催眠控制1

你有没有过这种经历，坐公交车的时候，刚上车还能看一看车外的风景，但没过多久，就开始打瞌睡了。

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01

为什么人坐车的时候

这么容易犯困呢？

这要从人为什么困说起。

人的清醒时间和瞌睡时间相互更替，一方面由人体生物钟决定，一方面由睡眠压力来调节。你的大脑中就在积累一种叫腺苷的物质。腺苷是细胞利用能量后的产物。在你清醒的每一秒钟，大脑在耗能，腺苷就在聚集。

聚集的腺苷就会产生一种作用，让你感到困倦、想去睡觉。而这就是我们所说的睡眠压力。

随着一天的进行，腺苷的浓度会越来越高；达到一定的值后，腺苷就会抑制大脑中促使清醒的区域，激活大脑中促进睡眠的区域。

对于绝大多数人来说，那通常是在苏醒的 12-16 个小时后。

而在你进入梦乡后，大脑会清理掉其中的腺苷；这样一来，在第二天晨起时，你就能再获清醒。

这就是我们所说的，睡意是由昼夜节律和睡眠压力共同作用的。

困意示意图 图源：作者

蓝色的线表示昼夜节律，它像正弦波一样，规律地起伏着。蓝色的线越高，代表昼夜节律带给你的清醒程度越高。

在你早上醒来之后，昼夜节律会将你带向较为清醒的状态。

对于绝大多数人来说，在下午之前，昼夜节律的清醒信号会达到峰值。

而橙色的线代表睡眠压力。橙色的线越高，代表睡眠压力越大。

在图中，橙色线与蓝色线之间的差值，就代表着你的困意。之间的差值越大，代表困意越强。

如果在这个基础上，加之工作的压力、生活的压力、奔波劳碌的辛苦等等，人们就会出现见缝插针“补觉”的情况。

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而长时间坐车就给大脑提供了一个信号：环境安全放松，可释放睡眠压力。

虽然在公交车内部会听见车辆行驶时的噪音，但这种低频振动和犯困时大脑电活动的频率接近能逐渐引诱大脑以“入睡”的频率放电。

加之车内空间密闭，空气流通不畅，二氧化碳浓度较高，大脑在缺氧的时候，困意更浓。

那么这种车内的短暂休息，能让疲劳的身体缓过劲来吗？

在人们缺乏睡眠时，白天短暂的休息能够暂时缓解睡眠压力，老话讲，打会盹比不打强。但是碎片化的打盹并不等于补充了睡眠。

打盹是一个信号，在提醒我们，应该对睡眠状况引起重视了。

02

如何在忙碌的生活中

改善睡眠呢？

1.形成良好的睡眠习惯

首先要保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好，形成规律的就寝及起床时间，保持有规律的锻炼；

在睡前用热水泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，可以喝热牛奶促进睡眠。

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在睡觉前的2-3小时，最好不要喝水，避免晚上起夜，而且太晚喝水也容易引起浮肿。

2.进行睡眠限制

进行适当的睡眠限制，通过缩短卧床时间来增加患者对睡眠的渴望，提高睡眠的效率。

保证睡眠时间。要想保证良好的睡眠，充足的睡眠时间是必不可少的。

正常成年人一天的睡眠时间为 6-8 小时,中午可以适当午睡 15-30 分钟，晚上最好在 9 点到 11 点左右睡觉。

晚上 11点到凌晨 1 点是肾脏的排毒时间，最好保持熟睡状态。

3.刺激控制法

是指仅在有睡意时上床睡觉，不在床上或卧室中进行与睡眠无关的活动，比如看电视、玩手机等。

如果上床 20 分钟内仍然不能入睡要立刻到另一个房间，有睡意时再回到床上，无论夜间睡眠多久，第二天要按时起床，避免白天小睡。

4.“松弛疗法”

指应用呼吸或拉伸松弛的活动来降低睡眠时的紧张和过度警觉，以减少夜间觉醒的次数，提高睡眠的质量。

睡前避免剧烈运动。在睡觉前 2-3 小时，可以进行一些适当运动，比如稍微走走，简单的瑜伽，对于进入睡眠是有好处的。

而剧烈运动容易使大脑进入兴奋状态，而且剧烈运动会使得全身出汗发热，难以很快平复下来。

5.“音乐疗法”

可以听一些舒缓的音乐，使交感神经兴奋性降低，缓解焦虑、紧张的情绪和应激反应，以促进睡眠。

6.营造舒适的睡眠环境

熄灯睡觉。如果开灯睡觉的话，光线会刺激我们的眼球，干扰我们的睡眠。因此在睡觉的时候最好熄灯睡觉。

减少噪音。如果我们睡在一个有噪音的环境中，晚上睡觉容易翻来覆去，难以保障睡眠质量。

因此最好在一个安静的地方入睡，如果有必要的话，可以佩戴耳塞。

当我们做好了这些睡前准备时，也要避免避免胡思乱想。睡觉之前要将脑袋放空，这样比较容易进入睡眠。如果在睡前思考一些复杂的问题，则会越想越兴奋。

虽然我们有时候会用玩手机的办法来治疗失眠，但有可能适得其反，不如把手机放在离头稍远的位置，减少对睡眠的干扰，保持体力，准备第二天的新生活。

参考文献：

[1]National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. Retrieved April, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

[2]Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238-245.

[3]Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's Disease, 20(s1), S3-S15.

[4] 菟丝子提取物对失眠大鼠血清细胞因子及SOD、MDA的影响[J]. 刘海云;方永青;何志坚;伍庆华;宋渺渺;林倩霞;侯本超.江西中医药,2021(12)

[5] 研究生五态人格与睡眠质量的关系[D]. 黄晓.皖南医学院,2022

本文为科普中国·星空计划扶持作品

作者：徐朗

审核：汪茜 解放军总医院第三医学中心研究员

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

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