。
动作一:直臂下拉
- 将绳索调到高位,面对绳索站立,调整好身体位置,双腿屈膝微微分开,上半身微微前倾,背部挺直,核心收紧,双臂向上伸直,双手握住手柄,肘关节不要锁死
- 保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索
- 顶点稍停,感受背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢反方向还原
- 如果居家完成,可以把弹力带固定在高处来替代绳索
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动作二:高位下拉
- 坐姿,双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,双臂向上伸直,双手握住横杆两端
- 保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘,向胸部方向拉动
- 动作顶点稍停,主动收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展
- 同样,这个动作同样可以使用弹力带来替代完成
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动作三:坐姿划船
- 将绳索调至低位,坐姿并调整好身体位置,双腿分开微屈膝,双脚踩住前方踏板,背部挺直,核心收紧,双臂向前伸直,双手握住手柄
- 保持下肢稳定,保持核心收紧,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停,主动感受背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
- 居家完成可以用双脚踩住弹力带中间部位来完成
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动作四:单臂哑铃划船
- 站在凳子侧方,外侧腿撑地,内侧腿跪在凳子上,内侧手臂支撑在凳子表面,外侧手握哑铃垂于体前,背部挺直,腹部收紧
- 保持身体稳定,保持核心收紧,背部肌肉发力带动手臂屈肘,向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停,主动感受背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展
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动作五:器械肩外展
- 坐姿,背部挺直,核心收紧,双臂前伸,双手握住内侧手臂,手肘微屈
- 保持身体稳定,保持背部挺直,肩后束发力带动双臂保持伸直状态向两侧打开,至双臂与背部处于同一平面的位置
- 动作顶点稍停,感受三角肌后束以及上背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
- 这个动作可以使用弹力带来完成,也可以使用哑铃以水平肩外展的方式来完成
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注意事项:
在训练初期,先以熟悉动作为主来训练,随着对动作的熟悉再尝试整组训练,此时可以把每个动作做15次左右,动作间休息30-45秒左右,每次3-5组。所选重量应该是刚好可以完成目标次数的那种。
总结:
要说的是,想要让背部变薄,并不是坚持背部训练就可以,而是先评估自己的体脂率,看自己是否需要减脂,因为减掉背部脂肪是让背部变薄的前提,在此基础上进行背部训练则可以在一定程度上改善体态问题,并且让背部肌肉变得紧致有线条感。
作者:十月知行
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